Kilo Vermek İçin Uygulanacak Davranış Düzenleme Teknikleri

0
kilo

Şişmanlığın davranış düzenlemesi yoluyla kontrol edilmesi, ye­me davranışının zayıflamak ve kilo almamak için değiştirilmesi­dir. Davranış düzenlemesi içinde yemek yeme biçiminin, hızının, miktarının, yakın çevredekilerin sosyal desteklerinin, fizik egzer­sizin, alman gıdaların besin değerlerinin ve yeme ile ilgili diğer faktörlerin düzenlenmesi yer alır. Bu düzenleme yemeğe sebep olan davranışlara, yeme davranışının kendisine ve yemekten son­ra ortaya çıkan sonuçlara yöneliktir.

Davranış düzenleme teknikleri, sürdürülen rejime destek ola­rak, kısa sürede kilo vermeye katkı sağlamakla beraber, esas ola­rak hayat tarzında sebep oldukları değişiklikle uzun süre içinde verilmiş olan kiloların geri alınmamasını sağlar. Bunun için hiç ödün vermeden aşağıdaki ilkelere uymak gerekmektedir.

Belirlenmiş Zamanlarda ve Aynı Yerde Yemek Yiyin

Böyle bir uygulama yapmanın en büyük yararı atıştırmayı önlemesidir. Yemekle belirli bir yer arasında ilişki kurmak kişinin ak­lına geldiği ve canının çektiği durumlarda yemeğe yönelmesini önler. Böyle bir uygulama içinde zamanı gelince yemek masasına oturulur ve yemek yenir. Öngörülen miktarda yemek yedikten sonra da masadan kalkılır. Yapılan araştırmalar kilo problemi, olanların, aldıkları kalorilerin önemli bir bölümünü ayaküstü atıştırarak ve yemek aralarında yedikleri abur-cuburlarla aldıkla­rını ortaya koymuştur.

Küçük Lokmalarla ve Yavaş Yiyin

Böyle bir alışkanlık geliştirmek, yiyeceğin en küçük parçasından bile en fazla zevki almaya imkân verir. Geçen yıllarda adrese ödemeli gönderilmek suretiyle pazarlanan benzerlerinden çok pahalı bir diyet kitabında İsviçreli bir ev kadınına ait zayıflamayı garanti eden sihirli bir formül vaat ediliyordu. Bu sihirli formül her lokmayı 26 defa çiğnemekti. İster bu ölçüde abartılmış olsun, ister daha makul ve uygulanabilir düzeyde kalsın, küçük lokma­larla ve yavaş yemenin üç yararı vardır.

Birincisi: Yavaş yemek, yenilen yemekten daha fazla zevk ve lezzet alınmasını sağlar. Ağzımıza aldığımız besin esas olarak bir kimyasal bileşiktir. Tükürüğün içerdiği kimyasal bileşikle parça­lanan besinler, daha farklı kimyasal özellikler, dolayısıyla daha farklı lezzetler kazanır.

İkincisi: Küçük lokmalarla yavaş yemek, yemekle ilgili artan bir farkındalık ve haberdarlık yaratır. Böylece kişi ağzına girenle ilgili olarak daha yüksek bir bilinç kazanır. Bu da kişiyi atıştır­maktan ve ayaküstü bir şeyler yemekten alıkoyar.

Üçüncüsü: İnsanın tokluk duygusu, beyinden düzenlenen bir mekanizmayla kan şeker düzeyinin yükselmesiyle sağlanan biyo­kimyasal bir yolla ve karın kaslarının geriminin beyne ulaşmasıy­la desteklenen fizik-mekanik bir yolla gerçekleşir. Biyokimyasal yol oldukça yavaş çalışır. Kan şeker düzeyi yükseldikten yaklaşık 20 dakika sonra tokluk uyarısı merkeze gider ve yemeye ara veri­lir. Hızlı yiyen kimselerin tokluk duygusunu hissetmeleri ancak fizik-mekanik yolla mümkün olur. Fizik-mekanik yolla tokluk duygusunu hissedenler, bedenlerinin ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yemiş olurlar ve yediklerini yağ olarak depolayarak, kilolarına kilo eklerler.

