Egzersiz zayıflamanın en önemli silahlarındandır; hem beden hem de ruh sağlığı için çok yararlıdır.
Günümüzde özellikle yabancı dillerde birçok zayıflama kitabı ve kılavuzu bulmak mümkündür. Özellikle ABD’de bu tür yayınlar büyük ilgi görmekte ve her yıl bu konuda birkaç yayın en çok satan kitaplar listesinin üst sıralarına çıkmaktadır. Zayıflatmayı amaçlayan bu yayınların diyet ile ilgili bölümlerinde bizim de daha önce değindiklerimize benzer birçok öneri görüldüğü halde egzersiz tüm kitapların ortak yönüdür ve tüm kitaplarda egzersizin zayıflama rejimlerinin ayrılmaz bir parçası olduğu belirtilir.
Egzersiz programını tartışmadan önce önemli bir uyarıya kulak vermek gerekiyor. Ciddi bedensel rahatsızlığı olan, – özellikle kalp hastaları – ve 40 yaşın üstündeki kişiler spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeli ve sporun kendilerine zarar vermeyeceğinden emin olmalıdırlar. Zayıflamaya yardımcı olan hareketler bünyeyi fazla zorlayıcı ve yorucu değildirler; buna rağmen tıbben zararlı olmayacaklarından emin olmanız gerekmektedir.
Günümüz toplum hayatında insanların hareket miktarları büyük oranda azalmıştır. Taşıma araçları, şehir yaşantısı vb. kişilerin bedenleriyle yapabilecekleri birçok işi aletlere yüklenmelerine neden olmuştur.
Tarım ülkesinden sanayi ülkesine geçiş ve yaşamı kolaylaştıran birçok aygıt bedenimizi tembelleştirmektedir. İşine yürüyerek giden, gün boyu tarlada çalışan kişi ile işine otomobille giden ve gününü masa başında geçiren kişinin harcadığı enerji miktarları çok farklıdır. Bugünün insanının alışkanlıklarını, yaşantısınıve işini değiştirmeye olanak yoktur. Ancak bu kişileri daha aktif bir yaşama yöneltmek hem kişinin sağlığı açısından hem de kilo vermesi ve zayıf kalabilmesi için şarttır. ABD’de yapılan araştırmalar Amerikan halkının günümüzden 15 yıl öncesine göre daha az yemek yediğini ancak ortalama kilolarının 15 yıl önceye göre 2-3 kg daha fazla olduğunu göstermiştir. Bunun en önemli nedeni günümüzde Amerikalıların 15 yıl önceye göre daha hareketsiz olmalarıdır.
Spor ve hareket sayesinde vücut daha çok enerji kullanır, yağını ve şekerini yakar, iştah azalır, kan dolaşımı düzenlenir, kan basıncı düşer, kemiklerin korunması ve sinir sisteminin gevşemesi sağlanır.
Ayrıca koroner damar hastalığının ortaya çıkmasında önemli rol oynayan risk faktörlerinden yüksek tansiyon, yüksek kan yağları, şişmanlık ve kan şekeri yüksekliği ile mücadelede fizik egzersizin büyük yararı vardır. Haftada 2000 kalori harcanmasını sağlayacak miktarda egzersiz (günde 45 dakika yürüyüş ile sağlanabilir) yapan erkeklerde öldürücü kalp krizi riskinin % 60 oranında azaldığı gösterilmiştir.
Fizik egzersiz hem çeşitli hastalıkların tedavisinde hem de halk sağlığının korunması açısından çok değerlidir. Günümüzde birçok gelişmiş toplumda sağlığına değer veren ve bu nedenle düzenli spor yapan insan sayısı çok artmıştır. Alışık olmayan kişiler için egzersizin en zor yönü egzersize başlamak ve bunu belli bir düzene yerleştirmektir. Egzersizi düzenli yapan kişTbuna alışır ve egzersiz hayatının vazgeçilmez bir parçası haline gelir.
Egzersiz Programı (Resimli)
Egzersiz programı 5 dakikalık ısınma, en az 30 dakika süren hafif egzersiz dönemi ve 5 dakikalık soğuma döneminden oluşur.
Bunun sonunda 5 dakika germe ve güçlendirme hareketleri yapılmalıdır. Bu program kısıtlı diyet günleri boyunca sürdürülmelidir.
Isınma dönemi hafif egzersize hazırlıktır ve yapılacak hareketin yavaşlatılmış şeklidir. Amaçlanan hareket miktarına ani olarak ulaşmak zararlı olabilir. Harekete yavaş başlanıp hız giderek artırılarak amaçlanan dakikalık nabız sayısına ulaşılmalıdır (Bkz. Tablo 6).
