Dengeli Beslenme

0

Yorgunlukla ilişkilendirilebilecek en önemli konu baş­lıklarından biri de beslenmedir. Enerji ihtiyacınızı karşıla­yacak besinleri uygun miktarlarda ve düzende almıyorsanız yorgunlukla başa çıkmakta güçlük çekebilirsiniz. Beslenme konusunu biraz daha detaylı ele almak önemini kavraya­bilmek açısından önem taşımaktadır.

Doku ve organlardaki hücrelerin büyümesini ve devam­lılığını, ayrıca gelişimin normal seyrini sağlamak için gerekli enerjiyi oluşturmak üzere uygun tipteki besinlerden yeterli miktarda almak dengeli beslenme olarak açıklan­maktadır. Besin maddeleri iki temel özellik göstermektedir:

  1. Plastik maddeler (hücrelerin ve bazı organik maddelerin yapı malzemeleri)
  2. Enerjetik maddeler (sinir iletimi, kas kasılması ve salgı gibi işlevlerde gerekli enerjiyi oluşturan mad­deler)

Yukarıdaki iki özelliği taşıyan besin maddeleri ise dört grupta toplanmaktadır.

  1. Süt ve süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt)
  2. Et, balık, tavuk, yumurta ve diğer protein kaynak­ları (nohut, fasulye vb.)
  3. Sebze ve meyveler
  4. Tahıl ve kuru baklagiller (makarna, pirinç, ekmek vb.)

Dengeli beslenmede yukarıdaki besin gruplarından günlük ihtiyaçlara göre yeterli miktarları almak gerekmek­tedir. Optimum (yaş, cinsiyet, günlük ihtiyaç ve özel du­rumlar itibariyle en uygun) miktarda proteinler, kompleks karbonhidratlar, az miktarda sodyum (tuz), yağ ve basit şekerlerden oluşan dengeli beslenmede bu besin grupla­rındaki örneklerden çeşitlilik içeren bir karışım alınması önerilmektedir. Aynı besinlerin tekdüze bir şekilde alın­ması farklı besinlerde bulunan bazı farklı elementlerin alımını sınırlamakta ve beslenmede dengesizlikler oluşabilmektedir.

DENGELİ BESLENME YORGUNLUKTAN KORUNMADA ÖNEMLİDİR.

Yukarıdaki iki temel özelliği taşıyan ve dört ana grupta toplanan besin maddelerinde altı temel besin öğesi bulu­nur:

  1. Karbonhidratlar
  2. Proteinler
  3. Yağlar
  4. Vitaminler
  5. Mineraller
  6. Su

Şimdi de farklı görevleri olan bu öğelerden enerji olu­şumuyla ilgili olanları inceleyebiliriz:

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan moleküller içeren şeker, nişasta ve selüloz gibi çok çeşitli grupların içinde bulunduğu besinlerdir. Kompleks ve basit olmak üzere genel olarak iki grupta ele alınmaktadırlar.

Kompleks karbonhidratlar liflerden zengindir ve vi­tamin içerikleri fazladır: Ekmek, nişastalı tahıllar, pirinç ve makarnada bulunurlar.

Basit karbonhidratların bulunduğu besinlerde de vitamin ve mineraller bulunur, ancak sınırlıdır. Ba­sit şekerler doğal olarak meyvelerde, süt ve süt ürünlerinde, sebzelerde bulunmaktadırlar. Basit karbonhidratlar yapay olarak da elde edilmektedir­ler. Ancak yapay şekerler vitamin ve mineral içermez.