Küçük Porsiyonlar Hazırlayın

Büyük porsiyon hazırlayarak yemeğe başlamak, çok çiğnemeden, hızlı yemeye ve yemeği çabuk bitirmeye sebep olmaktadır. Yemeğin çabuk bitmesi de yeni bir porsiyon hazırlayarak daha fazla yemeye yol açmaktadır. Bu yüzden küçük porsiyon hazırlamak yenilen yemeğin daha çok bilincinde olmayı ve onun tadını çıkar­tarak yemeyi kolaylaştırmaktadır.

Küçük bir tabağa hazırlanmış bir yemek, büyük bir tabağa ha­zırlanmış aynı yemeğin yarı kalorisini içerir. Ancak dolu bir kü­çük tabak, dolu bir büyük tabakla aynı şekilde algılanır. Bu se­beple yiyeceğiniz yemeği küçük tabağa hazırlamak görsel bir ya­nılgı yaratacağı için, size “az yemek” yiyeceğiniz duygusunu ya­şatmaz.

Yemek Yerken Başka Bir Şeyle Meşgul Olmayın

Yemek yerken televizyon seyretmek veya herhangi bir şey oku­maktan kaçının. Böylece yediğiniz yemeğin, o sırada yaptığınız “esas etkinlik” olmasına imkân verirsiniz. Aksi takdirde tabağı­nız boşalır, fakat siz yemekten almayı beklediğiniz zevkin tadına varamamış olursunuz.

Yemeğin “esas etkinlik” olması hem yemeğin lezzetine varma­yı, hem de bedeninizden gelecek olan ipuçları ve işaretleri algıla­yıp, değerlendirmenize imkân verir. Yerken başka bir şey yap­maktan kaçınmanın sağladığı bir başka önemli yarar da, başka et­kinliklerle birleşen ve yeme duygusu uyaran davranışlardan ka­çınmaktır. Örneğin, birçok insan televizyon seyrederken bir şey­ler yemeyi birbirleriyle eşleştirmişlerdir. Bu kimseler televizyon seyrederken fındık-fıstık-çerez yer, kola veya bira içerler. Böyle bir alışkanlık sahibi olmak, kilo almayı kolaylaştırır, kilo vermeyi ise son derece zorlaştırır.

Yüksek Kalorili Yiyecekleri El Altında Bulundurmayın

Kilo problemi olanların birçoğunun direnmekte güçlük çektikleri bazı yiyecekler vardır. Çikolata, cips, fındık-fıstık veya şeker gibi. Bu yiyeceklerin hepsinin kalori değerlerinin çok yüksek” olduğu­nun bilinmesine rağmen, bunları el altında bulunduranlar atıştırmaktan ve yemekten kendilerini alıkoyamazlar. Bu sebeple bu tür yiyecekleri misafirlerinize ikram etmek için bile satın almak­tan ve eve getirmekten kaçının.

Eve fındık-fıstık almanız gerektiği zaman, kabuklu olanları tercih edin, böylece kabuğu açmak veya kırmak için harcayacağı­nız gayret, yeme faaliyetinizden haberdar olmanızı sağlayacak ve fark etmeden avuç avuç yiyeceğiniz çerez miktarını azaltacaktır.

“Diyet Yapanlar İçin Hazırlanmış Bile Olsa” Yağlı ve Zenginleştirilmiş Yiyeceklerden Kaçının

Görünüşleri, lezzetleri ve kokularıyla tatlı, yağlı ve zenginleştiril­miş olan yiyeceklerden, uzak durun. Bunlar diyet yapanlar için özel olarak hazırlanmış olsa bile, iştahı açarlar ve daha fazla ye­menize sebep olurlar. Kilo problemi olanların “lezzet” karşısında dirençlerinin kırıldığı, birçok araştırmanın ortaya koyduğu tartış­masız bir bulgudur. Bu sebeple iştah açıcı, yemeğe davet edici yi­yeceklerden uzak durun ve kendi direncinizi bu yollarla sına­maktan kaçının.

