Menopozda Beslenme

0

Menopozda beslenme hem kadınların hem de diyetisyenle­rin zorlandığı bir konudur. En çok sorulan soru:

Kilonuz kontrol altında mı? Araştırmalara göre dünya nüfusu­nun altıda birini şişmanlar oluşturuyor. Türkiye’de de çoğu insa­nın kilosuna dikkat ettiği pek söylenemez. Kalıtım, yanlış beslen­me alışkanlıkları, hareketsizlik gibi nedenlerden kaynaklanan vemodern toplumların sorunu olan şişmanlık, beraberinde birçok sağlık sorununu da getiriyor. Bu sorunlardan en sık rastlanılanlar şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıkları.

Ben şişman mıyım?

Şişmanlık, çeşitli nedenlerle vücuttaki yağ dokusunun artışı­na bağlı olarak vücut ağırlığının artmasıdır. Vücuttaki yağ do­kusunun yetişkin bireylerde normal değerleri erkeklerde yüzde 18-25, kadınlarda yüzde 25-31 arasındadır. Bu değerler yaşa gö­re değişmektedir. Bu değerlerin üzerine çıkılırsa, şişmanlık so­runuyla karşılaşılır. Şişman olup olmadığını anlamak için en sık kullanılan formül, beden kitle indeksi (BKİ), ağırlığın boy uzun­luğunun karesine bölünmesiyle bulunur (kg/m)

Ağırlık (kg)

BKİ=

Boy² (m²)

BKİ Durumunuz

18.5 kg/m² nin altındaZayıf

18.5-24.9 kg/m² arasında iseNormal kilolu

25-29.9 kg /m² arasında iseHafif şişman (fazla kilolu)

30-34.9 kg/m² arasında iseOrta derecede şişman (1. derece)

35-39.9 kg /m² arasında iseAğır derecede şişman (2. derece)

40 kg/m² üzerinde iseÇok ağır derecede şişman(3. derece)

Özellikle menopoz sırasında kadınlar “Neden kilo alıyo­rum?” diye sorarlar. Alman ve harcanan enerji, bir terazinin iki kefesi olarak düşünüldüğünde, alman enerjinin harcanandan çok olması, dengenin bozulmasına neden olur ve fazla enerji vücutta yağa dönüşür.

Şişmanlığa sebep olan yanlış alışkanlıklar:

1) Öğünlerin sıklıkla enerjisi yüksek olan cips, çikolata, bis­küvi, hamburger, kuruyemiş gibi besinlerden oluşması.

2) Gece geç saatlerde yemek yemek.

3) Öğünlerin atlanması ve öğün sa­atlerinin düzensiz olması.

4) Kısa zamanda tüketildikleri için bi­ze zaman kazandıran fakat şişmanlatan hazır gıdaların fazla tü­ketilmesi.

5) Yetersiz hareketlilik.

Şişmanlık yaşamı nasıl etkiler?

1) Çabuk yorulmaya ve çalışma veriminin azalmasına neden olur.

2) Bazı hastalıklara yakalanma riskini artırarak yaşam sü­resinin ve kalitesinin azalmasına neden olur.

3) Genellikle şiş­man bireylerde kötü huylu kolesterol (LDL) yüksek, iyi huylu kolesterol (HDL) düşüktür, bu da kalp damar hastalıklarına ya­kalanma riskini artırır.

4) Şişmanlık, solunum sistemine ve kan dolaşımına mekanik bir yük getirerek solunumu zorlaştırır, kal­bi yorar.

5) Şişman bireylerde şeker hastalığı ve hipertansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riski daha yüksektir.

6) Şiş­manlık, iskelet ve kas sistemi üzerinde ağır yük ve kalça, bacak, omurga eklemlerinde kireçlenmeye neden olabilir.

Sağlıklı zayıflamak istiyorum!

