Diyet Programı

2
200430727-001

Diyet Programı 3 aşamalıdır

1. KISITLI DİYET DÖNEMİ :Kilo kaybı dönemidir. 3 hafta boyunca uy­gulanır,

2. ARA DÖNEM :Kilo kaybı döneminden sonra, kiloların geri alınması açısın­dan oldukça riskli olan birkaç haftalık dönemdir.

3. KORUNMA DÖNEMİ :Kişinin yeni kilosuna alışıp onu korumak zorunda olduğu dönemdir.

 Burada önerdiğimiz diyet ve egzersizleri uygulayan kişilerin HAFTADA KİLO KAYBI ORTALAMA 0,5 – 2 kg‘dır.

Dolayısıyla 1 AY SONUNDA ORTALAMA KİLO KAYBI 2 – 8 kg‘ı bulur. Bu miktar en çok 10 – 12 kg’a ulaşabilir.

  •  Zayıflama hızı cins, yaş, diyet öncesi vücut ağırlığı ve fi­zik egzersiz miktarına bağlıdır.
  • Tüm bu faktörlerin etkisine bağlı olarak aynı diyeti uygulayan kişiler arasında farklı oranlarda kilo kaybı görülür.
  • Perhize başlamadan önce kişi amacını bir başka deyişle kaç ki­lo vermek istediğini saptamalıdır. İstenen sonuca ulaşmanın ilk şargftı amacın gerçekçi olmasıdır. Gerçekçi olmayan amaçlar, örne­ğin 1 ayda 30 kg zayıflama isteği başarısız kalmaya mahkumdur.
  •  Örneğin önce 10 kg verip bu yeni kiloya alıştıktan sonra tekrar rejime başlayıp 10 kg daha vermek ve dönemler halinde ideal kiloya ulaş­mak mümkündür.
  •  Her dönem sonunda kişi yeni kilosunu, görüntüsünü ve amaçlarını değerlendirmelidir. Eğer verilmesi amaçlanan kilo sınırlıysa örneğin 6 kg olarak düşünülmüşse 3-4 haftalık diyetle bu amaca ulaşılabilir. Bundan sonra kısıtlı diyeti sürdürmek gerekmez
  •  Sağlıklı beslenme için de önerilen, günde 8 bardak su içme alışkanlığı diyet boyunca sürdürülmelidir.

1. KISITLI DİYET DÖNEMİ

Kısıtlı Diyet 3 hafta boyunca uygulanır. Dördüncü haftada ise, haftanın 1-2 günü (hafta sonu veya bir doğum günü partisi) diyete 300 kalorilik bir ek yapılabilir. Gün­lük kalori miktarının 1300-1500′e çıkarıldığı bu günlere serbest gün diyoruz. Böylece, yasaklar listesinden, kalori değeri yüksek, sevdiğiniz bir ya da birkaç çeşit yiyeceği yeme olanağı bulabilirsiniz.

*Yüksek kalorili yiyecekler için tıklayınız.

“Kısıtlı Diyet” planlı, ölçülü, bilinçli bir şekilde hazırlanan besleyici yönden yeterli bir diyettir. Çeşitli yiyeceklerin yenilebildiği diyette günlük karbonhidrat ve protein miktarları yeterli, yağ ve toplam kalori miktarı ise düşüktür. Günde ortalama 1000-1200 kaloriye izin vardır. Diyetle birlikte egzersiz programına da başlarız..

*Besin grupları ve her bir gruba giren gıdalar ve bunların porsiyon miktarları için tıklayınız.

*Yemek hazırlama teknikleri için tıklayınız.

