Evimizin Doktoru

Yaşam Tarzındaki Değişimi Yönetmek

Posted on 10. Ara, 2008 by admin in DİYABET

İlaçla tedavi, kandaki glikoz seviyesinin kon­trol altına alınmasında kilit konumunda ol­masına rağmen, diyabet tedavisinin yalnız­ca bir cephesidir. Diyabet, esas itibariyle kişi­nin kendi kendisine yardımcı olabileceği bir hastalıktır ve kaçınılmaz olarak yaşam tarzı­nızda bazı değişiklikler yapmayı gerektirir.

“Doktorumun verdiği katı diyete üç hafta kadar / uyabiliyorum. O sırada kilo veriyorum, ama kendi­mi gerçekten kötü hissediyorum. Derken diyetim­de bazı kaçamaklar yapıyor, bir süre sonra da ta­mamen bırakıyorum.”

“Bana söylenen şeyleri yapmam gerektiği çok açık. Az çok her zamanki düzenime uyan tavsiye­leri yerine getirebiliyorum ama kendime çok uzak bulduğum şeyleri -spor gibi- yapamıyorum.”

“Spor salonuna yazıldım ama sonra bundan vazgeçtim. Çünkü sürekli bir işim çıkıyor ve salona gidemiyordum. Param israf oluyor gibi geldi ve tamamen bıraktım.”

Pek çok hastalığa yol açan risk faktörlerinin, büyük öl­çüde kendi davranışlarımızdan, yaşam biçimimizden ve alışkanlıklarımızdan -sigara içme, aşırı yemek yeme gibi-etkilendiğini artık hepimiz biliyoruz. Davranışlarımızın, hastalığın hem oluşmasında hem de önlenmesinde kilit bir öneme sahip olduğunu bilirsek, sağlığımızı tehdit eden davranış ve alışkanlıklarımızı değiştirmek için çaba harca­maya hazır hale geliriz. Ne var ki, yaşam tarzı değişikliği genellikle hem hastalar hem de sağlık profesyonelleri için tedavinin en güç yönünü oluşturur.

Bu nedenle, günümüzde, davranışlarımızı neyin belirle­diği ve bunları nasıl değiştirebileceğimiz konusuna odakla­nan araştırmalar yürütülmekte, bireylerin sağlık ve hasta­lığa ilişkin inançlarının nasıl geliştiğini anlamaya yönelik çalışmalar yapılmaktadır.

Bu bölümde, “yaşam tarzını değiştirme” konusuna odaklanacak, değişim motivasyonlarının neler olduğunu tartışacak ve değişimin nasıl oluştuğuna dair psikolojik bir model sunacağız.

Değişim İçin Motivasyon

Bir kişinin değişme motivasyonunun, bazıları içsel, ba­zıları dışsal olarak gelişen çeşitli koşullardan etkilendiği son derece açıktır. Psikologlar, motivasyonun kişinin sa­hip olduğu veya olmadığı bir özellik -bir tür kişilik proble­mi- olarak düşünülmemesi gerektiğini öne sürerler. Çünkü esas itibariyle motivasyon, bir zamandan veya durumdan diğerine dalgalanabilen, değişime hazır ve istekli olma ha­lidir. Buradaki önemli nokta, motivasyon denilen duru­mun farklı koşullardan etkilenebilecek nitelikte olduğudur.

İnsanın bilinçli olarak gösterdiği davranış değişiklikleri­nin nasıl ortaya çıktığını araştıran psikologlar, bu konuda açıklayıcı bir model geliştirmişlerdir. Bu modelde değişim sırasında kişinin geçtiği aşamalar tarif edilmiş ve modele “değişim çemberi” adı verilmiştir. Bu yakla­şım içerisinde, motivasyon, kişinin değişime hazır olma aşaması olarak anlaşılabilir.