Çevremize bakınca rejim yapmaya uğraşan birçok insana rastlarız. Her şeyden önce sağlıklı bir şekilde zayıflamaya karar­lı olmak gerekir.

1) Uygulanan beslenme programı kişinin ge­reksinimlerini karşılayacak şekilde kişiye özel olarak belirlen­melidir.

2) Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren beslenme programları başarılıdır. Bu yüzden, uygulanan program, kişiye var olan kötü beslenme alışkanlıkları yeri­ne doğru beslenme alışkanlıkları kazandırmalıdır.

3) Uzun süre­de kilo vermeyi sağlayarak verilen kilonun kalıcı olduğu beslen­me programları başarılıdır.

4) Bütün bu ayrıntıları sizin için bir diyetisyenin düşünebileceğini unutmayın.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri:

Sağlıklı olabilmek için nasıl sağlıklı beslenmemiz gerektiği üstünde durmalıyız. Gerektiği kadar kalori tüketin. Ne az ne de fazla! Tahıl, sebze, meyve, bakliyat ağırlıklı diyet uygulayın. Çe­şitli ve farklı yemeklerden oluşan bir plan yapın. Yağı, doymuş yağları, yani hayvansal yağları sınırlayın. Kolesterollü hayvan­sal besinlerden kaçının. Tuz kullanımına sınır koyun. Şeker tü­ketiminizi sıkı takip edin. Fazla şeker kullanmayın, şeker ihtiya­cınızı meyvelerle karşılayın. Alkol kullanmayın. Sağlıklı olan boyunuza göre ideal kilo­nuzu korumaya çalışın.

Doğru beslenirseniz menopozda ve her zaman kendinizi iyi hissedersiniz. Bedensel ve ruhsal gücünüzü korur, geliştirirsi­niz. Bu şekilde olumlu, yapıcı, üretken ve başarılı biri olursu­nuz. Daha az hastalanır, eğer hasta olursanız daha hızlı iyileşir­siniz. Yaşlandırıcı ve uzun süren sağlık sorunlarından (şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı, osteoporoz-dan) korunur, bunların tedavisini kolaylaştırırsınız. Bağışıklık sistemi güçlenir. Her yaşta formda olursunuz. Daha dengeli ve sağlıklı bir düşünme ve gelişme süreci yaşarsınız. Kesinlikle ya­şam kalitenizi yükseltir, hastalıklı günlerinizi azaltırsınız. Daha sağlıklı ve dirençli bir yaşlılığa hazırlanırsınız.

VİTAMİNLER

Ülkemizde bazı insanların lüzumsuz yere fazla vitamin al­dığını, birçok insanınsa gereksinimi olduğu halde vitamin kul­lanmadığını görüyoruz. Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçil­mez bir parçası olan organik bileşiklerdir. Vitamin sözcüğü Latince “yaşam” anlamındaki “vita”dan gelir. Tıpkı besinler gibi vitaminler de vücutta üretilemediği için, yiyeceklerle dı­şarıdan alınır ve canlıların yaşam süreçlerinde çok büyük iş­levler üstlenir. Bazı hastalıklar,, büyüme,, gebelik, özellikle me­nopoz ve yaşlılık, gibi durumlarda vitamin gereksinimi artar. Kötü beslenme alışkanlığı ya da zorunluluklar nedeniyle den­geli beslenemeyen kişilerde, vitamin eksikliğine bağlı hastalık­lar görülebilir.

Vitamin tabletlerinin ilaç olduğunu unutmayın. Şu vitamin iyi, bu vitamin iyi diye, bakkaldan alır gibi vitamin alınmaz. Ke­sinlikle hekiminize danışarak bu tür tabletleri kullanın.

A VİTAMİNİ: Süt, yumurta sarısı, karaciğer, tereyağı ve ba­lık gibi hayvansal yiyeceklerde ve marul, havuç, ıspanak gibi sebzelerde bolca bulunur. Cilt, diş ve kemik sağlığı açısından çok önemlidir. Görme işlevinde de doğrudan rol oynar.

