Diyet Programı 3 aşamalıdır

1. KISITLI DİYET DÖNEMİ :Kilo kaybı dönemidir. 3 hafta boyunca uy­gulanır,

2. ARA DÖNEM :Kilo kaybı döneminden sonra, kiloların geri alınması açısın­dan oldukça riskli olan birkaç haftalık dönemdir.

3. KORUNMA DÖNEMİ :Kişinin yeni kilosuna alışıp onu korumak zorunda olduğu dönemdir.

· Burada önerdiğimiz diyet ve egzersizleri uygulayan kişilerin HAFTADA KİLO KAYBI ORTALAMA 0,5 – 2 kg‘dır.

· Dolayısıyla 1 AY SONUNDA ORTALAMA KİLO KAYBI 2 – 8 kg‘ı bulur. Bu miktar en çok 10 – 12 kg’a ulaşabilir.

· Zayıflama hızı cins, yaş, diyet öncesi vücut ağırlığı ve fi­zik egzersiz miktarına bağlıdır.

· Tüm bu faktörlerin etkisine bağlı olarak aynı diyeti uygulayan kişiler arasında farklı oranlarda kilo kaybı görülür.

· Perhize başlamadan önce kişi amacını bir başka deyişle kaç ki­lo vermek istediğini saptamalıdır. İstenen sonuca ulaşmanın ilk şargftı amacın gerçekçi olmasıdır. Gerçekçi olmayan amaçlar, örne­ğin 1 ayda 30 kg zayıflama isteği başarısız kalmaya mahkumdur.

· Örneğin önce 10 kg verip bu yeni kiloya alıştıktan sonra tekrar rejime başlayıp 10 kg daha vermek ve dönemler halinde ideal kiloya ulaş­mak mümkündür.

· Her dönem sonunda kişi yeni kilosunu, görüntüsünü ve amaçlarını değerlendirmelidir. Eğer verilmesi amaçlanan kilo sınırlıysa örneğin 6 kg olarak düşünülmüşse 3-4 haftalık diyetle bu amaca ulaşılabilir. Bundan sonra kısıtlı diyeti sürdürmek gerekmez

· Sağlıklı beslenme için de önerilen, günde 8 bardak su içme alışkanlığı diyet boyunca sürdürülmelidir.

1. KISITLI DİYET DÖNEMİ

Kısıtlı Diyet 3 hafta boyunca uygulanır. Dördüncü haftada ise, haftanın 1-2 günü (hafta sonu veya bir doğum günü partisi) diyete 300 kalorilik bir ek yapılabilir. Gün­lük kalori miktarının 1300-1500′e çıkarıldığı bu günlere serbest gün diyoruz. Böylece, yasaklar listesinden, kalori değeri yüksek, sevdiğiniz bir ya da birkaç çeşit yiyeceği yeme olanağı bulabilirsiniz.

*Yüksek kalorili yiyecekler için tıklayınız.

“Kısıtlı Diyet” planlı, ölçülü, bilinçli bir şekilde hazırlanan besleyici yönden yeterli bir diyettir. Çeşitli yiyeceklerin yenilebildiği diyette günlük karbonhidrat ve protein miktarları yeterli, yağ ve toplam kalori miktarı ise düşüktür. Günde ortalama 1000-1200 kaloriye izin vardır. Diyetle birlikte egzersiz programına da başlarız..

*Besin grupları ve her bir gruba giren gıdalar ve bunların porsiyon miktarları için tıklayınız.

*Yemek hazırlama teknikleri için tıklayınız.

Normal bir diyette bulunan gıdalar 7 ana grupta toplanabilir:

KISITLI DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ I (1000 kalori)KISITLI DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ II (1200 Kalori)Kısıtlı Diyet Günleri ile İlgili Bazı Öneriler

· Rejime başlamadan önce, kilo tartılıp kaydedilmelidir. Hafta­da 1 kez aynı gün ve saatte aynı kıyafetle tartılmak yeterlidir. Daha sık tartılmanın faydası yoktur. Günlük kilo farkları ve oynamaları her iki yönde de (azalma ya da çoğalma şeklinde) gerçekleşebilir.

· İdeal kiloya, günlük gıda planlamasına uyarak erişilir. Fazla porsiyon yenmesi zayıflamayı zorlaştırır.

· Mutfak terazisi, porsiyon miktarının ayarlanmasına yardımcı olur.

· Yiyecekleri seçerken, et, yumurta ve diğer hayvansal ürünler­deki kolesterol ve doymuş yağ miktarının yüksek olduğunu düşünmek doğru olur. Hayvan etleri yerine balık, tavuk eti tercih edilmeli, yumurta için de ölçü konmalıdır (haftada 1 yumurta). Sebze, meyve ve tahıl grupları belirtilen miktarlar­da yenmelidir.

· Kısıtlı diyetteki kişi, çok acıktığı zaman, meyve ya da sebze grubundan 1 porsiyon daha fazla yiyebilir.