Diyetinize Ölçülü Olarak Çeşitlilik Katın

Yapılan araştırmaların ortaya koyduğu önemli sonuçlardan biri “yoksunluk duygusunun” başlanan rejimleri sürdürmeyi engelle­diğidir. Sevdiğiniz bütün yiyeceklerden kendinizi yoksun bırakır­sanız, bir süre sonra, önce atıştırmaya başlar, daha sonra da “Nasıl olsa rejimi bozdum” diyerek daha fazla yersiniz. Böyle bir tutumun doğuracağı en önemli sonuç bir sonra gireceğiniz rejimin başarı şan­sını azaltmasıdır.

Bu sebeple elinizdeki kitabın size sunduğu imkândan yararla­nın ve size önerildiği ölçüde günlük diyetinizi çeşitlendirin. Bu kitabın size sunduğu çağdaş diyet sistemi içinde dengeli ve dü­zenli olarak bir parça pasta veya küçük bir porsiyon dondurmaya yer verilmiştir.

Çeşitlilik konusunda dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta daha vardır. Gerek insanların gerek hayvanların kendilerine çok sayıda seçim imkânı bir arada sunulduğu zaman daha fazla ye­dikleri bilinmektedir. Bu sebeple günlük mönünüzü geniş seçim imkânı verecek şekilde değil, sınırlı sayıda yiyecek arasından se­çerek düzenleyin. Özellikle açık büfelerden uzak durun. Kendini­zi bu yolla zorlamayın ve sınamayın.

Yemeklerinizi Fazla Yemeyenlerle Birlikte Yiyin

Yemek sosyal bir olaydır. İnsan çok yiyenlerle beraber daha fazla yer. Kişi birlikte yediği kimselerin yeme miktarından etkilenir. Eğer birlikte yemek yediğiniz arkadaşlarınız fazla yiyen kimselerse, siz de daha çok yersiniz. Bu sebeple birlikte yemek yediğiniz ar­kadaşlarınızı fazla iştahlı olmayan ve kilo problemi bulunmayan­lardan seçerseniz yeme ölçünüz ve aldığınız kalori miktarı azala­caktır. Az yiyenlerin yanında yemek, hem yediğinize daha fazla dikkat etmenizi sağlar, hem de onların davranışlarından etkilene­rek kendinizi yönlendirmeniz mümkün olur.

Kahvaltınızı İhmal Etmeyin

Yapılan araştırmalar sabah kahvaltısının metabolizmayı hızlan­dırdığını, dolayısıyla daha çok kalori yanmasına sebep olduğunu ortaya koymuştur. Metabolizmanın yükselerek kalori yakılması kişinin kendisini daha enerjik hissetmesine yol açmaktadır. Ayrı­ca sabahleyin makûl bir kahvaltı yapmak, kişinin daha sonra gün içinde yüksek kalorili bisküvi ve benzeri yiyeceklerden atıştırma­sını önlemektedir.

Sabah kahvaltısı yapmamak ise metabolizmayı % 3-4 oranında yavaşlatarak kendinizi halsiz ve güçsüz hissetmenize sebep ol­maktadır. Düşük bir metabolizmaya sonradan atıştırılanların sağ­ladığı kalori de eklenince, kilo almak kaçınılmaz olmaktadır.

Günlük Programınızda Fizik Egzersize Yer Verin

Yapılan araştırmalar sadece alman kaloriyi sınırlayarak kilo vermenin imkânsızlığını ortaya koymuştur. Çünkü beyindeki “ayar mekaniz­ması” beden ağırlığındaki kaybı bir tehlike olarak algıladığı için, metabolizmayı düşürmektedir. Bunun sonucu olarak da daha ön­ce anlatıldığı gibi daha az kalori alındığı halde, kilo vermek mümkün olmamaktadır. Bu engeli aşmak için tek çare düzenli bir fizik egzersiz programını sürdürmektir.