Karbonhidratların temel işlevi özellikle beyin ve sinir sistemi başta olmak üzere tüm dokuların enerji ihtiyacını karşılamaktır. Gerek beyin gerekse vücut etkinliklerinde karbonhidratlar büyük ölçüde enerji veren olaylara katılır­lar. Yorgunluk bu maddenin kaslardan azalmasıyla yakın­dan ilişkilidir. Örneğin egzersiz sonrası hissedilen yorgun­luk, kastaki glikojenin azalmasına bağlıdır ve besinlerle alman karbonhidratlarla yerine konduğunda kas tekrar yeni bir çalışma için hazır duruma gelir. Günlük olarak alınması gereken toplam enerjinin %50-60’mm karbonhid­ratlardan karşılanması önerilmektedir. Yüksek enerjili an­cak basit yapıdaki karbonhidratların tercih edilmemesi uygun olur. Bunun yerine kompleks karbonhidratlı, daha düşük enerjili besin ürünleri alınmalıdır. Çünkü basit şe­kerler kandan hızla hücre içine geçtiğinden kan şeker dü­zeyi de düşük olacaktır. Bu şekildeki ani kan şekeri deği­şimleri organizmamızın bin yıllardır alıştığı bir durum de­ğildir. İstenmeyen ve ani tepkiler verir. Uzun zaman içinde diyabet gibi bazı hastalıklar ortaya çıkabilir. Bu durumu engellemek için;

  • Daha çok meyve ve sebze tüketilmesi,
  • Daha çok ekmek, pirinç ve tahıllardan elde edilen besin tüketilmesi,
  • Daha çok fasulye, mercimek ve kuru bezelye gibi yiyeceklerin yenmesi,
  • Daha az yağlı peynir ve süt tüketilmesi genel öneri­ler arasındadır.

Kilo alma sorununun temel nedeni günlük ihtiyaçtan daha fazla alman karbonhidratın kullanılamayıp yağa dö­nüşmesi ve depolanmasıdır. Aşırı kilolar belirli bir sınırın üzerine çıkarsa şişmanlık (obezite) ortaya çıkar. Şişmanlık, tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunudur ve taşınması gereken fazla ağırlık nedeniyle de ayrıca yorgunluğa neden olan bir etkendir.

YETERLİ KARBONHİDRAT ALIMI, YORGUNLUĞUN GİDERİLMESİ VE YORGUNLUKTAN KORUNMADA ÖNEMLİDİR.

Hipoglisemi, kan şekeri düzeyinin normalin alt sınırına veya daha da altına düşmesi anlamına gelmektedir. Sadece yetersiz karbonhidrat alımından yola çıkılarak birçok soru­nun açıklanabileceği belki de tek durum hipoglisemidir. İş verimsizliği, kazalar, aile içi sorunlar, intihar girişimleri ve daha başka bir çokkonunun temelinde yatan neden hi­poglisemi olabilir. Birçok ruhsal sorunun gizli nedeni ola­rak da isimlendirilebilecek bu durum 1920’lerden beri bi­linmektedir. Dr. Gyland toplumun hipogliseminin yol aça­bileceğisorunlaraçısındanaydınlatılmasıgerektiğini önemle vurgulamaktadır. Bunlar arasında alkolizm, ilaç ve uyuşturucu bağımlılığı, zihinsel hastalıklar, fobiler, astım, kronik yorgunluk sendromu, alerji ve daha birçok sağlık sorunu sayılabilir. Kan şekeri düştüğünde ortaya çıkan be­lirtiler şunlardır:

  • Yorgunluk,
  • Konsantre olamama,
  • Aşırı bir açlık duygusu,
  • Kaygı,
  • Depresyon,
  • Kassal gerginlik,
  • Koordinasyonda zayıflık,
  • Başaramama duygusu,
  • Konuşma güçlüğü,
  • İstemsiz kasılma ve titremeler.

Kan şekeri düştüğünde pankreas hassaslaşır ve orga­nizmanın şekere ihtiyacı olduğu varsayımıyla gereğinden fazla insülin salgılar. Bu ise organizmadaki şekerin daha hızlı yanmasına yol açmaktadır. Böylece yukarıda sayılan belirtiler ortaya çıkmaya başlar. Özellikle beyin hücreleri karbonhidrata bağımlı olarak çalıştığından bu durumdan en çok onlar etkilenmektedir. Dikkat edilecek olursa ortaya çıkan birçok belirti sinir sistemi ile ilgilidir.

KARBONHİDRATLAR ZARARSIZ MI?

Şeker = Yorgunluğa ve Hastalıklara Davetiye

Gerçekten de şeker, kişi başına en çok tüketilen be­sin maddelerinden birisidir. Ancak şekerin cinsi ve miktarı yorgunluk ve hastalıklarla ilişkili olarak önemli bir rol oy­nar. Azı karar, çoğu zarar diye hatırladığımız deyiş şeker için çok yerinde bir sözdür.