· Yemeğin az tuzlu olmasına özen gösterilmeli ve yemeklerin tadına bakmadan tuz serpilmemelidir.

· Günde 8 bardak su içmek unutulmamalıdır.

· Egzersizler, perhiz ile birlikte başlamalıdır.

· Rejim boyunca multivitamin almak uygun olur.

· Hastalık halinde bünyenin kalori gereksinimi artar. Bu gün­lerde diyete 200-300 kalori eklenmelidir.

· Her şeyden önemlisi, alışkanlık haline gelmiş yemek yeme şeklinden vazgeçmelidir. Kazanılan iyi bir beslenme alışkan­lığı, kilo sorununu tamamen ortadan kaldırır.

2. ARA DÖNEM

Diyetin amacı yalnız zayıflamak değil sürekli olarak zayıf kalabil­mektir. Diyet ve egzersiz sayesinde istenen kiloya inebilirsiniz ancak tüm sıkıntılara rağmen amacınıza hâlâ ulaşabilmiş sayıl­mazsınız. Amaç yeni kilonuzda sürekli olarak kalabilmektir. Bu da, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz gibi yeni edinilen doğru alışkanlıklarla sağlanabilir.

Zayıfladıktan sonra diyete son verilince eski kiloya ulaşmak çok kolaydır ve diyet yapan çoğu kişi bu deneyimi yaşamıştır. Kı­sıtlı diyet programından sonraki iki hafta bu yönden çok önemli­dir.

Özel sıvı protein diyeti kullanarak 20 kg kadar zayıflayan bir kişi 10 haftalık diyet sonucu normal kilosuna: ulaşmıştır. Bu özel diyet sırasında egzersiz yapılmamıştır. Daha sonra bu diyete son verilmiş, kişi eski alışkanlıklarına dönmüş ve 7 hafta sonunda başlangıç kilosuna ulaşmıştır. Bu tür deneyimi birçok şişman kişi diyetlerle yaşamıştır. Dolayısıyla zayıflamadan sonraki ilk iki haftanın diyet yapmak kadar önemli olduğu unutulmamalıdır.

Kısa süre içinde verilen kiloların geri alınmasının nedenleri araştırıldığında ortaya çıkan bulgular şunlardır:

1) Özel diyet yöntemleri uygulandıktan sonra tekrar normal yeme alışkanlıklarına dönülmesi aşırı miktarda yemek yenmesi­ne neden olmaktadır. Kısıtlı yiyecek ve içeceklerden normal gıda­lara ani geçiş aşırı yemek yenmesine yol açabilir.

2) Diyet sonrası egzersiz programına genellikle son verilmek­tedir. Egzersiz metabolik hızın yavaşlamasına engel olan önemli bir silahtır ve önemi diyet sonrası dönemlerde daha da artar.

3) Diyet sırasında vücudun metabolik hızı yavaşlar. Diyet so­na erdirildiğinde daha bol gıda ve kalori alınır, ancak metabolik hız artmaz. Bu da aradaki kalori farkının vücutta yağ olarak de­polanmasına neden olur.

Şişmanlık vücutta fazla yağ birikmesidir. Bu yağ, yağ hücrele­rinin büyümesi ve sayıca artması sonucu, vücutta toplanır. Diyet ve egzersiz bu yağın yakılmasına, yağ hücrelerinin küçülüp bo­şalmasına neden olur. Yağ hücreleri süngere benzetilebilir. Diyet­le sünger sıkılıp içindeki yağ dışarı atılmakta ancak sünger ser­best bırakıldığında tekrar yağ emerek eski durumuna gelmekte­dir.

Diyet sonrasındaki ara dönemde yağ depolarının tekrar dol­masına mani olmak gerekmektedir. Bu amaçla egzersiz pogramı sürdürülerek vücudun metabolik hızının düşmesine kısmen ma­ni olunur. Egzersiz sırasında ve egzersiz bittikten sonra da meta­bolik hız yüksektir. Bu egzersizin kısa dönemdeki yararıdır. Uzun dönemde ise egzersiz sayesinde kişinin kas yapısı gelişir. Metabolik hız da kas miktarıyla orantılı olarak artar. Böylece din­lenme halinde bile yakılan kalori miktarı yüksek olur.

Önerdiğimiz diyet ve egzersiz programı ile bu ara dönemi ra­hat geçirmeniz sağlanabilir.

Kısıtlı diyet sırasında aşırı derecede sıkı bir diyet uygulanmadı­nız. Zaman zaman ise çok çekici gelen bazı yiyecekleri tatma şan­sınız da olduğu için uygulanan diyet tam bir kıtlık diyeti değil­dir. Bu kısıtlı diyet programından serbest yemek şekline geçiş ko­lay olur. Diğer taraftan özel yiyeceklerin ve aşırı kalori kısıtlama­sının uygulandığı diyetlerden normale geçiş ise çok tehlikelidir. Genellikle kıtlıktan ziyafete geçiş şeklindeki bir tepki ortaya çı­kar. Bu da verilen kiloların hızla geri alınmasına yol açar.