“Değişim çemberi” beş aşamadan oluşur. Bunun bir “çember” oluşu, neredeyse bütün değişim süreçlerinde, istikrarlı bir sonuca ulaşmadan önce çemberin etrafında bir­kaç kez dönülüyor olması gerçeğini yansıtır. Davranışları­mızı değiştirirken, zaman zaman geriye dönmek normal bir durum olarak kabul edilir.

1. Aşama: Değişimle İlgilenmemek

İlk aşamada, insan, değişmesi gereken bir şey olduğu gerçeğinin farkında olmaz ve bu nedenle değişim üzerinde düşünmez.

Başka insanlar, bir sorun olduğunu ve değişikliğe git­mek gerektiğini fark etseler de, söz konusu kişi bundan et­kilenmez. Bu aşamada, insan probleme ilişkin kişisel bilgi­den yoksundur. Şu da var ki, ortada bir problem olduğunu kabullenmek, kişinin kendine verdiği değerde ve özgüve­ninde zedelenmeye yol açar. Bu nedenle insanlar, prob­lemleri olduğu düşüncesine karşı savunma eğilimindedirler ve bu savunma düşüncelerine yapışır kalır.

Bu aşamadaki kişi herhangi bir şeyi değiştirmek istiyor­sa, muhtemelen bu kendi davranışları değil, başkalarınınkiler olacaktır; söylenip duran bir hasta gibi. Dolayısıyla birinci aşamadaki kişi, kendisine gerçekte ne yapması ge­rektiğinin söylenmesine ihtiyaç duymaz. Bu noktada ya­pılması gereken, söz konusu kişide problemle ilgili farkındalık oluşturmak ve değişim imkânının farkına varmasını sağlayacak şekilde bilgi vermektir.

2. Aşama: Değişimi Düşünmek

İkinci aşamadaki kişi, bazı problemlerin olduğunu fark eder; bunlardan kurtulmak veya bunları kontrol altına al­mak için olası yollar üzerinde düşünmeye başlar. Ancak henüz değişim yönünde kesin bir karar vermemiştir. Te­mel endişesi, hoşuna giden, yapmaktan gerçekten zevk al­dığı bir şeyi -örneğin sigara içmek- kaybetme ve sorunu gerektiği şekilde çözmeyi başaramama korkusudur. Bu sı­rada düşünce yapısı iki kefeli bir terazi gibidir, bir o yana, bir bu yana sallanır. Bu aşamada ihtiyaç duyulan şey, ib­reyi değişime çevirecek hafif bir dokunuştur.

3. Aşama: Değişime Hazırlanmak

Aslında bu, değişimi düşünmekle, aktif olarak gerçek­leştirmek arasında bir geçiş aşamasıdır ve karar verme sü­reciyle karakterize edilir. Bu aşamada, mevcut durumun lehinde ve aleyhindeki tüm etkenleri tartıp, söz konusu de­ğişikliği yapıp yapmayacağımıza karar veririz. Bu sırada bireysel bir eylem planı geliştirmek (9. Kutu) ve kendimiz için uygun ve etkili bir değişim stratejisi oluşturmak veya bu yönde yardım almak faydalıdır.

Ey|em “planı” yapmak

Bir “eylem planı’nın temel unsurları şunlardır:

• Tam olarak ne yapmak istiyorsunuz?
• Nerede ve ne zaman?
• Ne kadar süreyle?
• Kiminle?
• Amacınız ne?
• Bunu başardığınızda kendinizi nasıl ödüllendireceksiniz?
• Eğer planınızı uygularken “hataya düşecek’ olursanız ne yapacaksınız?
• Karşınıza çıkabilecek olası engeller neler?
• Bunların üstesinden nasıl geleceksiniz?

4. Aşama: Değişiklik Yapmak

Bu aşamaya gelen kişi, değişimi hedefleyen bazı özel eylemlerde bulunur. Attığı ilk adımlar, kendisine güvenini arttırır ve davranış değişikliği yapmayı başaramama konu­sundaki korkusunu yenmeye başlar. Çevredeki insanlar da değişimi fark eder ve bazı yorumlar yaparlar! Yine de kişi bu aşamada çok hızlı ilerler.