Şeker. Tatlılara, çaya koyduğumuz kristal şeker. Rafine edilmiş, beyaz toz veya küp şeker, içinde vitamin, yağ, pro­tein veya mineral olmayan, sadece kalori veren şeker. Diğer bir deyişle boş kalori veren şeker, çok değil yalnızca 150 yıldır insanlığın kullanımında. Diyabet, diş çürüğü, obezite ve çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıklarında rol oynadığı saptanan şeker aslında tadı hoş bir maddedir. Üretimi nis­peten ucuz olduğundan çeşitli beslenme ürünlerinde ta­mamlayıcı ya da dolgu maddesi olarak da kullanılmaktadır. Şeker zararlı etkisini zaman içinde ve yavaşça yapmaktadır. ABD’de kişi başına şeker tüketiminin yılda yaklaşık 60 kg kadar olduğu (günde 100 gramdan fazla) ve bunun çeşitli besinlerle alındığı tahmin edilmektedir. Birçok kişi, bes­lenme konusundaki gelişmeler çerçevesinde rafine olma­yan kahverengi şekeri veya en az rafine şeker kadar tehli­keliolduğubelirtilentatlandırıcılarıtercihetmektedir. Dolayısıyla yıllık şeker tüketimi hesabı yapılırken yanılmak da olasıdır. Çünkü piyasaya sürülen şeker miktarı kişi ba­şına bölündüğünde tatlandırıcı veya kahverengi şeker kul­lananlar ile hiç kullanmayanlar dikkate alınmamaktadır. Şeker tüketimi belki de tahmin edilenin çok üzerindedir.

Beslenme durumunun yorumunu yapmak için uzman­larca yapılan analiz yöntemlerine başvurmak en uygun yak­laşımdır. Ancak dikkatli bir gözlem, kendi beslenme duru­mumuzla ilgili değerli bilgileri açığa çıkarmamıza yardımcı olabilecektir. Örneğin, sabah kahvaltıda çayımıza attığımız, bal ve reçeldeki, şekerlendirilmiş mısır gevrçğindeki (corn flakes),konserve meyve suları, kek veya şekerli kurabiye-lerdeki, öğle yemeğindeki sütlü veya hamur işi tatlılardaki, içtiğimiz kahve, arada yenilen bisküvi ve çikolatadaki, bazı zeytinyağlı yemekler, mayonez ve salata soslarmdaki, kola cinsi meşrubatlarda ve fast-food restoranlardaki ürünlerin çoğunda bulunan şeker çeşitli isimler almaktadır. Nişasta, glikoz, sukroz ve sakkaroz bazı moleküler farklılıklarla he­men hemen aynı kapıya çıkan özellikteki karbonhidratlar­dır. Günlük kalori gereksinimimizin önemli bir bölümünü rafine şekerle kapama sorunuyla karşı karşıya bulunuyoruz. Yanında, bu enerji maddesini kullanıma sokacak vitamin, mineral, protein ve yağları almadan sadece boş kalori ola­rak karbonhidrat tüketmek, bir aracın benzinini koymak ancak motorun silindirlerini yağlamadan çalıştırmaya ben­zetilmektedir.Bu durumda organizma günlük alımdaki eksiği kapatabilmek için sağlıklı hücrelerdeki maddeleri depo olarak görür ve kullanır. Depolardaki eksilmeler ne­deniyle organizmanın asit-baz dengesi bozulur. Öncelikle kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum azalır, kayba uğrar. Kalsiyumun azalması zamanla kemiklerde kırılgan­lığa, dişlerde çürüklere yol açabilir.Glutamik asit ve B grubu vitaminleri yetersiz hale gelir. Alman karbonhidrat­ların enerji sağlamak üzere metabolize oluşu tamamlanamaz ve laktik asit üretimi fazla olur. Yorgunluk baş gösterir. Yorgunlukla ilişkili en önemli madde olarak kabul edilen laktik asidin dokulardan uzaklaştırılamaması birikime ve za­manla hücrelerde dejenerasyonlara yol açabilir. Daha son­ra açıklanacak olan ve yorgunluk, güçsüzlükle ilişkili olan bazı kas hastalıklarında (fibromyalji gibi) sorunun ortaya çıkışında bu mekanizmanın da etkili olduğu düşünülmek­tedir.

