Egzersiz Programı

0
egzersiz 1

Egzersiz zayıflamanın en önemli silahlarındandır; hem beden hem de ruh sağlığı için çok yararlıdır.

Günümüzde özellikle yabancı dillerde birçok zayıflama kitabı ve kılavuzu bulmak mümkündür. Özellikle ABD’de bu tür yayın­lar büyük ilgi görmekte ve her yıl bu konuda birkaç yayın en çok satan kitaplar listesinin üst sıralarına çıkmaktadır. Zayıflatmayı amaçlayan bu yayınların diyet ile ilgili bölümlerinde bizim de da­ha önce değindiklerimize benzer birçok öneri görüldüğü halde egzersiz tüm kitapların ortak yönüdür ve tüm kitaplarda egzersi­zin zayıflama rejimlerinin ayrılmaz bir parçası olduğu belirtilir.

Egzersiz programını tartışmadan önce önemli bir uyarıya ku­lak vermek gerekiyor. Ciddi bedensel rahatsızlığı olan, – özellikle kalp hastaları – ve 40 yaşın üstündeki kişiler spora başlamadan ön­ce doktor kontrolünden geçmeli ve sporun kendilerine zarar ver­meyeceğinden emin olmalıdırlar. Zayıflamaya yardımcı olan hare­ketler bünyeyi fazla zorlayıcı ve yorucu değildirler; buna rağmen tıbben zararlı olmayacaklarından emin olmanız gerekmektedir.

Günümüz toplum hayatında insanların hareket miktarları bü­yük oranda azalmıştır. Taşıma araçları, şehir yaşantısı vb. kişile­rin bedenleriyle yapabilecekleri birçok işi aletlere yüklenmelerine neden olmuştur.

Tarım ülkesinden sanayi ülkesine geçiş ve yaşamı kolaylaştı­ran birçok aygıt bedenimizi tembelleştirmektedir. İşine yürüye­rek giden, gün boyu tarlada çalışan kişi ile işine otomobille giden ve gününü masa başında geçiren kişinin harcadığı enerji miktar­ları çok farklıdır. Bugünün insanının alışkanlıklarını, yaşantısınıve işini değiştirmeye olanak yoktur. Ancak bu kişileri daha aktif bir yaşama yöneltmek hem kişinin sağlığı açısından hem de kilo vermesi ve zayıf kalabilmesi için şarttır. ABD’de yapılan araştır­malar Amerikan halkının günümüzden 15 yıl öncesine göre daha az yemek yediğini ancak ortalama kilolarının 15 yıl önceye göre 2-3 kg daha fazla olduğunu göstermiştir. Bunun en önemli nede­ni günümüzde Amerikalıların 15 yıl önceye göre daha hareketsiz olmalarıdır.

Spor ve hareket sayesinde vücut daha çok enerji kullanır, ya­ğını ve şekerini yakar, iştah azalır, kan dolaşımı düzenlenir, kan basıncı düşer, kemiklerin korunması ve sinir sisteminin gevşeme­si sağlanır.

Ayrıca koroner damar hastalığının ortaya çıkmasında önemli rol oynayan risk faktörlerinden yüksek tansiyon, yüksek kan yağ­ları, şişmanlık ve kan şekeri yüksekliği ile mücadelede fizik eg­zersizin büyük yararı vardır. Haftada 2000 kalori harcanmasını sağlayacak miktarda egzersiz (günde 45 dakika yürüyüş ile sağla­nabilir) yapan erkeklerde öldürücü kalp krizi riskinin % 60 ora­nında azaldığı gösterilmiştir.

Fizik egzersiz hem çeşitli hastalıkların tedavisinde hem de halk sağlığının korunması açısından çok değerlidir. Günümüzde birçok gelişmiş toplumda sağlığına değer veren ve bu nedenle düzenli spor yapan insan sayısı çok artmıştır. Alışık olmayan ki­şiler için egzersizin en zor yönü egzersize başlamak ve bunu belli bir düzene yerleştirmektir. Egzersizi düzenli yapan kişTbuna alı­şır ve egzersiz hayatının vazgeçilmez bir parçası haline gelir.

Egzersiz Programı (Resimli)

Egzersiz programı 5 dakikalık ısınma, en az 30 dakika süren hafif egzersiz dönemi ve 5 dakikalık soğuma döneminden oluşur.

Bunun sonunda 5 dakika germe ve güçlendirme hareketleri ya­pılmalıdır. Bu program kısıtlı diyet günleri boyunca sürdürülmelidir.

