Sağlıklı Kilo Kaybı Nasıl Sağlanır?
Posted on 08. Oca, 2009 by admin in YORGUNLUK
Vücut ağırlığının sağlıklı bir şekilde azaltılması için hedef, depo işlevi gören yağların azaltılması olmalıdır. Bu bölümde, depo yağların azaltılmasına ilişkin bir yaklaşımın nasıl olması gerektiği ele alınacaktır. Organizmada tüketilemeyen, yakılamayan yağlar depolanmaktadır. Depolarımız erkeklerde ve kadınlarda farklı bölgelerde bulunur. Bu bölgelerdeki yağ hücreleri içindeki yağ miktarında artma ve eksilme biçiminde değişiklikler görülür. İhtiyaç durumunda hücre içinden yağ alınır, kan yoluyla kaslara taşınır ve burada yanar. Enerji oluşur. Kullanılmadığı zaman ise yağ hücrelerinde birikir. Doğduğumuzda kaç yağ hücremiz varsa, öldüğümüzde de aynı sayıda bulunmaktadır. Değişen sadece yağ içeriğidir. Hücre içindeki yağ miktarı değişerek vücut ağırlığında artış ve azalma ortaya çıkmaktadır ve bu olay yağ hücre sayısı değişmeden olmaktadır, işte bu noktada, aslında yağ hücresi içindeki yağ miktarını azaltmanın hedef olduğunu anlıyoruz. Liposuction (tüp ile deri altından yağ alınması yöntemi) ile yapılan işlem bu yağ hücrelerinin tamamen alınmasıdır. Doğal olarak bu yöntemle, doku dengesinin bozulmaması için ancak belirli (az) miktarlarda yağ alınabilir. Esas olarak hedef, yağın hücreden alınıp yanmasını sağlamaktır. Aksi halde, diğer yöntemlerle kilo kayıpları sağlıksız ve sınırlı olacaktır.
1 gram yağ oksijenle reaksiyona girdiğinde 9 kalori enerji oluşmaktadır. Haftada yarım kilogram depo yağı tüketmek hedefleniyorsa, kabaca 4500 kalorilik bir açık vermek (negatif denge oluşturmak) gerekmektedir. Bu ise, günde yaklaşık 650 kalorinin (ideal olarak depoların % 50’si, yani 325 kalorinin besin kısıtlaması, % 50’si, yani 325 kalorinin ise egzersizle tüketilmesi şeklinde) harcanması anlamına gelmektedir. Besinlerden alman yağların azaltılması bu düşük alımda büyük önem taşır.
Sağlıklı kilo düşmek için dikkate alınması gereken bazı temel konular şöyle sıralanabilir:
· Aerobik tipte egzersizler (yavaş tempoda uzun süren hareketler, yürüyüş, jogging, yüzme, bisiklete binme gibi) yağların yanmasını ve kilo düşmeyi sağlar.
· Haftada 500 – 1000 gramdan daha hızlı düşüşler zararlı olabilir.
· Kabaca, günlük normal alımından 300-500 kalori daha az besin maddesi tüketimi kilo kaybı için uygun bir başlangıçtır.
Beslenme alışkanlığının değişmesi ve egzersiz alışkanlığının kazanılması için yoğun bir zihinsel çaba gerekmektedir. Pes etmeyin!
Dikkate alınması gereken bir başka nokta, günlük olarak alman besinlerin kalori değerinin kadınlarda 1200, erkeklerde ise 1500′ün altına düşmemesidir. Daha düşük değerler metabolizmada bozulmalara yol açabilir, yorgunluğu arttırabilir. Daha düşük kalori alımının söz konusu olabileceği durumlarda mutlaka tıbbi kontrol altında, hekim gözetimi ve beslenme uzmanı önerileriyle kilo düşmek gerekmektedir.
Günlük ne kadar enerjiye ihtiyaç duymaktayız?
Organizmamızın temel ihtiyaçları için gerekli enerji dönüşümüne bazal metabolizma denmektedir. Ayrıca günlük hareketlerimiz için de ek bir ihtiyaç duymaktayız. Bu iki ihtiyacın karşılanması için alınacak enerji kabaca vücut ağırlığı başına tüketim olarak hesaplanabilmektedir.
Besin tüketimimizin kilo artışına yol açmadan devam ettirilmesi için ideal vücut ağırlığından yola çıkılarak aşağıdaki yaklaşım kullanılabilir:
Sağlıklı erkeklerin ideal vücut ağırlığının her kilogramı başına 35-40, kadınların ise 25-30 kalori günlük enerji alması gerekmektedir. Örneğin, ideal ağırlığı 75 kilogram olması planlanan sağlıklı bir erkek 2625 ve 65 kilogram olması hesaplanan bir kadın ise en az 1625 kalori kadar almalıdır. Yukarıda sözü edilen (300 civarındaki kalori) enerji kısıtlamaları bu değerler üzerinden yapılmalıdır ve (organizmanın temel ihtiyaçlarının karşılanması amacıyla) bazal metabolizma için gerekli düzeyin altına inilmemelidir.
“YORGUNLUĞA YOL AÇMADAN KİLO KAYBI İÇİN DİKKATE ALMANIZ GEREKENLER, İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI, GÜNLÜK KALORİ TÜKETİMİ HESAPLARI VE EGZERSİZ ÖNERİLERİDİR.”
Leave a reply