Yorgunluğun giderilmesi için şekerli besinlerin veya sı­vıların alımına ilişkin çok şey okur ve işitiriz. Gerçekten de şeker kan şekerini hızla yükseltmektedir. Ancak alımının ardından çok geçmeden tekrar şekerli bir maddeye istek duyulur. Çünkü insülin salınımı artmış ve kandaki şeker hızla hücre içine alınmıştır. Dolayısıyla kan şekeri tekrar azalarak hipoglisemi belirtileri ortaya çıkmış olur. İşlemin tekrarlanması için tekrar şekerli madde alımı ihtiyacının duyulmasının nedeni budur. Düşük kan şekerinin neden olduğubudurumunengellenmesi için yavaş yanan ve enerji sağlayan proteinlerle birlikte doğal şekerlerden zen­gin sebze ve meyvelerin tüketilmesi önerilmektedir. Rafine şeker ve nişastalar vücudun düzenleme mekanizmalarında bir uyumsuzluk yaratmaktadır. Şeker fazla alındığında ka­raciğer bunu glikojen şeklinde depolar. Daha da fazla alın­dığında şeker bu kez yağ dokuda depolanır.

1850’li yıllardan beri dünya şeker üretiminin artışına ait istatistikler incelendiğinde aynı zamanda kalp damar hastalıkları, diyabet ve diş çürükleri başta olmak üzere çe­şitli sağlık sorunlarının da yükseldiği izlenmektedir. Birinci ve ikinci Dünya Savaşları sonrasında ingiltere’de diyabet görülme sıklığının düştüğü gözlenmiş ve bunun savaş ne­deniyle azalan şeker tüketimiyle ilişkisi olduğu düşünül­müştür.

Şekerli besin maddelerinin daha fazla tüketimi aynı zamanda lifli, doğal besinlerin daha az tüketimini getirmiş­tir. Lifler su tutan, ağızdan başlayarak son bağırsaklara ka­dar sindirim sistemini koruyan özelliği bulunan ve dışkılamayı kolaylaştıran maddelerdir. Yeterli miktarlarda alınmadığında kabızlık ortaya çıkabilir, karbonhidratların bağırsak duvarını tahriş edici etkileri görülebilir.

Uygarlaşmanın bir sorunu olarak görülen rafine şeker kullanımına bağlı hastalıkların, konuya ilişkin doğru bilgi­lerin etkin bir şekilde yayılmasıyla birlikte azalacağı umul­maktadır. Kahve, çay ve yemekte kullandığımız şeker tüm tüketimimizin sadece dörtte birini oluşturmakta, diğer bü­yük miktar ise marketlerden aldığımız paketlenmiş ürün­lerle evlerimize gelmektedir. Bazı sigaralara, hem şeker hem de sigara alışkanlığı pekiştirmek için şekerli maddeler eklendiği bilinmektedir. Şeker ve sigara tüketiminin bir­likte artışının kalp damar hastalıkları riskini yükseltmesi konusunda ise çeşitli bilgiler bulunmaktadır. Afrika’ daki kabilelerdeki bireyler üzerinde yapılan incelemelerde yu­karıdaki sorunlara çok az rastlandığı bulunmuştur. Tahmin edebileceğimiz gibi bu kabilelerde rafine şeker hâlâ kulla­nılmamaktadır. Uygarlığın şeker hediyesinin etkileri bu örnekle güzel bir şekilde yorumlanabilmektedir.