Isınma dönemi hafif egzersize hazırlıktır ve yapılacak hareke­tin yavaşlatılmış şeklidir. Amaçlanan hareket miktarına ani ola­rak ulaşmak zararlı olabilir. Harekete yavaş başlanıp hız giderek artırılarak amaçlanan dakikalık nabız sayısına ulaşılmalıdır (Bkz. Tablo 6).

Örneğin, yürüyüş hafif bir hızda başlar ve giderek hız artırıla­rak önceden hesaplanmış kalp hızına 5 dakika sonunda ulaşılır. Bisiklete binenler de yavaş yavaş hızlarını artırmalıdır. Antrenmansız vücutlar ilk birkaç gün hafif egzersiz dönemini hafif hare­ketlerle geçirmelidirler; genellikle amaçlanan kalp hızının altında kalmak doğru olur. Bu sayede vücut fazla zorlanmaz, yapılması gereken hareketlere rahat uyum sağlanır ve egzersize alışık olma­yan kasların aşırı derecede zorlanmasından sonra ortaya çıkan kas ağrıları da önlenmiş olur.

Yaş

Ulaşılabilecek azami nabız hızı

(Nabız=220-yaş)

Azami nabız* hızının % 70′i

Azami nabız hızının %85’ i

20

200

140

170

25

195

136

166

30

190

133

161

35

185

129

157

40

180

126

153

45

175

122

149

50

170

119

144

55

165

115

140

60

160

112

136

65

155

108

132

70

150

105

127

75

145

101

124

Tablo 6: Yaşa göre nabız hızları

*Kısıtlı diyet döneminde yapılan egzersizlerde ulaşılması gereken nabız hızı.

Hafif egzersiz döneminde yapılacak hareketler arasında yürü­me, yürüme ve koşma, koşma, bisiklete binme, hafif aerobik eg­zersizleri, kürek çekme ve yüzme sayılabilir. Bu hareketlerden herhangi biri seçilebilir ve kişinin isteğine ve şartlarına göre de değişebilir. Değişiklik egzersiz programına uyumu artırır.

Bu hareketler sırasında birçok kas ve özellikle vücudun büyük kasları bir arada çalışmaktadır. Böylece kaslar daha çok enerji harcayabilmektedir. Yüzme, yürüme ve pedal çevirme sırasında uzun ve büyük bacak kasları hareket etmekte ve harcanan enerji hareket eden kâsın büyüklüğüyle orantılı olarak artmaktadır.

Faaliyet Konusu

Kalori/ saat

Uyumak

65

Uyanık yatmak

75

Oturmak

100

Ayakta durmak

105

Hızlı daktilo yazmak

140

Hafif egzersizler

170

Yavaş yürümek (4 km. / saat)

280

Aktif hareketler

290

Ağır sporlar

450

Yüzmek

500

Koşmak

580

Çok hareketli spor yapmak

600

Merdiven çıkmak

1110

Tablo 7: 70 kg’lık bir erkeğin 7 saatte yaktığı enerji

Bu hareketler sırasında harcanan enerji karbonhidrat ve yağla­rın yakılmasından elde edilir. Yağ dokusunun azalması zayıfla­manın temel amacıdır.

Hafif hareketler (120-150 kal/saat)

Kişisel bakımla ilgili giyinmek

yıkanmak

tıraş olmak

Oturarakdaktilo yazmak yazı yazmak

kâğıt oynamak

patates soymak

dikiş dikmek

Ayakta durmak Bilardo oynamak

Hafif-orta ağırlıklı hareketler (130-350 kal/saat)

Ev işleri yatak yapmak

yer silmek

ütü yapmak

çamaşır yıkamak

Bahçe işiçim kesmek (makineyle)

Hafif işlerotomobil tamir etmek

resim yapmak

ayakkabı tamiri

araba kullanmak

YürümekDüz yolda veya yokuş aşağı saatte 3-5 km hızla yürümek

Düz yolda saatte 9-10 km hızla bisiklet sürmek

Orta ağırlıklı hareketler (350-420 kal/saat)

Bahçe kazmak

Çim kesmek

Düz yolda saatte 6-7.5 km hızla yürümek

Hafif eğimli tepelerde yürüyüş

Sporlar

Bale

Dans

Ping-pong

Tenis (çiftler)

Voleybol

Ağır hareketler (420-600 kal/saat)