D VİTAMİNİ: Bu vitamin, özellikle gelişme çağında çok önemlidir. Büyüme döneminde yeterince D vitamini alınmama­sı, kemiklerde ağır biçim bozukluklarına yol açan raşitizm hastalığıyla sonuçlanır. D vitamini eksikliğinin erişkinlerdeki sonu­cu ise, “osteomalazi” denen kemik yumuşamasıdır. Bu vitami­nin en zengin doğal kaynakları, balıkyağı, karaciğer, süt ve yu­murta sarışıdır.

VİTAMİN B 12: Sağlıklı kan değerleri ve dolaşım sistemi. B kompleks ailesinin en önemli üyelerinden birisi olan B12 vitami­ni, kan değerleri için büyük önem taşıyan bir vitamindir. Hücre oluşumunda, özellikle de alyuvar hücrelerinin oluşumunda ha­yati önem taşır. Ayrıca sinirleri çevreleyen koruyucu kılıfın olu­şumunu destekler ve diğer B vitaminleri gibi besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlar. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bu­lunan vitamin B12, vejetaryenler ve 50 yaşın üzerindeki kişiler için çok önemli takviyedir. Menopozda bu nedenle önem kaza­nır. 50 yaşın üzerinde, besinlerden vitamin B12 emilimi azalır. Vücutta B12 eksikliği, kalp hastalıkları, depresyon ve alzheimer hastalığı riski gibi önemli sağlık sorunlarına yol açar. Alzheimer hastalarında vitamin B12 eksikliği çok sık görülür. B12’nin önem­li görevlerinden birisi de bağışıklık sistemini sağlıklı tutmakta oy­nadığı roldür. Son dönem çalışmalarında ise folik asit ile vitamin B12’nin kalp rahatsızlıklarına karşı önemli ölçüde koruma sağla­dığı bulunmuştur. Vitamin B12, folik asit ile beraber kandaki homosistein miktarını düşürerek kalbi korumaktadır.

Kullanım önerisi: Günde 1 kapsül, tercihen yemeklerden sonra.

VİTAMİN C 500 mg: En önemli doğal C vitamini kaynağı kuşburnudur. Formüldeki kuşburnu, doğal bioflavonoidleri sağlar. Bioflavonoidler genel olarak meyve, sebze ve bitkilere renklerini veren güçlü antioksidan maddelerdir. Kuşburnu çok zengin C vitamini kaynağı olarak bilinmektedir. C vitamini ba­ğışıklık sistemi koruyucusu olarak, enfeksiyonlara yakalanma sıklığını ve enfeksiyon süresini azaltmaya yardımcıdır. Akyu­varların aktivitesini artırdığı bilinmektedir. Ayrıca güçlü bir an­tioksidan olarak vücut dokularını serbest radikallerin zararla­rından korur. Bunun yanında özellikle kuşburnu gibi bioflavonoidlerle kombine halde alerjik durumlarda yardımcı olur.

Kullanım önerisi: Günde 1-2 tablet, tercihen yemeklerden son­ra.

VİTAMİN E: Kalp sağlığı ve dolaşım sistemi için çok önem­lidir. Soya fasulyesi yağından elde edilen ve yağda çözünen, an-tioksidan etkinliğine sahip önemli bir vitamindir. E vitamini, yağların ve kolesterolün serbest radikaller tarafından oluşan toksik, yani zehir niteliğindeki türevlerin oluşumunu engeller­ler. E vitamini en yüksek korumayı LDL (kötü huylu) kolestero­le karşı gösterir.