TATLANDIRICILAR

Rafine şekerlerin zararlarının farkında olanlar içecek ve bazı yiyeceklerindetatlandırıcılarıtercih etmektedir. Diyet, light veya kalorisiz olarak adlandırılan bu ürünlerde çeşitli sentetik tatlandırıcılar bulunmaktadır. Bu tatlandırı­cılar ilk kez 70 yıl kadar önce üretilmiş ve kullanılmıştır. En iyi bilinenörnek siklamattır.Özelliklediyabetikler için önerilmiş, daha sonra kilo kontrolü amacıyla sağlıklı birey­ler tarafından kullanılmıştır. Siklamatların zararlı etkileri­ningörülmesivebilimselolarakbunlarınkanıtlanıp 1969’da yasaklanmasının ardından sakarin piyasaya sürül­müştür. Sakarin siklamatlardan daha eski bir madde olma­sına karşın tat açısından üstün değildir. Amerikan İlaç ve Besin Kurumu (FDA) sakarin kullanımını 1977’de yasak­lamıştır. Görüldüğü gibi tatlandırıcılar arka arkaya yasak­lanmış bulunmaktadır. Yapay tatlandırıcıların uzun süreli olarak kullanımlarının zararlı etkilerine ilişkin kesin kanıt­lar bulunmamakla birlikte, sonuç olarak bunların da birer kimyasal madde oldukları, doğal yapıda olmadıkları ve çe­şitli sorunlara yol açabilecekleri olasılıklar arasında düşü­nülmelidir.

Xylitol 1891 yılında Alman kimyager Fischer tarafından bulunmuş olan ve 1960’lardan beri kullanılan bir tatlandı­rıcıdır. Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunduğu gibi metabolizma tarafından da üretilmektedir. Ağız ve diş sağlığındaki avantajları göz önüne alındığında diğer tat­landırıcılardan üstün görünmektedir. Özellikle diş çürü­ğünü önlemedeki rolü cezbedicidir. Tükürük salgısını art­tırarakdişminesindekibozulmalarınonarımınakatkısı olduğu ileri sürülmektedir. Ayrıca dental plak denilen ve çürümeye yol açan çeşitli zararlı mikroorganizmayı barın­dıran tabaka oluşumunun xylitol ve sorbitol içeren sakızla­rın çiğnenmesiyle azaldığı bulunmuştur. Normal şekerin üçte biri kadar kalori değeri vardır (bir gramda 2.4 kalori). Diyabet hastaları için tatlandırıcı olarak şekere alternatif bir maddedir. Xylitol’un güvenilir bir tatlandırıcı olmasına karşın, mecbur kalmadıkça, organizmayı kandırmak yerine, gerçek ihtiyaçlarını göz önüne alıp doğal şekerler içeren besinlerle tatmin etmek daha uygun bir yaklaşım olacaktır.

PROTEİNLER

Organizmada, hareket sisteminde (özellikle kaslarda) yer alan temel besin öğelerinden birisi de proteinlerdir. Yeterli miktarlarda alınamaması, gerek kan gerekse kas yapımında eksiklere yol açacaktır. Kasların zayıflaması kuv­vetsizlik, güçsüzlük ve yorgunluk doğuracaktır. Kanın oksi­jen taşıyan maddesi olan hemoglobin protein yapısındadır. Daha başka birçok organik işlev , örneğin hormonal çalışmalar, proteinlerin alımı ile yakından ilişkilidir. Hormon­lar hemen hemen tüm organik işlemlerde görev yaptıkla­rından eksiklikleri durumunda organizmada bozulmalar olabilir. Enerji metabolizması uygun çalışmayabilir ve yor­gunluk baş gösterebilir. Proteinler hücrelerin yapı taşları olup onarım ve korunma işlevlerinde görev alırlar. Eksiklik­lerinde korunmasız kalan organizmada hastalıklar ortaya çıkabilir. Proteinlerin alımı amino asitlerin temel malze­mesi olan azotun dengesi için de önemlidir. Amino asitler ise birçok vücut işlevinde rol oynamakta, eksikliklerinde bu işlevlerinde bozulmalar görülmektedir.

Yetersiz beslenme durumunda, örneğin açlık tipi zayıf­lama rejiminde, protein az alındığında zihinsel ve ruhsal yönden de zorlanmalar başlamaktadır. Azot açığının kapa­tılabilmesi için organizmadaki yedekler devreye sokulmaya çalışılır. Açık sürekli büyür. Ruhsal gerginlikler kısır dön­güye girer. Beslenme bozukluğu da kısır döngüye girerek sorunun büyümesine yol açar. Yorgunluk ve bitkinlik baş gösterir.