Dördüncü aşama, gelişmenin en gözle görülebilir oldu­ğu ve istenmeyen davranışa geri dönmemek için o ana ka­dar başarılan değişikliklerin sabitlenmeye çalışıldığı dö­nemdir.

5. Aşama: Değişimi Korumak

Bir değişiklik yapmak, bu değişimin sürdürüleceğini ga­ranti altına almaz. İnsan davranışlarında çoğu zaman ge­riye doğru küçük kaymalar hatta bazen büyük geriye dö­nüş adımları görülür. Bu sırada karşı karşıya kalınan zor­luk, başlatılan değişimi sürdürmek ve geri dönüşü önle­mektir. Değişimde sürekliliği sağlamak, ilk adımı atmaktan daha zor olup daha farklı yetenekler gerektirebilir.

Geriye Dönüş

Sonuçta “geriye dönüş” yaşanırsa, bu aşamada takılıp kalmaktansa çemberi yeniden başlatmak gerekir. Arada küçük geriye dönüşler olması normaldir. Hepimiz uzun sü­reli bir davranış kalıbını değiştirmeye kalktığımızda bunu yaşayabiliriz. Unutmayın; doktorunuz, diyetisyeniniz ve aileniz cesaretinizin kırılmasını ve moralinizin bozulması­nı önlemek, kararlılığınızı yenilemek ve değişim için çaba harcamaya devam etmenizi sağlamak üzere yanınızda.

Yaşam Tarzınızı Değiştirmek İçin Hangi Stratejile­ri Kullanabilirsiniz?

Aşağıdaki stratejiler, yaşam tarzını değiştirmek isteyen diyabetli insanlar tarafından faydalı bulunmuştur.

Kendi Kendini İzleme

“Kendi kendini izleme”, sistematik olarak yapıp ettikle­rinizi gözlemlemenize dayanır. Aldığınız kalori miktarını, gıda gruplarını, hangi durumlarda yemeği fazla kaçırdığı­nızı, hangi sıklıkta ve ne kadar egzersiz yaptığınızı, egzer­sizi ne zaman aksattığınızı vs. kaydetmek anlamına gelir.

Belki ortaya hatasız bir rapor çıkmayabilir, ancak ken­di kendini izlemenin temel amacı, diyet ve egzersiz prog­ramınıza ilişkin herhangi bir sorun olup olmadığını, varsa bunun neden kaynaklandığını görebilmenizi sağlamaktır. Kendi kendinizi izleme tekniği, gelişmiş tedavi yöntemle­riyle paralel giden bir yöntemdir. Diyabetik kişilerin çoğu, bunun en faydalı özdenetim araçlarından biri olduğunu söylemektedir.

Uyaran Kontrolü

Davranışlarımızın büyük bir bölümü alışkanlıklarınıza bağlı ve otomatiktir. Rutin bir davranışı başlatan tetikleyiciye maruz kalan kişi, bir sonraki adımda ne yapacağını bilinçli olarak düşünmek zorunda değildir. (Canı sıkıldığın­da otomatik olarak kendisini buzdolabının önünde bulan kişi gibi.) “Uyaran kontrolü”, örneğin aşırı yeme veya ha­reketsizlikle ilgili tetikleyicileri fark edip tanımlamakla baş­lar. Sonra bunları hayatımızdan çıkarmamız veya değiştir­memiz gerekir. (Canı sıkıldığında kendini buzdolabının önünde bulan kişinin dolapta atıştırmalık yiyecek bulundurmaması veya sıkıntı anında başka bir şey yapmayı alışkanlık haline getirmesi gibi.) Aksi halde aynı tetikleyicilere maruz kaldıkça geriye dönme ihtimali artar.