Normal bir diyette bulunan gıdalar 7 ana grupta toplanabilir:

KISITLI DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ I (1000 kalori)KISITLI DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ II (1200 Kalori)Kısıtlı Diyet Günleri ile İlgili Bazı Öneriler

  • Rejime başlamadan önce, kilo tartılıp kaydedilmelidir. Hafta­da 1 kez aynı gün ve saatte aynı kıyafetle tartılmak yeterlidir. Daha sık tartılmanın faydası yoktur. Günlük kilo farkları ve oynamaları her iki yönde de (azalma ya da çoğalma şeklinde) gerçekleşebilir.
  • İdeal kiloya, günlük gıda planlamasına uyarak erişilir. Fazla porsiyon yenmesi zayıflamayı zorlaştırır.
  • Mutfak terazisi, porsiyon miktarının ayarlanmasına yardımcı olur.
  • Yiyecekleri seçerken, et, yumurta ve diğer hayvansal ürünler­deki kolesterol ve doymuş yağ miktarının yüksek olduğunu düşünmek doğru olur. Hayvan etleri yerine balık, tavuk eti tercih edilmeli, yumurta için de ölçü konmalıdır (haftada 1 yumurta). Sebze, meyve ve tahıl grupları belirtilen miktarlar­da yenmelidir.
  • Kısıtlı diyetteki kişi, çok acıktığı zaman, meyve ya da sebze grubundan 1 porsiyon daha fazla yiyebilir.
  • Yemeğin az tuzlu olmasına özen gösterilmeli ve yemeklerin tadına bakmadan tuz serpilmemelidir.
  • Günde 8 bardak su içmek unutulmamalıdır.
  • Egzersizler, perhiz ile birlikte başlamalıdır.
  • Rejim boyunca multivitamin almak uygun olur.
  • Hastalık halinde bünyenin kalori gereksinimi artar. Bu gün­lerde diyete 200-300 kalori eklenmelidir.

Her şeyden önemlisi, alışkanlık haline gelmiş yemek yeme şeklinden vazgeçmelidir. Kazanılan iyi bir beslenme alışkan­lığı, kilo sorununu tamamen ortadan kaldırır.

2. ARA DÖNEM

Diyetin amacı yalnız zayıflamak değil sürekli olarak zayıf kalabil­mektir. Diyet ve egzersiz sayesinde istenen kiloya inebilirsiniz ancak tüm sıkıntılara rağmen amacınıza hâlâ ulaşabilmiş sayıl­mazsınız. Amaç yeni kilonuzda sürekli olarak kalabilmektir. Bu da, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz gibi yeni edinilen doğru alışkanlıklarla sağlanabilir.

Zayıfladıktan sonra diyete son verilince eski kiloya ulaşmak çok kolaydır ve diyet yapan çoğu kişi bu deneyimi yaşamıştır. Kı­sıtlı diyet programından sonraki iki hafta bu yönden çok önemli­dir.

Özel sıvı protein diyeti kullanarak 20 kg kadar zayıflayan bir kişi 10 haftalık diyet sonucu normal kilosuna ulaşmıştır. Bu özel diyet sırasında egzersiz yapılmamıştır. Daha sonra bu diyete son verilmiş, kişi eski alışkanlıklarına dönmüş ve 7 hafta sonunda başlangıç kilosuna ulaşmıştır. Bu tür deneyimi birçok şişman kişi diyetlerle yaşamıştır. Dolayısıyla zayıflamadan sonraki ilk iki haftanın diyet yapmak kadar önemli olduğu unutulmamalıdır.

Kısa süre içinde verilen kiloların geri alınmasının nedenleri araştırıldığında ortaya çıkan bulgular şunlardır:

  1. Özel diyet yöntemleri uygulandıktan sonra tekrar normal yeme alışkanlıklarına dönülmesi aşırı miktarda yemek yenmesi­ne neden olmaktadır. Kısıtlı yiyecek ve içeceklerden normal gıda­lara ani geçiş aşırı yemek yenmesine yol açabilir.
  2. Diyet sonrası egzersiz programına genellikle son verilmek­tedir. Egzersiz metabolik hızın yavaşlamasına engel olan önemli bir silahtır ve önemi diyet sonrası dönemlerde daha da artar.
  3. Diyet sırasında vücudun metabolik hızı yavaşlar. Diyet so­na erdirildiğinde daha bol gıda ve kalori alınır, ancak metabolik hız artmaz. Bu da aradaki kalori farkının vücutta yağ olarak de­polanmasına neden olur.