Örneğin, yürüyüş hafif bir hızda başlar ve giderek hız artırılarak önceden hesaplanmış kalp hızına 5 dakika sonunda ulaşılır. Bisiklete binenler de yavaş yavaş hızlarını artırmalıdır. Antrenmansız vücutlar ilk birkaç gün hafif egzersiz dönemini hafif hareketlerle geçirmelidirler; genellikle amaçlanan kalp hızının altında kalmak doğru olur. Bu sayede vücut fazla zorlanmaz, yapılması gereken hareketlere rahat uyum sağlanır ve egzersize alışık olmayan kasların aşırı derecede zorlanmasından sonra ortaya çıkan kas ağrıları da önlenmiş olur.
Yaş |
Ulaşılabilecek azami nabız hızı (Nabız=220-yaş) |
Azami nabız* hızının % 70’i |
Azami nabız hızının %85’ i |
20 |
200 |
140 |
170 |
25 |
195 |
136 |
166 |
30 |
190 |
133 |
161 |
35 |
185 |
129 |
157 |
40 |
180 |
126 |
153 |
45 |
175 |
122 |
149 |
50 |
170 |
119 |
144 |
55 |
165 |
115 |
140 |
60 |
160 |
112 |
136 |
65 |
155 |
108 |
132 |
70 |
150 |
105 |
127 |
75 |
145 |
101 |
124 |
Tablo 6: Yaşa göre nabız hızları
*Kısıtlı diyet döneminde yapılan egzersizlerde ulaşılması gereken nabız hızı.
Hafif egzersiz döneminde yapılacak hareketler arasında yürüme, yürüme ve koşma, koşma, bisiklete binme, hafif aerobik egzersizleri, kürek çekme ve yüzme sayılabilir. Bu hareketlerden herhangi biri seçilebilir ve kişinin isteğine ve şartlarına göre de değişebilir. Değişiklik egzersiz programına uyumu artırır.
Bu hareketler sırasında birçok kas ve özellikle vücudun büyük kasları bir arada çalışmaktadır. Böylece kaslar daha çok enerji harcayabilmektedir. Yüzme, yürüme ve pedal çevirme sırasında uzun ve büyük bacak kasları hareket etmekte ve harcanan enerji hareket eden kâsın büyüklüğüyle orantılı olarak artmaktadır.
Faaliyet Konusu |
Kalori/ saat |
Uyumak |
65 |
Uyanık yatmak |
75 |
Oturmak |
100 |
Ayakta durmak |
105 |
Hızlı daktilo yazmak |
140 |
Hafif egzersizler |
170 |
Yavaş yürümek (4 km. / saat) |
280 |
Aktif hareketler |
290 |
Ağır sporlar |
450 |
Yüzmek |
500 |
Koşmak |
580 |
Çok hareketli spor yapmak |
600 |
Merdiven çıkmak |
1110 |
Tablo 7: 70 kg’lık bir erkeğin 7 saatte yaktığı enerji
Bu hareketler sırasında harcanan enerji karbonhidrat ve yağların yakılmasından elde edilir. Yağ dokusunun azalması zayıflamanın temel amacıdır.
Hafif hareketler (120-150 kal/saat)
Kişisel bakımla ilgili giyinmek
yıkanmak
tıraş olmak
Oturarakdaktilo yazmak yazı yazmak
kâğıt oynamak
patates soymak
dikiş dikmek
Ayakta durmak Bilardo oynamak
Hafif-orta ağırlıklı hareketler (130-350 kal/saat)
Ev işleri yatak yapmak
yer silmek
ütü yapmak
çamaşır yıkamak
Bahçe işiçim kesmek (makineyle)
Hafif işlerotomobil tamir etmek
resim yapmak
ayakkabı tamiri
araba kullanmak
YürümekDüz yolda veya yokuş aşağı saatte 3-5 km hızla yürümek
Düz yolda saatte 9-10 km hızla bisiklet sürmek
Orta ağırlıklı hareketler (350-420 kal/saat)
Bahçe kazmak
Çim kesmek
Düz yolda saatte 6-7.5 km hızla yürümek
Hafif eğimli tepelerde yürüyüş
Sporlar
Bale
Dans
Ping-pong
Tenis (çiftler)
Voleybol
Ağır hareketler (420-600 kal/saat)
Odun kesmek
Yokuş çıkmak
Dağa tırmanmak
Saatte 18-20 km hızla bisiklet sürmek
Kayak yapmak
Saatte 8 km hızla koşmak
Tenis (tekler) oynamak
Yüzmek
Tablo 8: Enerji harcanmasını sağlayan çeşitli hareketler
Hafif hareketler kasların işlemesine, kas dokusunun artmasına yol açar. Zayıflama sırasında uygulanan egzersizlerle kas dokusunun parçalanmaması sağlanmaktadır. Kas dokusundaki artış kilo kaybının durmasına hatta kilo artışına neden olabilir. Ancak kas dokusundaki artış şişmanlamak anlamına gelmez – şişmanlamak yağ dokusunun artmasıdır. Kas dokusu arttıkça ve bu doku hareket ettikçe vücut daha çok enerji ve daha çok yağ yakar.