Bilişsel Davranışçı Yöntem (CBT)

Bu yöntem, insanların kendileri ve problemleri hakkın­daki düşünce ve inançlarını tanımlayıp iç diyaloglarla ken­dilerini sorgulamalarım içerir. Sorgulamalar akılcı bir te­melde yürütülür. Örneğin kişi uygulayacağı diyet ve eg­zersiz programıyla ne kadar kilo kaybedeceğini, kilo kay­bının sağlığına getireceği faydaları gerçekçi bir zeminde sorgular. Çünkü çoğu insanın böylesi konularda sahip ol­duğu beklentiler gerçekçi olmaktan bir hayli uzaktır. Kişi­nin beklentileri muhtemel sonuçlardan çok daha iyimserse, ulaştığı başarı onu tatmin etmeyecek ve geri dönüş ih­timali artacaktır.

Örneğin hastalar çoğunlukla tedavi sırasında, başlangıç­taki ağırlıklarının yaklaşık %10′unu kaybeder ve böylelikle diyabete bağlı uzun vadeli komplikasyonların oluşma riski­ni azaltırlar. Ancak bu mütevazı kilo kaybı, onlar için “ka­bul edilebilir bir sonuç” olarak tanımladıkları kilo kaybından çok daha azdır. Bu düşünce, tedaviye uyumlarını azaltabilir.

Stres Yönetimi

Stres, başta gelen bir geriye dönüş ve aşın yemek yeme habercisidir. Stresi yönetmeyi öğrenmek, tedavinin önemli bir parçasıdır. Stres yönetimi, diyabetli kişilerde, diyafram­dan nefes alma, kasları gevşetme ve düşünme sistemini de­ğiştirme gibi gerilimi azaltma yöntemlerini öğrenmeye ve uygulamaya dayanır. Gevşeme egzersizleri sırasında, kişi­den kendisine stres veren olayları gözünde canlandırmasını istenir. Böylelikle, kişinin strese neden olan şeyi güvenli bir ortamda yönetmesi ve stres dolu durumlarla başa çıkabile­ceğine dair kendisine güven duyması sağlanır. Bu teknikler, duyduğunuz gerilimi ve strese bağlı olarak vücudunuzda or­taya çıkan değişiklikleri azaltmak için tasarlanmıştır. Stres yönetimi, diyabet de dâhil olmak üzere, birçok sağlık prob­leminin tedavisinde son derece etkili bulunmuştur.

Geriye Dönüşün Önlenmesi

Tedavi planında görülebilecek sapmalara karşı hazırlık­lı olmak gerekir. Geriye dönüşe yol açan sapmalar, her tür­lü davranış değişikliği planında hesaba katılır ve buna se­bebiyet verecek durumlara karşı önceden tedbir alınır. Di­yabetle ilgili birçok çalışmada, olumsuz duyguların, tatilin ve arkadaş toplantılarının sapma ihtimalini arttırdığı görül­müştür. Doktorunuz bu tür sapmaları yönetmek ve tam bir geriye dönüşü önlemek için başa çıkma stratejileri geliştir­menize yardımcı olabilir.

Sosyal Destek

Sosyal destek, başarılı diyabet yönetiminin önemli bir bileşenidir. Birçok çalışma, yeterli sosyal desteğe sahip bi­reylerin, kilo yönetimi konusunda da, diyabet tedavisini uygulamada da daha iyi sonuçlar alma eğiliminde olduğu­nu göstermiştir. Sosyal destek, ailenizin de tedavi progra­mına dâhil olması anlamına gelir. Mümkünse buna toplum temelli destek programlan da katılabilir. Tedavi sürecinde özelikle dost ve aile desteğinin yadsınamaz bir önemi var­dır çünkü insanın durumunu kabullenmesine, ilişkilerini yürütmesine ve hayatın getirdiği stres yüküyle baş etme­sine yardımcı olur.