Şişmanlık vücutta fazla yağ birikmesidir. Bu yağ, yağ hücrele­rinin büyümesi ve sayıca artması sonucu, vücutta toplanır. Diyet ve egzersiz bu yağın yakılmasına, yağ hücrelerinin küçülüp bo­şalmasına neden olur. Yağ hücreleri süngere benzetilebilir. Diyet­le sünger sıkılıp içindeki yağ dışarı atılmakta ancak sünger ser­best bırakıldığında tekrar yağ emerek eski durumuna gelmekte­dir.

Diyet sonrasındaki ara dönemde yağ depolarının tekrar dol­masına mani olmak gerekmektedir. Bu amaçla egzersiz pogramı sürdürülerek vücudun metabolik hızının düşmesine kısmen ma­ni olunur. Egzersiz sırasında ve egzersiz bittikten sonra da meta­bolik hız yüksektir. Bu egzersizin kısa dönemdeki yararıdır. Uzun dönemde ise egzersiz sayesinde kişinin kas yapısı gelişir. Metabolik hız da kas miktarıyla orantılı olarak artar. Böylece din­lenme halinde bile yakılan kalori miktarı yüksek olur.

Önerdiğimiz diyet ve egzersiz programı ile bu ara dönemi ra­hat geçirmeniz sağlanabilir.

Kısıtlı diyet sırasında aşırı derecede sıkı bir diyet uygulanmadı­nız. Zaman zaman ise çok çekici gelen bazı yiyecekleri tatma şan­sınız da olduğu için uygulanan diyet tam bir kıtlık diyeti değil­dir. Bu kısıtlı diyet programından serbest yemek şekline geçiş ko­lay olur. Diğer taraftan özel yiyeceklerin ve aşırı kalori kısıtlama­sının uygulandığı diyetlerden normale geçiş ise çok tehlikelidir. Genellikle kıtlıktan ziyafete geçiş şeklindeki bir tepki ortaya çı­kar. Bu da verilen kiloların hızla geri alınmasına yol açar.

Amaçlanan kilo kaybına erişildiğinde kısıtlı diyet dönemi so­na erer ve ara döneme geçilir.

Ara dönemde kadın ve erkekler için günlük gıda planlaması ve örnek mönüler aşağıda belirtilmiştir.

Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması KADIN: 1300 Kalori

Günlük Gıda Planlaması:

  • Süt grubu: 2 porsiyon
  • Et grubu: 5 porsiyon
  • Sebze grubu: 2 porsiyon
  • Meyve grubu: 3 porsiyon
  • Ekmek-tahıl grubu: 4 porsiyon
  • Yağ grubu: 2 porsiyon

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ I (KADIN: 1300 Kalori)Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması KADIN : 1500 kalori – serbest gün

Günlük Gıda Planlaması:

  • Süt grubu: 2 porsiyon
  • Et grubu: 5 porsiyon
  • Sebze grubu: 2 porsiyon
  • Mey ve grubu: 3 porsiyon
  • Ekmek-tahıl grubu: 4 porsiyon
  • Yağ grubu: 2 porsiyon

Ek: Yukarıdaki 1200 kalorili gıda planlamasına yüksek kalorili yiyeceklerden seçilen yaklaşık 300 kalori eklenir.

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI MÖNÜ II (KADIN: 1500 Kalori – serbest gün)Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması ERKEK: 1600 kalori

Günlük Gıda Planlaması:

  • Süt grubu: 2 porsiyon
  • Et grubu: 6-7 porsiyon
  • Sebze grubu: 3 porsiyon
  • Meyve grubu: 4 porsiyon
  • Ekmek-tahıl grubu: 5 porsiyon
  • Yağ grubu: 2-3 porsiyon

Ek: Yukarıdaki 1500 kalorilik günlük gıda planlamasına yakla­şık 100 kalorilik bir ilave aşağıda belirtilen gruplardan sağlanır.