Fizik egzersizin kendisi kalori yakılmasını sağlayan bir faali­yet olmasının ötesinde, metabolizmayı hızlandırdığı için kilo kaybını kolaylaştırmakta ve sürdürülen diyet programının etkisi­ni artırmaktadır.

Düzenli fizik egzersiz bir taraftan kişinin kendisini daha ener­jik hissetmesine imkân verirken, diğer taraftan da hangi yaşta olunursa olunsun, kas gelişimine katkıda bulunur. Kaslar da yağ hücrelerine kıyasla daha fazla kalori tükettikleri için, metaboliz­manın tükettiği kalori miktarı artar.

Düzenli fizik egzersiz faaliyeti olarak herkes kendisine uygun olanı seçebilir. Yüzme, koşma, bisiklete binme, aerobik, dans ve­ya hiç olmazsa hızlı ve tempolu yürüyüş belirli bir süre içinde yüksek düzeyde oksijen kullanımına imkân verdiği için uygun birer fizik egzersizdir. Buna karşılık ağırlık kaldırmak gibi spor­ların bu açıdan yararı yoktur.

Yediğinizle İlgili Kayıt Tutun

Yapılan araştırmalar ağza atılan her lokma ile ilgili olarak kayıt tutmanın iki yönlü yarar sağladığını ortaya koymuştur. Birincisi yenilen her şeyi yazmak, insanın yediği miktarla ilgili olarak du­yarlılık kazanmasını ve böylece yediği miktar konusunda bilinç­lenmesini sağlamaktadır. Yenilenle ilgili kayıt tutmanın ikinci ya­rarı, yediğinin kayda geçeceğinin bilinmesinin, kişiyi yeme davranışından alıkoymasıdır. Bir başka deyişle söylersek, yiyeceğini yazmak yemekten vazgeçmeyi kolaylaştırır.

Yenilenlerle ilgili kayıt tutmanın sağladığı en büyük yarar, ki­şinin motivasyonunun artmasıdır. Davranışları ile ilgili kayıt tut­mak, kişiye amaçladığı yolda katettiği mesafeyi somut olarak gösterir, başarı duygusu yaşatır ve direncini yükseltir.

Bütün bu sebeplerle her gün yenilenlerle ilgili olarak bir kayıt tutulması son derece yararlıdır. Aşağıdaki gibi bir çizelge size böyle bir kayıt tutmak konusunda yardımcı olacaktır.

GÜNLÜK BESLENME KAYIT LİSTESİ

TARİH:

Saat,Yenilenin cinsi,Yenilen miktar,Yaklaşık kalori değeri

GÜNLÜK EGZERSİZ KAYIT LİSTESİ

Saat,Yapılan egzersizin türü,Süre,Harcanan yaklaşık kalori miktarı

Kendinize Gerçekçi Hedefler Koyun

Birçok kişinin diyet programından vazgeçmesinin sebebi “15-20 kg vermek” gibi, kendilerine koydukları çok yüksek hedeflere ulaşmakta zorluk çekmeleridir.

İnsanın hayatında değeri olan bütün başarılara ulaşmak için zamana ihtiyaç vardır. Geçen zaman içinde kişi harcadığı gayre­tin karşılığını aldığını görürse, motivasyonu artar, alamadığım görürse, hevesi ve mücadele isteği kırılır. Bu sebeple başlangıçta kendiniz için seçmeniz gereken hedef “haftada bir kilo vermek” olmalıdır. Bu hedef “yarım kilo”da olabilir. Böylece varılmak is­tenen 10-15 hatta 20 kg’lık hedeflere ulaşmak için zamana ihtiyaç duyulduğu kendiliğinden ortaya çıkar.