Amaçlanan kilo kaybına erişildiğinde kısıtlı diyet dönemi so­na erer ve ara döneme geçilir.

Ara dönemde kadın ve erkekler için günlük gıda planlaması ve örnek mönüler aşağıda belirtilmiştir.

Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması KADIN: 1300 Kalori

Günlük Gıda Planlaması:

· Süt grubu : 2 porsiyon

· Et grubu : 5 porsiyon

· Sebze grubu : 2 porsiyon

· Meyve grubu : 3 porsiyon

· Ekmek-tahıl grubu: 4 porsiyon

· Yağ grubu : 2 porsiyon

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ I (KADIN: 1300 Kalori)Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması KADIN : 1500 kalori – serbest gün

Günlük Gıda Planlaması:

· Süt grubu : 2 porsiyon

· Et grubu : 5 porsiyon

· Sebze grubu : 2 porsiyon

· Mey ve grubu : 3 porsiyon

· Ekmek-tahıl grubu: 4 porsiyon

· Yağ grubu : 2 porsiyon

Ek: Yukarıdaki 1200 kalorili gıda planlamasına yüksek kalorili yiyeceklerden seçilen yaklaşık 300 kalori eklenir.

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI MÖNÜ II (KADIN: 1500 Kalori – serbest gün)Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması ERKEK: 1600 kalori

Günlük Gıda Planlaması:

· Süt grubu : 2 porsiyon

· Et grubu : 6-7 porsiyon

· Sebze grubu : 3 porsiyon

· Meyve grubu : 4 porsiyon

· Ekmek-tahıl grubu: 5 porsiyon

· Yağ grubu : 2-3 porsiyon

Ek: Yukarıdaki 1500 kalorilik günlük gıda planlamasına yakla­şık 100 kalorilik bir ilave aşağıda belirtilen gruplardan sağlanır.

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ III ( ERKEK : 1600 Kalori)Ara Dönem Günlük Gıda Planlaması ERKEK: 1800 kalori – serbest gün

Günlük Gıda Planlaması:

· Süt grubu : 2 porsiyon

· Et grubu : 6-7 porsiyon

· Sebze grubu : 3 porsiyon

· Meyve grubu : 4 porsiyon

· Ekmek-tahıl grubu: 5 porsiyon

· Yağ grubu : 2-3 porsiyon

Ek: Yukarıdaki 1500 kalorili gıda planlamasına, yüksek kalorili yiyeceklerden seçilen yaklaşık 300 kalori eklenir.

ARA DÖNEM ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ IV (ERKEK: 1800 Kalori – serbest gün)Görüldüğü gibi ara dönemde protein ve karbonhidrat oranları dengelenmiş, yağ miktarı ise biraz artırılmıştır. Ara dönemdeki tek kısıtlama tuzla ilgilidir. Tuzun özellikle su tutucu etkisini azaltmak amacıyla hafif bir tuz kısıtlaması örneğin sofrada tuz kullanmamak yeterli olur. Besinlerin az şekerli, az yağlı ve az tuzlu hazırlanması önerilir.

Ara dönemde kilonuzu her 3 günde bir tartarak izleyiniz. Eğer kilo artışı fazlaysa perhizin daha ciddi tutulması, egzersiz süresi­nin de artırılması gerekir.

Ara dönemde egzersiz programı sürdürülmektedir.

3. KORUNMA DÖNEMİ

Kısıtlı diyet günlerinden sonra eğer kilo kaybını koruyamıyorsanız buraya kadar yaptıklarınız, harcadığınız çaba ve çektiğiniz sı­kıntılar boşunadır. Ayrıca unutmayınız ki aynı kiloları vermek ikinci denemede birincisinden çok daha zor olacaktır.

Ara dönemden korunma dönemine geçişte diyetteki günlük toplam kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarları artırılır. Ara dönemde olduğu gibi, bu dönemde de önerilen protein, kar­bonhidrat ve yağ oranları ideal diyete oldukça yakındır.

Kısıtlı diyette önerilen 7 besin grubu (Bkz. s. 64) korunma dö­neminde de geçerlidir. Yalnızca günlük kalori miktarında biraz artış olmuştur. Bu dönemde kadınlar için günde 1500 kalori, er­kekler için de 1800 kalori önerilir. Eğer kişi kilo almıyorsa, hafta­nın bir ya da iki günü mönüsüne yüksek kalorili besinlerden ila­ve edebilir.

Korunma döneminde kadın ve erkek için önerilen günlük gı­da planlaması ile örnek mönüler aşağıda belirtilmiştir.