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ III ( ERKEK : 1600 Kalori)Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması ERKEK: 1800 kalori – serbest gün

Günlük Gıda Planlaması:

  • Süt grubu: 2 porsiyon
  • Et grubu: 6-7 porsiyon
  • Sebze grubu: 3 porsiyon
  • Meyve grubu: 4 porsiyon
  • Ekmek-tahıl grubu: 5 porsiyon
  • Yağ grubu: 2-3 porsiyon

Ek: Yukarıdaki 1500 kalorili gıda planlamasına, yüksek kalorili yiyeceklerden seçilen yaklaşık 300 kalori eklenir.

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ IV (ERKEK: 1800 Kalori – serbest gün)Görüldüğü gibi ara dönemde protein ve karbonhidrat oranları dengelenmiş, yağ miktarı ise biraz artırılmıştır. Ara dönemdeki tek kısıtlama tuzla ilgilidir. Tuzun özellikle su tutucu etkisini azaltmak amacıyla hafif bir tuz kısıtlaması örneğin sofrada tuz kullanmamak yeterli olur. Besinlerin az şekerli, az yağlı ve az tuzlu hazırlanması önerilir.

Ara dönemde kilonuzu her 3 günde bir tartarak izleyiniz. Eğer kilo artışı fazlaysa perhizin daha ciddi tutulması, egzersiz süresi­nin de artırılması gerekir.

Ara dönemde egzersiz programı sürdürülmektedir.

3. KORUNMA DÖNEMİ

Kısıtlı diyet günlerinden sonra eğer kilo kaybını koruyamıyorsanız buraya kadar yaptıklarınız, harcadığınız çaba ve çektiğiniz sı­kıntılar boşunadır. Ayrıca unutmayınız ki aynı kiloları vermek ikinci denemede birincisinden çok daha zor olacaktır.

Ara dönemden korunma dönemine geçişte diyetteki günlük toplam kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarları artırılır. Ara dönemde olduğu gibi, bu dönemde de önerilen protein, kar­bonhidrat ve yağ oranları ideal diyete oldukça yakındır.

Kısıtlı diyette önerilen 7 besin grubu (Bkz. s. 64) korunma dö­neminde de geçerlidir. Yalnızca günlük kalori miktarında biraz artış olmuştur. Bu dönemde kadınlar için günde 1500 kalori, er­kekler için de 1800 kalori önerilir. Eğer kişi kilo almıyorsa, hafta­nın bir ya da iki günü mönüsüne yüksek kalorili besinlerden ila­ve edebilir.

Korunma döneminde kadın ve erkek için önerilen günlük gı­da planlaması ile örnek mönüler aşağıda belirtilmiştir.

Korunma Dönemi Günlük Gıda Planlaması KADIN: 1500 kalori

Günlük Gıda Planlaması:

  • Süt grubu: 2 porsiyon
  • Et grubu: 6-7 porsiyon
  • Sebze grubu: 3 porsiyon
  • Meyve grubu: 4 porsiyon
  • Ekmek-tahıl grubu: 5 porsiyon
  • Yağ grubu: 2-3 porsiyon
  • Şeker grubu: Şeker ve şekerli maddelerin serbestçe yenmemesi gerekir. Vücut, şeker gereksinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Arzu edilirse kahvaltıya 1 tatlı kaşığı (5 g) bal veya reçel ek­lenebilir.

KORUNMA DÖNEMİ ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ I (KADIN: 1500 Kalori)Korunma Donemi Günlük Gıda Planlaması ERKEK: 1800 kalori

  • Süt grubu: 2 porsiyon
  • Et grubu: 7 porsiyon
  • Sebze grubu: 3 porsiyon
  • Meyve grubu: 5-6 porsiyon
  • Ekmek-tahıl grubu: 6-7 porsiyon
  • Yağ grubu: 3-4 porsiyon
  • Şeker grubu: Şeker ve şekerli maddelerin yenmemesi gerekir. Vücut, şeker gereksinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Arzu edilirse kah­valtıya 2 tatlı kaşığı (10 g) bal veya reçel eklenir.