Egzersiz amacıyla yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme vb. seçilebilir. Önemli olan hangi egzersizin yapıldığı değil, egzersizin istenilen süre ve hızla düzenli olarak yapılmasıdır. Egzersizin kalp hızını istenilen oranda (azami kalp hızının % 60-70’i) hızlandırması şarttır. Daha düşük kalp hızlarıyla yapılan egzersiz yeterli ölçüde faydalı olmaz.
Egzersiz sırasında istenilen hıza ulaştığınızdan emin olmak için kalp hızının ölçülmesi gerekir. Nabız el bileğinin iç kısmında başparmak tarafında saat kayışının altına konan iki veya üç parmakla hissedilip, 15 saniye – 30 saniye veya 1 dakika boyunca sayılarak hesaplanır.
Azami kalp hızını % 70’ten fazla aşan egzersizleri kısıtlı diyet döneminde önermiyoruz. Fazla zorlama kişileri egzersizden soğutur; kas ve eklemlere yüklenen aşırı yük sakatlığa neden olabilir. Ayrıca araştırmalar yağın en iyi hafif egzersizlerle yakıldığını göstermiştir. Bu hareketlerin amaçlarından biri vücuttaki fazla yağı eritmek olduğu için ağır egzersizin büyük yararlar sağlamayacağını unutmayın.
Ara dönem ve korunma döneminde egzersizin şiddeti artırılır. Bu sırada egzersiz, azami kalp hızını % 70-85 oranında artıran şiddette yapılmalıdır. Hafif egzersizleri kişi işine ve zamanına uygun olarak yapmalı, hoşuna giden ve zorlanmadan yapabileceği bir egzersizi seçmeli, tek düzelikten sıkıldıkça egzersiz tipini değiştirmelidir. Gündüzleri harekete yeterli zaman bulunamazsa akşam televizyon seyrederken egzersiz bisikletinde pedal çevirmek eğlenceli olabilir. Yazın yüzme, kışın hava şartları uygun oldukça yürüyüş ve koşu, diğer zamanlarda ise evde egzersiz bisikletinde pedal çevirmek veya kürek çekmek seçenekler arasındadır. Yürüyüşler bir dost, arkadaş veya akraba ile birlikte yapılırsa zaman daha çabuk geçer. “Walkman” tipi bir kasetçalar da yürüyüş ve spor sırasında size arkadaşlık edebilir. Bu öneriler programa bağlılığı ve uyumu sağlamada faydalıdır.
Egzersiz özellikle yemekten sonra ve öğleden sonra yapılırsa metabolizma hızındaki artış fazla olur ve daha fazla enerji harcanır. Yemekten önce yapılan egzersiz de iştahı kapayıcı etkisi nedeniyle yararlıdır. Hareket sırasında hormonlar, vücut ısısı, kan yağları ve şekeri yükselir. Bu durum yemekten sonraki tokluk durumuna benzer ve bünye bunu tokluk olarak yorumlar. Böylece egzersiz sonrası iştah sanıldığı gibi artmaz aksine azalır.
Soğuma döneminde egzersiz hızı yavaş yavaş azaltılarak hareketler sona erdirilmelidir. Böylece vücut egzersiz öncesindeki dinlenme dönemine döner. Örneğin koşan bir kişi yavaş koşma, hızlı yürüme, yavaş yürüme ve durma şeklinde hızını düşürebilir.
Ara dönemde ve korunma döneminde egzersizin şiddeti biraz artırılır. Kısıtlı diyet günlerindeki program aynen uygulanır. Ancak egzersizin şiddeti artmış ve hafif egzersizden daha etkin egzersize geçilmiştir. Azami kalp hızını % 70-85 oranında artıran egzersizler (Bkz. Tablo 9) uygulanır. Bu hıza ulaşmak için daha hızlı yürümek, koşmak, pedal çevirmek veya yüzmek gerekir. Böylece metabolik hız artar ve kas yapısı gelişir.