Korunma Dönemi Günlük Gıda Planlaması KADIN: 1500 kalori

Günlük Gıda Planlaması:

· Süt grubu : 2 porsiyon

· Et grubu : 6-7 porsiyon

· Sebze grubu : 3 porsiyon

· Meyve grubu : 4 porsiyon

· Ekmek-tahıl grubu: 5 porsiyon

· Yağ grubu : 2-3 porsiyon

· Şeker grubu : Şeker ve şekerli maddelerin serbestçe yenmemesi gerekir. Vücut, şeker gereksinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Arzu edilirse kahvaltıya 1 tatlı kaşığı (5 g) bal veya reçel ek­lenebilir.

KORUNMA DÖNEMİ ÖRNEK DİYET PROGRAMI – MÖNÜ I (KADIN: 1500 Kalori)Korunma Donemi Günlük Gıda Planlaması ERKEK: 1800 kalori

· Süt grubu : 2 porsiyon

· Et grubu : 7 porsiyon

· Sebze grubu : 3 porsiyon

· Meyve grubu : 5-6 porsiyon

· Ekmek-tahıl grubu: 6-7 porsiyon

· Yağ grubu : 3-4 porsiyon

· Şeker grubu : Şeker ve şekerli maddelerin yenmemesi gerekir. Vücut, şeker gereksinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Arzu edilirse kah­valtıya 2 tatlı kaşığı (10 g) bal veya reçel eklenir.

KORUNMA DÖNEMİ ÖRNEK DİYET PROGRAMI MÖNÜ II (ERKEK: 1800 Kalori)

Korunma dönemi listelerindeki protein ve karbonhidrat mik­tarları yeterlidir. Porsiyonlar tatmin edicidir ancak kişi isterse aşı­rıya kaçmadan yediği miktarı artırabilir. Örneğin karmaşık kar­bonhidrat açısından zengin yiyeceklerden ekmek, makarna, pi­lav, kurufasulye, patates vb. ya da sebze ve meyve gruplarından daha bolca yenebilir. Bu gıdaların kalori değeri yağlar kadar yük­sek değildir; ayrıca lif taşırlar.

Yağ ve kolesterol açısından da korunma günleri ile kısıtlı di­yet günleri arasında bir fark yaratılmamaktadır. Yağsız pişirme yöntemleri sürdürülmekte, yağsız et grubu (balık, tavuk, peynir) veya yağsız süt grubu tercih edilmektedir. Böylece, alman günlük yağ ve kolesterol miktarlarına ölçü konulur. Unutmayınız ki, ya­ğı yakmak oldukça zor bir işlemdir. Vücudumuzdan 459 gramı kaybetmek için bir hafta boyunca günde 500 kalori eksik almamız gerekir. Bu da haftada 3500 kalori eksik almak demektir. Demek ki, yaklaşık 1/2 kiloyu harcamak için 3500 kalorilik bir enerji açı­ğımız olması gerekir (Vücuttaki 459 gramın kalori eşdeğeri 3500′dür).

Korunma döneminde yüksek kalorili gıdalara dikkat edilmeli­dir. Bu tip gıdalar yağ, kolesterol ve şeker açısından çok zengin­dirler. Özel günlerde (parti, doğum günü, yılbaşı) aşırıya kaçma­dan yüksek kalorili besinlerden yenebilir. Beslenme açısından de­ğerleri çok düşük olan bu gıdalar iştahınızı artırarak fazla yeme­nize de neden olurlar. Eğer bu tip gıdalardan kendinizi koruyamıyorsanız, her seferinde aşırıya kaçıyorsanız en iyi çözüm bun­ları evinize hiç sokmamaktır.

Korunma döneminde aldığımız gıdalardaki vitamin ve mine­raller vücudun gereksinimini rahatlıkla karşılar; dolayısıyla des­tek tedavisine gerek kalmaz.

Bu dönemde yemeklerin hacmi ve kalori değeri önemini kay­beder. Kısıtlı diyet dönemi sırasında edindiğiniz alışkanlıkları sürdürebilirseniz kilonuzu sabit tutabilirsiniz. Bunu yapmak için her gün kalori saymak ve yemek tartmak gereksiz ve sıkıcı olur. Bu sırada yapılacak en önemli işlem kilonuzu izleyerek doğru yolda olup olmadığınızı değerlendirmektir. Tartınızın ibresi doğ­ru yolda olmadığınız gösteriyorsa yüksek kalorili yiyecekleri kıs­mak ve porsiyonları küçültmek gerekir.

Korunma döneminde egzersize devam etmek şarttır. Egzersiz yapmadan kilonuzu korumak isterseniz ömür boyu perhiz yap­manız ve serbest gün listesinin dışına çıkmamanız gerekir. Daha bol gıda ve daha büyük porsiyonlar ancak egzersiz sayesinde ye­nebilir.

Tüm bu gıdalar insanların sevdiği ancak diyet doktorlarının ya­sakladığı yiyeceklerdir. Karbonhidrat ve yağ miktarları oldukça yüksek olan bu gıdaları herkes sever ve zaman zaman da bunla­rın yokluğuna dayanamaz.