KORUNMA DÖNEMİ ÖRNEK DİYET PROGRAMI MÖNÜ II (ERKEK: 1800 Kalori)

Korunma dönemi listelerindeki protein ve karbonhidrat mik­tarları yeterlidir. Porsiyonlar tatmin edicidir ancak kişi isterse aşı­rıya kaçmadan yediği miktarı artırabilir. Örneğin karmaşık kar­bonhidrat açısından zengin yiyeceklerden ekmek, makarna, pi­lav, kurufasulye, patates vb. ya da sebze ve meyve gruplarından daha bolca yenebilir. Bu gıdaların kalori değeri yağlar kadar yük­sek değildir; ayrıca lif taşırlar.

Yağ ve kolesterol açısından da korunma günleri ile kısıtlı di­yet günleri arasında bir fark yaratılmamaktadır. Yağsız pişirme yöntemleri sürdürülmekte, yağsız et grubu (balık, tavuk, peynir) veya yağsız süt grubu tercih edilmektedir. Böylece, alman günlük yağ ve kolesterol miktarlarına ölçü konulur. Unutmayınız ki, ya­ğı yakmak oldukça zor bir işlemdir. Vücudumuzdan 459 gramı kaybetmek için bir hafta boyunca günde 500 kalori eksik almamız gerekir. Bu da haftada 3500 kalori eksik almak demektir. Demek ki, yaklaşık 1/2 kiloyu harcamak için 3500 kalorilik bir enerji açı­ğımız olması gerekir (Vücuttaki 459 gramın kalori eşdeğeri 3500′dür).

Korunma döneminde yüksek kalorili gıdalara dikkat edilmeli­dir. Bu tip gıdalar yağ, kolesterol ve şeker açısından çok zengin­dirler. Özel günlerde (parti, doğum günü, yılbaşı) aşırıya kaçma­dan yüksek kalorili besinlerden yenebilir. Beslenme açısından de­ğerleri çok düşük olan bu gıdalar iştahınızı artırarak fazla yeme­nize de neden olurlar. Eğer bu tip gıdalardan kendinizi koruyamıyorsanız, her seferinde aşırıya kaçıyorsanız en iyi çözüm bun­ları evinize hiç sokmamaktır.

Korunma döneminde aldığımız gıdalardaki vitamin ve mine­raller vücudun gereksinimini rahatlıkla karşılar; dolayısıyla des­tek tedavisine gerek kalmaz.

Bu dönemde yemeklerin hacmi ve kalori değeri önemini kay­beder. Kısıtlı diyet dönemi sırasında edindiğiniz alışkanlıkları sürdürebilirseniz kilonuzu sabit tutabilirsiniz. Bunu yapmak için her gün kalori saymak ve yemek tartmak gereksiz ve sıkıcı olur. Bu sırada yapılacak en önemli işlem kilonuzu izleyerek doğru yolda olup olmadığınızı değerlendirmektir. Tartınızın ibresi doğ­ru yolda olmadığınız gösteriyorsa yüksek kalorili yiyecekleri kıs­mak ve porsiyonları küçültmek gerekir.

Korunma döneminde egzersize devam etmek şarttır. Egzersiz yapmadan kilonuzu korumak isterseniz ömür boyu perhiz yap­manız ve serbest gün listesinin dışına çıkmamanız gerekir. Daha bol gıda ve daha büyük porsiyonlar ancak egzersiz sayesinde ye­nebilir.

Eklemek İstedikleriniz

1 Yorum

  1. Posted by ela cankus, at Reply

    merhabalar ben hamilelik boyunca 30 kilo aldım ve henüz veremedim.Bebeğim 11 aylık emziriyorum kan tahlillerimde bir sorun yok kilo vermek için bana özel bir diyet programı yollarsanız sevinirim,iyi günler.