Proteinler aynı zamanda doğal karbonhidratların kan şekerine (glikoz) dönüşümünde de devreye girmektedir. Nişastanın şekere dönüşümde ve karaciğerde glikojen ola­rak depolanmasında rol oynar. Bu nedenle proteinler kan dolaşımında yeterli karbonhidrat olması ve özellikle öğle­den sonraları ortaya çıkan uyuklama halinin giderilme­sinde önemli maddelerdir.

VİTAMİNLER

Vitaminler, organizmada enerji üretiminde devreye gi­ren metabolik işlemler, hücre işlevlerinin düzenlenmesi, büyüme ve gelişme için gerekli temel maddelerdendir. En­zimler, koenzimler ve bazı diğer maddelerle beraberce reaksiyonlara girerek görev yaparlar. D ve K vitaminleri vü­cutta sentez edilebilirler. Diğerleri ise ancak besinlerle alı­nabilmektedir. Organik işlevlerde ihtiyaç duyulan 13 vita­min bulunmaktadır. Bunlar A, C, D, E, K ve B grubu vita­minlerdir(tiamin,riboflavin,niasin,pantotenikasit, biotin, B6, B12 ve folik asit). Vitaminlerin tek başına alın­ması organizmada süregelen kimyasal işlemler açısından bir şey ifade etmez. Ancak devreye girmesi gereken diğer besin öğeleri ile beraber alındığında işlev görürler. Örneğin gün içerisinde hiç karbonhidrat almadan sadece B ve C vitaminlerini almakla kişi daha enerjik olamaz. Bir arabada depoda benzin olmadan akünün dolu olmasının çalıştır­maya yetmeyeceği gibi yalnızca vitaminlerin alımı, tüketimi organizmayıdinçtutmayayetmeyecektir.Vitaminlerin hangi kaynaklarda bulunduğu ve hangi işlevleri gördüğü konusunu daha yakından ele alırken aşağıdaki bilgilerin listelenmesi yararlı olacaktır.

Yağda eriyen vitaminler

A vitamini süt, peynir, krema, karaciğer, böbrek, yu­murta sarısı ve balık yağında bol miktarda bulunur. Bu A vitamini kaynakları,doymuş yağlardan ve kolesterolden zengindir. A vitamininin ön maddesi olan beta karoten en yoğun olarak sebzelerde bulunmaktadır. Kolesterolsüz olan sebze gibi kaynaklardan alındığında beta karoten vücudun ihtiyacına göre A vitaminine dönüştürülür. Havuç, patates, kırmızı greyfurt,tatlı kabağı, kayısı, brokoli, ıspanak ve koyu yeşil yapraklı sebzelerin çoğu beta karotenden zen­gindir. Sebzenin yapraklarının koyuluğu ne kadar fazlaysa beta karoten miktarı o kadar yüksektir. Diş, kemik ve bazı yumuşak dokuların oluşumu için gerekli olan A vitamini deri ve mukoza zarlarının (ağız içi gibi iç organların dışa açılan bölgeleri), retinanın (gözün iç tabakası) devamlılı­ğının korunmasında, üreme ve süt verme (emzirme) işlev­lerinde görev yapmaktadır. Görüş ve özellikle az ışıkta gö­rüşle ilgili işlevleri yerine getirir. Eksikliğinde de gece kör­lüğü olabilir. A vitamini ayrıca antioksidan etki göstermek­tedir.

D vitamini peynir, tereyağı, margarin, krema, balık, isti­ridye ve vitamin eklenmiş mısır gevreği içinde bulunmak­tadır. Deri güneş ışığı aldığı sürece vücutta D vitamini sen­tez edilebilmektedir. Haftada 2-3 kez 10-15 dakikalık güneş ışığı deride D vitamini oluşumu için yeterli olabilmektedir. D vitamini vücuda kalsiyum alımı ve kullanımını destekler, diş ve kemik gelişimini sağlar, kanda kalsiyum ve fosfor dengesinin kurulmasına yardımcı olur.