Serbest günlerde bu gıdalar belli miktarları aşmamak şartıyla yenebilir. Sevdiğiniz ve hoşunuza giden gıdalardan tamamen vazgeçmeniz, yeme alışkanlıklarınızı tümüyle değiştirmenizi ge­rektirmektedir. Sevdiğiniz gıdaları bırakmak diyeti de yarıda bırakmak olasılığını çok artırır.

Konuya gerçekçi olarak yaklaşılırsa yukarıda sayılan yüksek kalorili gıdaların yenmesi büyük bir suç değildir. Bu tür yiyeceklere olan ilgi anlayışla karşılanmalı ve kişiye bunları kısıtlı miktarlarda yemesi gerektiği anlatılmalıdır. Önerdiğimiz miktarlar kişinin içindeki isteği söndürür ve diyetin parçalanmadan sürdürülmesini sağlar. Diyet programı içerisinde dördüncü haftada 1 veya 2 gün – serbest günler – çok arzuladığınız gıdaları belli sı­nırlar içinde yemenizi özellikle öneriyoruz. Bu sayede diyete daha sıcak bakmanız, mümkün olacaktır. Bu tür yüksek kalorili gıdalardan uzak durabilenler hiç kuşkusuz daha hızlı zayıflayacaklar ancak diyeti gereken süre boyunca uygulamakta zorlanabile­ceklerdir.

Bazı gıdalara karşı kişide dayanılmaz bir istek olabilir. Bu tür gıdalar yenmeye başlanınca bir türlü durmak bilinmez. Tatlı pa­keti sonuna kadar bitirilmeden veya ananaslı pastanın son dilimi de yenmeden durmak mümkün olmayabilir. Bu çeşit eğilimleri­niz varsa bu gıdaların yakınından geçmemek ve onları eve sok­mamak en akılcı çözümdür.

İyi yemek pişiren çoğu kişi bunun tereyağı, sıvı yağ, yumurta sa­rısı ve krema kullanılmadan yapılabildiğini bilir. Bu tür katkılar yemeğin doğal tat ve kokusunu maskeler ve ayrıca yemeklerin kalori yükünü gereksiz yere artırır.

Aşağıda yemeğin tadını bozmadan hafif yemek pişirme yön­temleri özetlenmiştir.

Sebzeler:

Taze sebze pişirmenin en iyi yöntemi buharda pişirmedir (ben­mari yöntemi). Aşırı derecede haşlanan sebzeler yumuşar ve ren­gini değiştirir. Sebzenin tat, renk, dirilik ve vitamini buharda pi­şirme sayesinde korunabilir. Bu yöntemde kapalı bir tencere için­de su kaynatılır ve sebzeler su düzeyinin üstünde kalan bir sepe­te yerleştirilir. Sebzelerin suyun içine girmemesine özen gösteril­melidir. Su kaynadıktan sonra ateş kısılır ve genellikle bundan birkaç dakika sonra sebzeler pişmiş olur. Ancak kullanılan sebze­nin çeşidine göre pişme süresi uzayabilir. Örneğin, ıspanak 2-3, karnabahar 8-10 dakikada pişer.

Sebzeler kısa sürede ve az suda da pişirilebilir. Arzu ediliyor­sa günlük yağ ölçüsü pişen sebzenin üstüne konabilir.

Bir diğer pişirme yöntemi de kızartmadır. Ateşte ısıtılan tava­ya 2 tatlı kaşığı bitkisel yağ (2 porsiyon yağ grubu) konur ve seb­zeler tavaya yerleştirilerek pişirilir. Sebzeler pişerken son 1-2 da­kikada soya sosu eklenebilir.

Patates:

Patatesin kızartılarak yenmesi aşırı miktarda yağın da vücuda girmesine neden olur. Bu duruma neden olmamak için dondurul­muş patates dilimleri fırında pişirilebilir. Tabağın dibine çok az yağ sürülebilir.

Tavuk:

Tavuk eti düşük yağ ve kalori miktarları ile diyet için ideal bir yemektir. Pişirme için yağda kızartma hariç herhangi bir yöntem kullanılabilir.

Pişirmeden önce tavuğun derisi sıyrılmalıdır.

Balık:

Balık, kızartma haricinde her yöntemle pişirilebilir. Balığın pişer­ken kuruyup sertleşmesini önlemek için balık eti kaim parçalar halinde bırakılmalı, limon suyu veya domates sosu eklenmelidir. Ayrıca, pişirme için kullanılan tava ve benzerlerinin yüzeyine yağ sürülerek, balığın yapışması önlenir.

Balık benmari yöntemiyle 5-10 dakikada pişirilebilir.

Ayrıca tütsü yöntemi de kullanılabilir. Kapalı bir kabın tabanı­na meşe talaşı konur ve bunun üzerindeki ızgaraya balık yerleşti­rilerek pişirilir.

Fırında balık pişirme uzun zaman alır ve bu süre içinde balı­ğın kuruması söz konusudur. Soğan ve domates sosu kullanıla­rak kuruma önlenebilir.

