Diyet Yemek Hazırlama Teknikleri

5

İyi yemek pişiren çoğu kişi bunun tereyağı, sıvı yağ, yumurta sa­rısı ve krema kullanılmadan yapılabildiğini bilir. Bu tür katkılar yemeğin doğal tat ve kokusunu maskeler ve ayrıca yemeklerin kalori yükünü gereksiz yere artırır.

Aşağıda yemeğin tadını bozmadan hafif yemek pişirme yön­temleri özetlenmiştir.

Sebzeler:

Taze sebze pişirmenin en iyi yöntemi buharda pişirmedir (ben­mari yöntemi). Aşırı derecede haşlanan sebzeler yumuşar ve ren­gini değiştirir. Sebzenin tat, renk, dirilik ve vitamini buharda pi­şirme sayesinde korunabilir. Bu yöntemde kapalı bir tencere için­de su kaynatılır ve sebzeler su düzeyinin üstünde kalan bir sepe­te yerleştirilir. Sebzelerin suyun içine girmemesine özen gösteril­melidir. Su kaynadıktan sonra ateş kısılır ve genellikle bundan birkaç dakika sonra sebzeler pişmiş olur. Ancak kullanılan sebze­nin çeşidine göre pişme süresi uzayabilir. Örneğin, ıspanak 2-3, karnabahar 8-10 dakikada pişer.

Sebzeler kısa sürede ve az suda da pişirilebilir. Arzu ediliyor­sa günlük yağ ölçüsü pişen sebzenin üstüne konabilir.

Bir diğer pişirme yöntemi de kızartmadır. Ateşte ısıtılan tava­ya 2 tatlı kaşığı bitkisel yağ (2 porsiyon yağ grubu) konur ve seb­zeler tavaya yerleştirilerek pişirilir. Sebzeler pişerken son 1-2 da­kikada soya sosu eklenebilir.

Patates:

Patatesin kızartılarak yenmesi aşırı miktarda yağın da vücuda girmesine neden olur. Bu duruma neden olmamak için dondurul­muş patates dilimleri fırında pişirilebilir. Tabağın dibine çok az yağ sürülebilir.

Tavuk:

Tavuk eti düşük yağ ve kalori miktarları ile diyet için ideal bir yemektir. Pişirme için yağda kızartma hariç herhangi bir yöntem kullanılabilir.

Pişirmeden önce tavuğun derisi sıyrılmalıdır.

Balık:

Balık, kızartma haricinde her yöntemle pişirilebilir. Balığın pişer­ken kuruyup sertleşmesini önlemek için balık eti kaim parçalar halinde bırakılmalı, limon suyu veya domates sosu eklenmelidir. Ayrıca, pişirme için kullanılan tava ve benzerlerinin yüzeyine yağ sürülerek, balığın yapışması önlenir.

Balık benmari yöntemiyle 5-10 dakikada pişirilebilir.

Ayrıca tütsü yöntemi de kullanılabilir. Kapalı bir kabın tabanı­na meşe talaşı konur ve bunun üzerindeki ızgaraya balık yerleşti­rilerek pişirilir.

Fırında balık pişirme uzun zaman alır ve bu süre içinde balı­ğın kuruması söz konusudur. Soğan ve domates sosu kullanıla­rak kuruma önlenebilir.

Kısıtlı diyet sonrasındaki bir serbest gününüzde yüksek kalo­rili gıda hakkınızı kullanarak tava balık yiyebilmeniz söz konusudur. Yine de kızartma yöntemi ile balık pişirmeyi çok seyrek seç­menizi öneririz.

Et:

Et, balık ve tavuğa göre daha yağlı, dolayısıyla yüksek kalorili­dir.

En yağsız et satın alınmalı ve pişirmeden önce etin yağı sıyrıl­malıdır. Yağsız tava, ızgara ve haşlama yöntemlerinden herhangi biri kullanılabilir. Pişirme sırasında yağ eklemek gerekmez çün­kü etin kendi yağı bu işi görür.

Yumurta:

Yumurta yağ eklenmeden pişirilmelidir. Haşlayarak veya yağsız tavada pişirilebilir. Haftada en çok bir yumurta yenebilir.

Diyetteki Yağı Azaltma Yöntemleri

Diyetteki yağ miktarının azaltılması hem gereksiz yere kalori alınmasını önler hem de kan yağlarının düzeyinin düşük tutul­masına yardımcı olur. Aşağıda bu amacın sağlanmasına yardımcı bazı basit yöntemlerin ipuçları sunulmuştur:

  • Mümkün olan en yağsız eti satın alın. Etin gözüken yağını ve tavuk etinin derisini temizleyin.
  • Diyet sütü (yağsız-light) için. Diyet yoğurdu satın alın veya diyet sütü ile evde kendi yoğurdunuzu yapın. Bu yoğurdun bir kısmını maya olarak ayırın. Normal yoğurdun kaymağını kesinlikle yemeyin.
  • Eti yağsız tavada pişirin. Pişirme işlemi için yağ eklemeye gerek yoktur.
  • Kızartmalardan uzak durun. Kızartma yemek (patates, şinitzel vb.) yenmesi gerekirse yiyeceklerin yağı kurutma kağıdı veya kâğıt peçeteye emdirilmelidir. Haşlama, fırında veya yağsız tavada pişirme, tütsüleme, benmari gibi yağ gerektir­meyen pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
  • Çorbaları az yağlı hazırlayın ve pişirildikten sonra soğumaya bırakın. Bu sayede yağ, tabaka halinde yüzeye çıkar. Bu yağ temizlenir ve çorba tülbentten geçirilip yağın ayrılması sağla­nır. Diğer bir yöntemde ise sıcak çorbanın içine buz parçacık­ları atılarak yağın bunların çevresine yapışması sağlanır. Buz parçalarının çorbadan çıkarılması sayesinde yağ temizlenmiş olur. Daha sonra çorbanızı ısıtıp afiyetle içebilirsiniz.

Yemek Listeleri

Verilen örnek mönülerde olduğu gibi, be­sin gruplarını kullanarak birçok yemek listesi hazırlanabilir.

Yemek listeleri bol sayıda seçenek sunar. Aynı kahvaltı veya yemeği her gün yiyebileceğiniz gibi her gün değişik bir yemek listesi yapma olanağınız vardır. Bu yöntem sayesinde kalori say­mak zorunluluğu ortadan kalkar, çünkü her besin grubundaki gı­daların kalori değeri birbirine çok yakındır.

Yemek Porsiyonları

Her yemek porsiyonundaki yiyeceğin miktarı ait olduğu besin grubundan alınmıştır (Bkz. Besin grupları). Besin grubundaki yi­yeceklerin gram ağırlıkları farklıdır. Porsiyonlar gram ile belirtil­dikleri gibi ev ölçüsü ile de belirtilmişlerdir. Örneğin, 1 bardak, 1 kepçe, 4 adet ya da 1 dilim gibi.

Sık sık kullanılan miktarlar örneğin, 30 gram, 100 gramlık por­siyonlar önce ölçülmeli ve böylece göz alışkanlığı elde edilmeli­dir. Evdeki mutfak ölçekleri kullanılarak yapılan ölçümlerle ge­rekli alışkanlık elde edilebilir. Satın alman yiyeceklerin miktarları bellidir. Bunlar ikiye, üçe bölünerek istenen ağırlıktaki porsiyon­lar elde edilebilir.

Eklemek İstedikleriniz