E vitamini (tokoferol) tohumlar, mısır, çerezler, zeytin, ıspanak, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzelerin yağları (ay­çiçeği, soya ve mısırözü) ile bunlardan üretilen margarin­lerde bulunmaktadır. Antioksidan bir maddedir. K vitami­ninin kullanımına destek olur. Kan hücresi yapımında rol oynar. E vitamininin yetersizliğinde kan hücrelerinin daha hızla bozulduğu saptanmıştır. Ayrıca kas hücresi çekirdeği E vitamini sayesinde gelişir. Kas içerisindeki yetersizliğinde hücrede bozulmalar ve kalsiyum birikmeleri gözlenir.

K vitamini lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde, yağsız et, mısır gevreği ve soya fasul­yesinde bulunmakta ve ayrıca bağırsaklarda bakteriler ta­rafından sentez edilmektedir. Kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Yaşlılarda kemik sağlığı için önem taşıdığı bildi­rilmektedir. Eksikliğinde kanamaya eğilim ortaya çıkmak­tadır.

Suda eriyen vitaminler

B1 (tiamin) vitamini kepekli tahıl unları, bulgur, ek­mek, mısır gevreği, makarna, yağsız etler, balık, kuru fa­sulye, bezelye ve soya fasulyesinde bol, süt ve süt ürünle­rinde, meyvelerde ve sebzelerde az miktarlarda bulunur. Karbonhidratların enerjiye çevriminde görev yapar. Kalp ve sinir hücrelerinin ve beynin normal işlevini sağlar.

B2 (riboflavin) vitamini sakatatlar, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagillerde bulunmaktadır. Diğer B grubu vitaminlerle beraber kırmızı kan hücresi (eritrosit) üreme­sini, büyümeyi destekler ve Bl vitamini gibi karbonhidrat kaynaklı enerji oluşumuna katkıda bulunur.

B3 (niasin) vitamini süt ürünleri, tavuk, balık, yağsız et, çerezler, yumurtada bol, tahıllar, mısır gevreği ve patateste az miktarda bulunur. Enerji metabolizmasında devreye girer.

B6 (piridoksin) vitamini et, yumurta, patates, sebzeler, tahıl ürünlerinde bulunmaktadır. Protein ve enerji meta­bolizmasında yardımcıdır. Ne kadar çok protein tüketiliyorsa o kadar çok B6 vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Kan hücresi yapımı ve beyin işlevlerinde gereklidir. Bağışıklık sisteminde koruyucu hücre oluşumuna yardımcı olur.

Biotin ve pantotenik asit mayalar, karaciğer, yumurta sarısı, et, sebzegiller, kuru baklagiller, yağlı tohumlarda bulunmaktadır. Glikojen ve yağ sentezinde işlev görür.

B12 vitamini yumurta, et, balık, süt ve süt ürünleri ile karaciğer ve yumurta sarısında bol miktarda bulunmakta­dır. Kan hücresi yapımında görev alır. Merkezi sinir sistemi işlevini destekler.

Folik asit B12 vitaminiyle beraber kan hücresi yapı­mında görev yapar. Doku büyümesi ve hücre işlevinde rol oynayan DNA sentezi için gereklidir. Kalıtımsal geçişlerde gen yapımında yer alır.

C vitamini (askorbik asit) limongillerde, çilek, domates, brokoli, patates ve diğer sebzelerde bol, süt ve balıkta az miktarlarda bulunmaktadır. Sağlıklı diş ve dişetleri için önemlidir. Bağırsaklardan demir emilimine yardımcı olur. Dolayısıyla kan hücresi yapımına katkıda bulunur. Damar sağlığı için önemlidir. Bağ doku yapımına ve yara iyileşme­sine destek sağlar. Vücutta enzim kullanımı aktive eder, dolayısıyla enerji oluşumuna büyük katkı sağlamaktadır. Bazı yorgunluk durumları, vücutta yeterli kaynak olmasına rağmen bunların aktive edilememesi olarak açıklanmakta­dır. Enerji kaynaklarının etkinleştirilmesinde C vitamininin rolü büyüktür. Birçok araştırmacı, yorgunluğun, vücuttaki karbonhidrat depolarındaki eksiklikten çok, bu enerji kay­naklarının devreye sokulmasında gerekli maddelerin, özel­likle C vitamininin eksikliğine bağlı olduğunu savunmakta­dır. C vitamininden zengin besinleri tüketmeyenlerin far­kında olmadan zamanla yorgunlaştığı, bitkinleştiği göz­lenmiştir. Özellikle taze sebze ve meyveleri yetersiz tüketen­ler, sigara kullananlar daha çabuk ve sık yorulmaktadırlar. Bazı hayvan araştırmalarında C vitamini verilen sıçanların stres ve ağrı doğuran bitkinleştirici egzersizlere daha yük­sek dayanıklılık gösterdikleri saptanmıştır. C vitamininin sadece fizyolojik değil, psikolojik olarak da kişiyi etkilediği belirtilmektedir.