Kısıtlı diyet sonrasındaki bir serbest gününüzde yüksek kalo­rili gıda hakkınızı kullanarak tava balık yiyebilmeniz söz konusudur. Yine de kızartma yöntemi ile balık pişirmeyi çok seyrek seç­menizi öneririz.

Et:

Et, balık ve tavuğa göre daha yağlı, dolayısıyla yüksek kalorili­dir.

En yağsız et satın alınmalı ve pişirmeden önce etin yağı sıyrıl­malıdır. Yağsız tava, ızgara ve haşlama yöntemlerinden herhangi biri kullanılabilir. Pişirme sırasında yağ eklemek gerekmez çün­kü etin kendi yağı bu işi görür.

Yumurta:

Yumurta yağ eklenmeden pişirilmelidir. Haşlayarak veya yağsız tavada pişirilebilir. Haftada en çok bir yumurta yenebilir.

Diyetteki Yağı Azaltma Yöntemleri

Diyetteki yağ miktarının azaltılması hem gereksiz yere kalori alınmasını önler hem de kan yağlarının düzeyinin düşük tutul­masına yardımcı olur. Aşağıda bu amacın sağlanmasına yardımcı bazı basit yöntemlerin ipuçları sunulmuştur:

· Mümkün olan en yağsız eti satın alın. Etin gözüken yağını ve tavuk etinin derisini temizleyin.

· Diyet sütü (yağsız-light) için. Diyet yoğurdu satın alın veya diyet sütü ile evde kendi yoğurdunuzu yapın. Bu yoğurdun bir kısmını maya olarak ayırın. Normal yoğurdun kaymağını kesinlikle yemeyin.

· Eti yağsız tavada pişirin. Pişirme işlemi için yağ eklemeye gerek yoktur.

· Kızartmalardan uzak durun. Kızartma yemek (patates, şinitzel vb.) yenmesi gerekirse yiyeceklerin yağı kurutma kağıdı veya kâğıt peçeteye emdirilmelidir. Haşlama, fırında veya yağsız tavada pişirme, tütsüleme, benmari gibi yağ gerektir­meyen pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

· Çorbaları az yağlı hazırlayın ve pişirildikten sonra soğumaya bırakın. Bu sayede yağ, tabaka halinde yüzeye çıkar. Bu yağ temizlenir ve çorba tülbentten geçirilip yağın ayrılması sağla­nır. Diğer bir yöntemde ise sıcak çorbanın içine buz parçacık­ları atılarak yağın bunların çevresine yapışması sağlanır. Buz parçalarının çorbadan çıkarılması sayesinde yağ temizlenmiş olur. Daha sonra çorbanızı ısıtıp afiyetle içebilirsiniz.

Yemek Listeleri

Verilen örnek mönülerde olduğu gibi, be­sin gruplarını kullanarak birçok yemek listesi hazırlanabilir.

Yemek listeleri bol sayıda seçenek sunar. Aynı kahvaltı veya yemeği her gün yiyebileceğiniz gibi her gün değişik bir yemek listesi yapma olanağınız vardır. Bu yöntem sayesinde kalori say­mak zorunluluğu ortadan kalkar, çünkü her besin grubundaki gı­daların kalori değeri birbirine çok yakındır.

Yemek Porsiyonları

Her yemek porsiyonundaki yiyeceğin miktarı ait olduğu besin grubundan alınmıştır (Bkz. Besin grupları). Besin grubundaki yi­yeceklerin gram ağırlıkları farklıdır. Porsiyonlar gram ile belirtil­dikleri gibi ev ölçüsü ile de belirtilmişlerdir. Örneğin, 1 bardak, 1 kepçe, 4 adet ya da 1 dilim gibi.

Sık sık kullanılan miktarlar örneğin, 30 gram, 100 gramlık por­siyonlar önce ölçülmeli ve böylece göz alışkanlığı elde edilmeli­dir. Evdeki mutfak ölçekleri kullanılarak yapılan ölçümlerle ge­rekli alışkanlık elde edilebilir. Satın alman yiyeceklerin miktarları bellidir. Bunlar ikiye, üçe bölünerek istenen ağırlıktaki porsiyon­lar elde edilebilir.

Örnek Diyet Programı için tıklayınız.

1. Süt Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

1 porsiyon: Yağsız veya az yağlı süt ya da yoğurt, 244 g. (Ev ölçüsü: 1 su bardağı)

*1 Porsiyon yağsız süt grubunda 12 g karbonhidrat, 8 g protein, 2 g yağ ve 100 kalori; 1 Porsiyon az yağlı süt grubunda 12 g kar­bonhidrat, 8 g protein, 5 g yağ ve 125 kalori vardır.

NOT : Süt grubu protein, kalsiyum, vitamin ve mineral yönünden zengindir. Yağsız süt, yoğurt ve ayran olarak tüketildiği gibi baş­ka yiyeceklerle birlikte de kullanılabilir. Örneğin yapay tatlandı­rıcı ile hazırlanmış muhallebi ya da taze meyve ile hazırlanmış diyet yoğurt.