E vitamini kalp ve damar sistemi için çok önemlidir. Son dö­nemdeki çalışmalar, günlük 400IU E vitamini takviyesinin, kalp krizini ve kalp hastalıklarından ölme riskini önemli derecede azalttığını göstermiştir. Bunun yanında yapılan düzinelerce araştırma, vücuttaki E vitamini eksikliğinin bazı tümör oluşum­larının gelişme olasılığını artırdığını göstermiştir. Bu, çok önem­li bir saptamadır. Her gün alman 400 IU E vitamini, ileride kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Yeşil erik, badem gibi birçok meyve E vitamininden zengindir.

Kullanım önerisi: Günde 1 kapsül, tercihen yemeklerden sonra.

Vitamin ve mineral dengesi önemlidir. Vitamin konusunda yapılan araştırmalar vitaminler kadar minerallerin de hayati fonksiyonlar için önemli olduğunu ve ikisi arasındaki dengenin korunması gerektiğini göstermiştir.

MİNERALLER

Demir: Oksijen taşınmasında ve hücre solunumunda çok önemli bir rol oynar. Vücudu kansızlıktan koruyan çok önemli bir mineraldir. Eksikliğinde kan içindeki alyuvarların oksijen ta­şıma kapasitesi düşer, birçok vücut işlevi bozulur.

İyot: Boynumuzun ön tarafında, bir içsalgı bezi olan tiroid bezi yer alır. Bu bezin hormonu olan ‘tiroksin’in yapımı için iyot gereklidir. İyot yeterli miktarda alınmazsa tiroid bezinde büyü­me, yani guatr olur. iyodun genel sağlık, büyüme ve gelişme üzerinde etkisi vardır.

Eksiklik belirtileri: Pul pul dökülen kuru cilt, saçlarda kuruma, kırılma, tırnaklarda kırılma, halsizlik, yorgunluk, guatr, hor­mon düzensizlikleri, cücelik.

Kalsiyum: Özellikle menopozda önemi artar. Kemiklerin nor­mal oluşum ve gelişimi için gereklidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 90’ı kemik ve dişlerde bulunur. Vücudunuzda her gün farkında olmadığınız binlerce kılcal kanama olmaktadır. Bu ka­namaları durduran pıhtılaşma mekanizmalarının çalışabilmesi için kalsiyum gereklidir. Fizyolojik denge için gerekli mineral­lerden biridir. Sinir sistemimizin normal fonksiyonu için gerek­lidir.

Eksiklik belirtileri: Sinir dokularında hassasiyet gelişir. Kasıl­malar görülür. Yetişkinlerde kemik erimesi gelişir.

Bakır: Kan, kemiklerin ortasında yer alan kemik iliğinde, de­mirden yapılır. Bazen besinlerle yeteri kadar demir alınsa bile kansızlık görülebilmektedir. Kemik iliğinde kan üretimi için yalnızca demir bulunması yeterli değildir, bir miktar da bakıra gerek vardır.

Magnezyum: Menopozda alınması önemlidir. Kemik kas, si­nir dokusunda ve kan hücrelerinde bulunur. Sinir sisteminde yatıştırıcı etkisi vardır, iskelet kası, kalp kası ve sinir dokusunun normal fonksiyonu için kalsiyum-manganez arasında denge ol­malıdır. Çok önemli biyolojik reaksiyonlar için gereklidir.

Eksiklik belirtileri: Magnezyum eksikliğine bağlı olarak kas­larda titreme, amaçsız istemsiz hareketler ve bazı durumlarda kasılma ile seyreden, alkolizme benzeyen bir hastalık görülebi­lir. Magnezyum hemen tüm hayati fonksiyonlarımız için gerek­li bir mineraldir. Yokluğu veya eksikliği halinde kalpten mide­ye kadar birçok organ olumsuz sinyaller vermeye başlıyor. Bir yığın rahatsızlık ortaya çıkıyor. Bu değerli mineral en çok hubu­bat, sebze, madensuyu ve soya fasulyesinde bulunuyor. Buna karşılık fazla miktarda aldığımız protein, yağ, kalsiyum ve fos­fat metabolizmanın magnezyum almasını engelliyor.