MİNERALLER

İyi beslenmede önemli bir başka boyut ise mineraller­dir. Potasyum, magnezyum, fosfor, kalsiyum, demir, çinko ve sodyum bunların en önemlileridir. Mineraller organizmada metabolik olaylarda rol oynarlar, enerji oluşumunda görev alırlar ve bazı dokularda yapı elemanı olarak bulu­nurlar. Dolayısıyla vazgeçilemezler. Örneğin, organizmada magnezyumun düşük miktarlarda bulunması hassasiyet, sinirlilik ve saldırganlık yapabilmektedir. Magnezyum ye­terli miktarlarda alındığında sakinleştirici (sedatif) etkide bulunabileceğinden yararlı olabilir.

Doğru beslenmenin yorgunluğu önleme ve gidermedeki etkisinin daha iyi anlaşılabilmesi için metabolik olarak üreti­len amonyaktan da söz etmek gerekmektedir. Proteinlerin yı­kım ürünü olan amonyak, organizmada fazla miktarda birikti­ğinde bitkinlik ve yorgunluk ortaya çıkabilir. Amonyağın uy­gun bir şekilde atılması gecikirse toksik etkileri görülebilir. Örneğin koma durumu amonyağın aşırı birikiminde görülür. Beyin işlevleri bozulur. Minerallerin alımı amonyağın uzaklaş-ürılmasına yardımcı olur. Dolayısıyla yorgunluğun ortaya çı­kışı geciktirilmiş ve giderilmesi hızlandırılmış olur. Hayvanlar­da yapılan deneylerde egzersizlerle ortaya çıkan ve yorgun­luğa neden olan yan ürünlerden olan amonyak, magnezyum ve potasyumun katkılarıyla nötralize edilebilmektedir. Potas­yumun eksikliği ise göreceli olarak sodyumun yükselmesine ve buna ilişkin metabolik bozulmalara yol açabilir.

Potasyum tavuk, hindi, kuzu ve sığır etinde, karaci­ğerde, badem, fındık, ceviz ve fıstıkta, fasulye, bezelye ve marulda bol miktarda bulunmaktadır. Tuzlu yiyeceklerin aşırı tüketilmesi vücutta potasyumun azalmasına ve ruhsal gerginliğe yol açabilir. Magnezyum genellikle potasyumun bulunduğu kaynaklarda bulunur. Ayrıca susam, kabak, ay­çiçeği, mısır ve soya unu magnezyumdan zengindir. Yapılan bazı araştırmalarda magnezyum, potasyum ve aspartik asi­din doğru oran ve miktarlarda alımının özellikle kronik yorgunluğu gidermede yardımcı rol oynadığı saptanmıştır.

İşe varıldığında, zaten kan şekeri düşük olan duruma tuz biber ekercesine koyu bir çay içildiğinde, organizma tam bir paniğe sokulmakta, kenarda köşede kalmış birkaç karbonhidrat kırıntısı da hücre içine çekilmektedir. Üs­tüne üstlük bir de sigara yakılırsa nefesle çekilen duman­daki nikotin adrenalin salınımını kamçılayarak durumu büsbütün çıkmaza sokar. Gelen ilk telefon, yüzü görül­mekten bile hoşlanılmayan bir iş arkadaşının bekleyen dosyaların yanında lafı uzatması ve amirin yeni bir iş dos­yası göndermesi stresi son noktaya çıkarır.

Sakin, enerjik, verimli ve toleranslı bir iş temposu yakalamayı hayal ederken neden böyle bir durumda olunduğunun farkına bile varılmadan akşamı etmekten başka bir hedef yoktur artık…

Eklemek İstedikleriniz

İlgili Başlıklar