Yaş |
1 dakikalık nabız hızı |
21-30 |
133-170 |
31-40 |
125-161 |
41-50 |
119-152 |
51-60 |
112-144 |
60 |
105-135 |
Tablo 9: Ara ve korunma dönemlerinde amaçlanan kalp hızı
Geçen süre içinde bu egzersizlere alışmış olmanız ve egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmiş olmanız gerekir. Artık isteseniz de egzersizden vazgeçemezsiniz. Kendinizi daha genç, zinde ve canlı hissedersiniz. Egzersiz sayesinde kilonuzu koruyacak ve daha bol yemek yiyebileceksiniz.
Germe ve Güçlendirme Hareketleri
Soğuma döneminden sonra germe ve güçlendirme egzersizleri yapılmalıdır. Bu hareketler zayıf ve esnekliğini kaybetmiş kaslara yöneliktir. Özellikle kilo kaybından sonra zayıf ve sarkık kaslarla karşılaşmak istenmiyorsa germe ve güçlendirme hareketlerine egzersizle birlikte başlamak gerekir.
Bu hareketler alt ve üst batın, bel, göğüs, kol, boyun, omuz ve bacak kaslarını güçlendirecektir.
1.Sırtüstü yatıp ellerin yardımı olmadan yerden oturur duruma geçilir. (Şekil 1a-1b)
Şekil: 1a
Şekil: 1b
2. Aynı hareket tekrarlanır ancak bu sırada dizler de gövdeye doğru yaklaştırılarak dirsekler dizlere değdirilir. Bu sırada eller ensede kavuşturulmalıdır. (Resim 1a-2)
Şekil: 1a
Şekil: 2
3. Sırtüstü yatılır, eller bir dizin altına konur ve diz göğse doğru çekilir. (Resim 1a-3)
Şekil: 1a
Şekil: 3
4. Yüzüstü yatılır, eller omuzların biraz dışına açık olarak konur; el ve ayak parmaklarına dayanarak gövde havaya kaldırılır. Bu hareket kollar gergin duracak şekilde yapılamıyorsa gövdenin biraz kaldırılması yeterlidir. Aynı hareket ayak uçları yerine dizlere kuvvet verilerek de yapılabilir. (Şekil 4-5)
Şekil: 4
Şekil: 5
5.Ayaklar hafif aralık olarak ayakta durulur; eller gergin olarak başın üstünde birleştirilir. Sağ ve sol yana doğru hareket edilerek vücut gerilir. (Şekil 6)
Şekil: 6
6. Yere oturulur ve el parmaklarıyla ayak parmaklarına ulaşacak şekilde öne doğru hareket edilir. (Şekil 7)
Şekil: 7
7. Duvardan bir adım uzakta bir ayak bir adım öne, diğeri ise bir adım geriye atılarak durulur; eller ve dirsekler duvara dayanacak şekilde öne eğilinir. Kalçalar öne doğru hareket ettirilerek bacak arkasındaki kasların gerilmesi hissedilir.
(Şekil 8a – 8b)
Şekil: 8a-8b
Bu hareketlerin günde birkaç kez 5 dakika süreyle yapılması istenen sonucu verir. Hareket sırasında gücünüzün yetmediğini veya kaslarınızın fazla gerildiğini hissederseniz harekete son verin. Aşırı zorlanmalar sakatlanmalara neden olabilir. Zaman ve deneyimle istenen düzeye ulaşmak mümkündür.
Egzersizle İlgili Öneriler
- Hayatınızda nelere öncelik tanımanız gerektiğini iyi düşünün: çocuklarınız, eşiniz ve sağlığınız gibi. Dolayısıyla günlük yaşantınızı planlarken yedikleriniz ve egzersiz ilk sıraları almalı iş, zevk, eğlence vb. bunları izlemelidir.
- Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözünü mazeret kabul etmeyin. Zamanı yaratın.
- Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işlerinizi bundan arta kalan süreye sığdırın.
- Başkalarıyla birlikte spor yapmak daha eğlenceli olabilir.
- Egzersiz sırasında müzik dinlemek hareketleri kolaylaştırır.
- Daha az araba kullanın.
- İşe taşıtla gitmekten vazgeçin. Mümkünse otobüsten 1 durak erken inin.
- Asansörü boykot edin.
Eklemek İstedikleriniz