Odun kesmek

Yokuş çıkmak

Dağa tırmanmak

Saatte 18-20 km hızla bisiklet sürmek

Kayak yapmak

Saatte 8 km hızla koşmak

Tenis (tekler) oynamak

Yüzmek

Tablo 8: Enerji harcanmasını sağlayan çeşitli hareketler


Hafif hareketler kasların işlemesine, kas dokusunun artmasına yol açar. Zayıflama sırasında uygulanan egzersizlerle kas doku­sunun parçalanmaması sağlanmaktadır. Kas dokusundaki artış kilo kaybının durmasına hatta kilo artışına neden olabilir. Ancak kas dokusundaki artış şişmanlamak anlamına gelmez – şişmanla­mak yağ dokusunun artmasıdır. Kas dokusu arttıkça ve bu doku hareket ettikçe vücut daha çok enerji ve daha çok yağ yakar.

Egzersiz amacıyla yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme vb. seçilebilir. Önemli olan hangi egzersizin yapıldığı değil, egzersi­zin istenilen süre ve hızla düzenli olarak yapılmasıdır. Egzersizin kalp hızını istenilen oranda (azami kalp hızının % 60-70′i) hızlan­dırması şarttır. Daha düşük kalp hızlarıyla yapılan egzersiz ye­terli ölçüde faydalı olmaz.

Egzersiz sırasında istenilen hıza ulaştığınızdan emin olmak için kalp hızının ölçülmesi gerekir. Nabız el bileğinin iç kısmında başparmak tarafında saat kayışının altına konan iki veya üç par­makla hissedilip, 15 saniye – 30 saniye veya 1 dakika boyunca sa­yılarak hesaplanır.

Azami kalp hızını % 70′ten fazla aşan egzersizleri kısıtlı diyet döneminde önermiyoruz. Fazla zorlama kişileri egzersizden so­ğutur; kas ve eklemlere yüklenen aşırı yük sakatlığa neden olabi­lir. Ayrıca araştırmalar yağın en iyi hafif egzersizlerle yakıldığını göstermiştir. Bu hareketlerin amaçlarından biri vücuttaki fazla yağı eritmek olduğu için ağır egzersizin büyük yararlar sağlama­yacağını unutmayın.

Ara dönem ve korunma döneminde egzersizin şiddeti artırılır. Bu sırada egzersiz, azami kalp hızını % 70-85 oranında artıran şiddette yapılmalıdır. Hafif egzersizleri kişi işine ve zamanına uygun olarak yapmalı, hoşuna giden ve zorlanmadan yapabilece­ği bir egzersizi seçmeli, tek düzelikten sıkıldıkça egzersiz tipini değiştirmelidir. Gündüzleri harekete yeterli zaman bulunamazsa akşam televizyon seyrederken egzersiz bisikletinde pedal çevir­mek eğlenceli olabilir. Yazın yüzme, kışın hava şartları uygun ol­dukça yürüyüş ve koşu, diğer zamanlarda ise evde egzersiz bisikletinde pedal çevirmek veya kürek çekmek seçenekler arasında­dır. Yürüyüşler bir dost, arkadaş veya akraba ile birlikte yapılırsa zaman daha çabuk geçer. “Walkman” tipi bir kasetçalar da yürü­yüş ve spor sırasında size arkadaşlık edebilir. Bu öneriler programa bağlılığı ve uyumu sağlamada faydalıdır.

Egzersiz özellikle yemekten sonra ve öğleden sonra yapılırsa metabolizma hızındaki artış fazla olur ve daha fazla enerji harca­nır. Yemekten önce yapılan egzersiz de iştahı kapayıcı etkisi ne­deniyle yararlıdır. Hareket sırasında hormonlar, vücut ısısı, kan yağları ve şekeri yükselir. Bu durum yemekten sonraki tokluk durumuna benzer ve bünye bunu tokluk olarak yorumlar. Böyle­ce egzersiz sonrası iştah sanıldığı gibi artmaz aksine azalır.

Soğuma döneminde egzersiz hızı yavaş yavaş azaltılarak hare­ketler sona erdirilmelidir. Böylece vücut egzersiz öncesindeki dinlenme dönemine döner. Örneğin koşan bir kişi yavaş koşma, hızlı yürüme, yavaş yürüme ve durma şeklinde hızını düşürebi­lir.

Ara dönemde ve korunma döneminde egzersizin şiddeti biraz artırılır. Kısıtlı diyet günlerindeki program aynen uygulanır. An­cak egzersizin şiddeti artmış ve hafif egzersizden daha etkin eg­zersize geçilmiştir. Azami kalp hızını % 70-85 oranında artıran egzersizler (Bkz. Tablo 9) uygulanır. Bu hıza ulaşmak için daha hızlı yürümek, koşmak, pedal çevirmek veya yüzmek gerekir. Böylece metabolik hız artar ve kas yapısı gelişir.