2. Et Grubu (Günlük ihtiyaç: 5 porsiyon)

1 porsiyon : Balık (taze ya da dondurulmuş) (30 g)

: Tavuk, hindi (derişiz) (30 g)

: Et (az yağlı) (30 g)

: Peynir (yağsız) (1 dilim – 40 g)

: Yumurta (haftada 1 adet) (1 adet – 50 g)

: 1 orta boy köfte; pişmiş, 30 g)

*1 porsiyon az yağlı et grubunda 0 g karbonhidrat, 7 g protein, 3 g yağ ve 55 kalori; 1 porsiyon orta yağlı et grubunda 0 g karbon­hidrat, 7 g protein, 5 g yağ ve 75 kalori vardır.

NOT :Et grubu protein, B vitaminleri, demir ve esansiyel amino asit­lerden zengindir. Yağ ve kolesterol miktarlarını düşük tutmak için et yerine balık veya tavuk tercih edilmeli, yumurta için de öl­çü konmalıdır. Bu grup hazırlanırken önce gözle görülen bütün yağlı kısımlar temizlenir. Izgara, yağsız tavada pişirme, haşlama ya da buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Yemek hazırla­nırken ve pişirilirken kesinlikle yağ eklenmemelidir.

3. Sebze Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

1 porsiyon : Bamya (90 g)

Kabak (100 g)

Ispanak (100 g)

Semizotu (100 g)

Taze fasulye (70 g)

Enginar (60 g-1 küçük)

Pancar(85 g)

Havuç (100 g)

Karnabahar (90 g)

Kereviz (120 g)

Patlıcan (45 g)

Pırasa (60 g)

Brüksel lahanası (80 g)

Kuşkonmaz (100 g)

Lahana (80 g)

Brokoli (100 g)

Soğan (100-160 g)

Yeşil biber (100 g)

Domates / sebze suyu (122 g, 1 / 2 su bardağı)

*1 porsiyon sebze grubunda yaklaşık 5 g karbonhidrat, 2 g pro­tein ve 25 kalori vardır.

NOT :Sıkça yenilen sebze grubu A ve C vitaminleri ile potasyumdan zengindir. Çiğ olarak yenen sebzeler, dondurulmuş veya konser­ve olarak hazırlanmış sebzelerden daha fazla posa içerir.

4. Meyve Grubu (Günlük ihtiyaç: 3 porsiyon)

1 porsiyon (Yaş meyve) Elma (106 g, 1 küçük)

Muz (52 g-1/2 adet)

Kayısı (140 g – 4 adet)

Kiraz (82 g -12 büyük)

Çilek (186 g -10 adet)

Kivi (91 g – 1 büyük)

Erik (132 g – 3 adet)

Kavun (161 g)

Karpuz (200 g)

Nektarin (136 g -1 adet)

Şeftali (132 g -1 adet)

Portakal (131 g -1 adet)

Mandalina (168 g – 2 küçük)

Armut (93 g -1 küçük)

Greyfurt (120 g -1/2 adet)

Ananas (116 g)

(Kuru meyve): Üzüm (18 g – 2 çorba kaşığı)

İncir (28 g -1% adet)

Kayısı (24 g – 3 adet)

(Şekersiz meyve suları) : Portakal suyu (124 g -1/2 bardak)

Greyfurt suyu (124 g -1 / 2 bardak)

*1 porsiyon meyve grubunda 15 g karbonhidrat ve 60 kalori vardır.

NOT : Sebze grubu gibi meyve grubu da vitamin ve mineral yönün­den zengindir. Yaş ve kuru meyveler, konserve ve dondurulmuş meyvelere nazaran daha çok posa içerir. Meyve suları posa (lif) yönünden fakirdir. Karışık meyvelerden hazırlanmış meyve sala­tası diyete renk katar. Meyve grubu da diğer besin grupları gibi şekersiz hazırlanmalıdır. Şeker katkılı konserve meyvelerden ka­çınınız.

5. Ekmek Tahıl Grubu (Günlük ihtiyaç: 4 porsiyon)

1 porsiyon: Ekmek (buğday, çavdar, kepek, yulaf-28 g-1 dilim)

Hamburger ekmeği (28 g -1/2 adet)

Sandviç ekmeği ( 28 g -1/2 adet)

Yuvarlak ekmek (28 g – 1 küçük)

Pirinç, pilav (65 g)

Makarna, spagetti, erişte, şehriye (60-70 g)

Bulgur (60 g)

Kuru baklagiller- kuru fasulye, bakla (60-75 g)

Mercimek (65-70 g)

Mısır (80 g)

Bezelye (80 g)

Patates (85 g – 1 küçük)

(Ev ölçüsü : 60-85 gram pişmiş tahıl: 1/2-3/4 çay fincanı)

* 1 porsiyon ekmek-tahıl grubunda 15 g karbonhidrat 3 g prote­in, 1 g yağ ve 81 kalori vardır.