Değişimin Önündeki Engeller

Değişimin önündeki engellerin tanımlanması önemlidir. Diyabetli kişilerde görülen başkaca hastalıklar, fiziksel aktivite sırasında duyulan rahatsızlığı önemli ölçüde arttırabilir; kişinin esneklik ve dayanıklılığını sınırlayabilir. Araştırmacı­lar, yürüyüş egzersizi sırasında gözlemlenen bir grup aşın kilolu kadının, daha yavaş yürüdüğünü ve normal kilolu ki­şilere göre daha fazla nefes alma zorluğu çektiğini saptamış­tır. Ayrıca, yine bu kişilerde daha yüksek derecede acı algı­laması olduğu rapor edilmiştir. Bu sonuçlar, orta seviyede enerji gerektiren bir aktivite olan yürüyüşün, artan kilo ile daha fazla oksijen harcamaya neden olduğunu gösterir.

Bu nedenle, fazla kilosu olan diyabetli kişiler, yürüme gibi orta yoğunlukta enerji gerektiren aktiviteleri bile, yo­rucu ve acı verici olarak algılarlar. Yani diyabetli kişiler, bir de kilolularsa, bir fiziksel aktivite programına başlamak ve sürdürmekte zorluk çekerler. Diğer engeller ise, zamansız­lık, ekipman eksikliği, yapılması gereken işler, çocukların bakımı veya aileye destek olma gerekliliğidir.

Değişime Bağlılığı Teşvik Edecek Stratejiler

Tedaviye ve yaşam tarzınızda yapmanız gereken deği­şikliklere bağlı kalmanıza yardımcı olmak için kullanılabi­lecek bazı temel stratejiler bulunmaktadır.

İlk olarak, doktorunuzla iyi bir iletişim içinde olmanız son derece önemlidir. Böylece tedavide karşılaştığınız engel­leri tartışabilir ve gerektiğinde eğitim programlarına katılabi­lirsiniz. Katılacağınız eğitim programlarında, uyguladığınız diyet ve aktivite planını, bunlarla ilgili düşüncelerinizi,, sağ­ladığınız faydalan, komplikasyonları önleme yöntemlerini ve yaşam tarzı değişikliklerini uzmanlarla ve diğer hastalarla paylaşıp beklentilerinizi değerlendirilebilirsiniz. Başka di­yabet hastalarıyla temas halinde olmak, tedaviye bağlılığın geliştirilmesinde son derece etkilidir. Böylece birçok psikolo­jik ve sosyal engelle mücadele etmek daha kolay hale gelir.

İkinci olarak, uyguladığınız tedavi programı, yaşam tar­zınızla daha kolay uyum sağlayacak şekilde planlanabilir. Kilo durumunuza göre, seçeceğiniz egzersiz türü belirlenebi­lir; böylece fiziksel aktivite, fazla kilolu bireyler için daha eri­şilebilir hale gelir. Kişiyi hedef belirleme çalışmalarına dâhil etmek, egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini aşamalı ola­rak arttırmak teşvik edici olabilir. Ayrıca elde edilen başarıya ilişkin geri besleme sağlamak ve bireyin kendi kendisini izlemesi yoluyla, aldığı mesafeyi bizzat gözlemlemesi, akti­vite ve diyet programına sadık kalmanın en etkili yollarından biridir. Son olarak, yeni bir yaşam tarzını benimserken sosyal desteğin faydalı etkisi de gözden kaçırılamaz.

ÖZET

· Yaşam tarzı değişikliği, genellikle tedavi sürecinin en zorlu aşamasıdır.

· Değişim motivasyonu bir dizi koşuldan etkilenir; bunla­rın bazıları içsel, bazıları dışsal etkenlerdir.

· “Değişim çemberi” adlı model, bu süreçte insanın geçtiği aşamaları gösterir. Sürecinin hangi aşamasın­da olduğunuza bağlı olarak farklı becerilere, bilgilere ve değişim stratejilerine ihtiyaç duyabilirsiniz.

· Yaşam tarzının değiştirilmesinde, kendi kendini izleme, uyaran kontrolü, bilişsel davranışçı yöntem, stres yöne­timi ve sosyal destek gibi stratejilerin kullanılması fay­dalı bulunmuştur.