Diyete başladıktan sonra her hafta, kişi hedefinden ne kadar saptığını hesaplayabilir ve kendi gayreti ile hedefi arasındaki far­kı ölçerek gerekli düzenlemeleri yapabilir. Bu düzenleme ya gay­retini artırmak yönünde olabilir veya – çok zorlandığını hissedi­yorsa – hedefini küçültmek yönünde olabilir.

Gayreti ile sonuç arasındaki farkı görmek insanın davranışını köklü olarak etkiler. Başarılı olmak ve hedefine yaklaşmak bütün insanları gayretlendirir. İnsan başarılı olmadığı bir işi severek yapmaz. Yapmak zorunda bırakılırsa da, bir süre sonra o işten vazgeçer. Bu sebeple diyet programlarının başarılı olması için iz­lenmesi gereken yol, kısa süre içinde gerçekleşme şansı olan gerçekçi hedeflere yönelmektir.

Koyulan hedeflere ulaşmak konusunda elde edilecek başarı kişiyi diyetim sürdürmek konusunda isteklendirecek ve cesaretlendirecektir.

Sosyal Destek Alın

Bir diyet programına karar verip, bunu sürdüren kişinin yaptığı mücadele sırasında yakın çevresindeki bireylerden alacağı destek başarıya ulaşmak konusunda hayati önem taşımaktadır. Yapılan araştırmalar, eşleri, aile bireyleri ve yakın arkadaşları tarafından cesaretlendirilip desteklenen kişilerin, diyet programlarında daha başarılı olduklarını ortaya koymuştur.

Aile bireylerinin sağlayacağı destek, kilo vermek için gayret eden kişinin rejim listesine uygun yemeklerin hazırlanmasına yardımcı olmak, görüntüsü, kokusu ve şekliyle iştah açıcı yiye­cekleri kendileri için de ortadan kaldırmakla başlamaktadır. Bun­dan sonra gelen daha önemli adım, rejim yapan kişinin gayretini desteklemek ve ona cesaret vermektedir.

“Bu kaçıncı rejim?”,

“Ama sen habire yiyorsun, bunun neresi rejim?”,

“Şu haline bak fil gibi oldun, hâlâ gözün yiyecekte” vb. gibi, duyan kişinin hoşuna gitmeyecek sözlerden kesinlikle kaçınmak gerekir.

Aile bireyleri ve yakın çevreden beklenen, kişinin iyi niyetinin ve gösterdiği çabaların takdir edilmesidir. Bunun aksine kişinin yanlış ve hatalı tutumlarını yüzüne söylenerek, onu gerçeklerle karşılaştırıldığının düşünülmemesi gerekir.

Birçok kişi gerçekleri söyleyerek ve yanlışını görmesini sağla­yarak, yakınma yardımcı olacağını zanneder. Oysa yakınlarımızın bizden beklediği onları anlamamız ve onlara destek vermemizdir. Bu da zaten bildiği yanlışlarını, kişinin yüzüne söyleyerek olmaz.

Hayatınızdaki Önemli Bir Değişiklik Sırasında Diyet Yapmayın

Olumlu ya da olumsuz her türlü değişiklik stres yaratır. Bu se­beple hayatınızda önemli bir değişiklik öncesinde veya bu deği­şiklik sırasında bir diyet programına girmeyin. Örneğin yeni bir işe başlıyorsanız veya emekliye ayrılmayı düşünüyorsanız, diye­te başlayacağınız tarihi bu günlere yakın olarak seçmeyin. Benzer şekilde hem “sigarayı bırakmayı”, hem de “diyet programınızı” birlikte yürütmeyin. Hitler’in savaşı kaybetmesinin en önemli se­bebinin, birçok cephede birden savaşmak olduğunu unutmayın ve siz birden fazla cephede savaşmayı seçmeyin. Çünkü savaş tek cephede yapılırsa bütün gücünüzü o noktaya yönelterek kazan­ma şansınızı artırırsınız.