Yaş

1 dakikalık nabız hızı

21-30

133-170

31-40

125-161

41-50

119-152

51-60

112-144

60

105-135

Tablo 9: Ara ve korunma dönemlerinde amaçlanan kalp hızı

Geçen süre içinde bu egzersizlere alışmış olmanız ve egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmiş olmanız gerekir. Artık isteseniz de egzersizden vazgeçemezsiniz. Kendinizi daha genç, zinde ve canlı hissedersiniz. Egzersiz sayesinde kilonuzu koruyacak ve daha bol yemek yiyebileceksiniz.

Germe ve Güçlendirme Hareketleri

Soğuma döneminden sonra germe ve güçlendirme egzersizleri yapılmalıdır. Bu hareketler zayıf ve esnekliğini kaybetmiş kaslara yöneliktir. Özellikle kilo kaybından sonra zayıf ve sarkık kaslarla karşılaşmak istenmiyorsa germe ve güçlendirme hareketlerine egzersizle birlikte başlamak gerekir.

Bu hareketler alt ve üst batın, bel, göğüs, kol, boyun, omuz ve bacak kaslarını güçlendirecektir.

1.Sırtüstü yatıp ellerin yardımı olmadan yerden oturur duruma geçilir. (Şekil 1a-1b)

Şekil: 1a

Şekil: 1b


2. Aynı hareket tekrarlanır ancak bu sırada dizler de gövdeye doğru yaklaştırılarak dirsekler dizlere değdirilir. Bu sırada el­ler ensede kavuşturulmalıdır. (Resim 1a-2)

Şekil: 1a

Şekil: 2

3. Sırtüstü yatılır, eller bir dizin altına konur ve diz göğse doğru çekilir. (Resim 1a-3)

Şekil: 1a

Şekil: 3



4. Yüzüstü yatılır, eller omuzların biraz dışına açık olarak konur; el ve ayak parmaklarına dayanarak gövde havaya kaldırılır. Bu hareket kollar gergin duracak şekilde yapılamıyorsa gövdenin biraz kaldırılması yeterlidir. Aynı hareket ayak uçları yerine dizlere kuvvet verilerek de yapılabilir. (Şekil 4-5)

Şekil: 4

Şekil: 5

5.Ayaklar hafif aralık olarak ayakta durulur; eller gergin olarak başın üstünde birleştirilir. Sağ ve sol yana doğru hareket edi­lerek vücut gerilir. (Şekil 6)

Şekil: 6


6. Yere oturulur ve el parmaklarıyla ayak parmaklarına ulaşacak şekilde öne doğru hareket edilir. (Şekil 7)

Şekil: 7

7. Duvardan bir adım uzakta bir ayak bir adım öne, diğeri ise bir adım geriye atılarak durulur; eller ve dirsekler duvara dayana­cak şekilde öne eğilinir. Kalçalar öne doğru hareket ettirilerek bacak arkasındaki kasların gerilmesi hissedilir.

(Şekil 8a – 8b)

Şekil: 8a-8b

Bu hareketlerin günde birkaç kez 5 dakika süreyle yapılması is­tenen sonucu verir. Hareket sırasında gücünüzün yetmediğini veya kaslarınızın fazla gerildiğini hissederseniz harekete son verin. Aşırı zorlanmalar sakatlanmalara neden olabilir. Zaman ve dene­yimle istenen düzeye ulaşmak mümkündür.

Egzersizle İlgili Öneriler

  • Hayatınızda nelere öncelik tanımanız gerektiğini iyi düşü­nün: çocuklarınız, eşiniz ve sağlığınız gibi. Dolayısıyla gün­lük yaşantınızı planlarken yedikleriniz ve egzersiz ilk sıra­ları almalı iş, zevk, eğlence vb. bunları izlemelidir.
  • Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözünü mazeret ka­bul etmeyin. Zamanı yaratın.
  • Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; di­ğer işlerinizi bundan arta kalan süreye sığdırın.
  • Başkalarıyla birlikte spor yapmak daha eğlenceli olabilir.
  • Egzersiz sırasında müzik dinlemek hareketleri kolaylaştırır.
  • Daha az araba kullanın.
  • İşe taşıtla gitmekten vazgeçin. Mümkünse otobüsten 1 du­rak erken inin.
  • Asansörü boykot edin.

Eklemek İstedikleriniz