NOT : Bu grup B vitaminleri, demir ve bitkisel protein yönünden zengindir. Ayrıca, kuru baklagiller (bakla, fasulye, mercimek), mısır, bezelye ve kabuklu patates posa yönünden de zengindir. Sade suya pişmiş pilav, makarna gibi yiyeceklere ilk iki hafta­dan sonra günlük yağ ölçüsü eklenebilir. Bu grup tek başına yendiği gibi başka gruplarla da birleşebilir. Örneğin beyaz pey­nir ilaveli makarna, bezelyeli pilav, kıymalı mercimek ve tavuklu patates.

6. Yağ Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)

(Yağ grubu ilk iki hafta kullanılmayacaktır)

1 porsiyon: Doymamış bitkisel sıvı yağ (5 g mısırözü, ayçiçeği, soya)

Zeytinyağı (5 g)

Zeytin (4 adet – yağsız)

(Ev ölçüsü: 5 g: 1 tatlı kaşığı)

* 1 porsiyon yağ grubunda yaklaşık 5 g yağ ve 45 kalori vardır.

NOT : Yağ kalori değeri en yüksek besin maddesidir. 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein 4′er kalo­ri verirler.

7. Şeker Grubu

Kısıtlı diyet, şeker ve şekerli gıdalar içermez. Vücut, şeker gerek­sinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Kalori değeri olmayan yapay tatlandırıcılar kullanılabilir.

Suni tatlandırıcıları kalorisiz şeker olarak tanımlamak müm­kündür. Bu maddeleri özellikle tatlı ve şeker tadını arayan ancak şeker yemesi sakıncalı şeker hastaları ve kilo vermek isteyenler kullanmaktadır.

Suni tatlandırıcı olarak siklamat, sakarin ve aspartam kullanıl­maktadır. Bunlardan siklamat ABD’de yasaklanmış, sakarinin ise dikkatli kullanılması önerilmiştir. Bu yasaklamanın nedeni saka­rin ve siklamatm çok yüksek dozlarının hayvanda kansere neden olmasıdır. İnsanda ise bu maddelerin neden olduğu bir kanser şekline rastlanmamıştır. Avrupa’da ise bu maddelerin kullanımı­nın kısıtlanmasına gerek görülmemiştir.

Aspartam ise aspartik asit ve fenilalanin adındaki iki doğal aminoasitin birleştirilmesi sonucu elde edilmiştir. Siklamat ve sa­karinden çok sonra bulunan aspartamın bugüne dek ciddi bir sa­kıncasına rastlanmamıştır. Bu maddeyi fenilketonüri denilen has­talığı olan kişilerin kullanması sakıncalıdır.

Suni tatlandırıcılar üzerinde çalışan uzmanlara göre bu mad­delerin kullanımının kısıtlamasına gerek yoktur; ancak normal günlük kullanımın üzerindeki aşırı miktarlara kaçmadan tüketil­meleri doğru olur.

Piyasada bulunan suni tatlandırıcılar şunlardır:

Sakarin içerenler: Sakarin ve Hermesetas.

Sakarin ve şeker içeren: Sweet’n Low (% 4 şeker).

Sakarin ve siklamat içerenler: Dulcaryl, Dolçe.

Aspartam içerenler: Sanpa, Nutratat, Diyet Tat, Nutrasweet, Candarel.

NOT : Kilo kaybı sağlandıktan sonra, kişi, hiç kuşkusuz arada sırada şekerli yiyeceklerden (reçel, pasta, tatlı vb.) yiyecektir. Önemli olan, iyi bir beslenme alışkanlığı edinip bu yiyeceklerden sıkça ve fazlaca tüketmemektir.

Ek Grup: Serbest-Sınırsız Gıdalar

Bunlar istenildiği kadar yenebilen ve kalori değeri olmayan veya göz ardı edilebilen gıdalardır. Serbest olarak yenen gıdalar doy­gunluk hissi verir ve ayrıca yemeklere tat katarlar. Yeşil salata, top salata, marul, semizotu, maydanoz, turşu, salatalık, turp bu gruptandır. Salatalara ve yemeklere limon, sirke, soya sosu veya hardaldan yapılan soslar serbestçe eklenebilir. Baharatlar, karabi­ber, kırmızı biber, nane, tarçın, sarmısak, kimyon, kekik, defne yaprağı, dereotu da bu gruba dahildir.

Tuz kalori değeri olmayan bir diğer yiyecektir. Tuz aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır. Bu sayede vücudun su ve tuz kaybı giderilir. Ancak turşu, hardal, soya sosu, diyet kola ve maden su­yunda bol miktarda tuz olduğu unutulmamalıdır.

Çay, kahve, ıhlamur, adaçayı, maden suyu, soda, su ve diyet içeceklerin kalori değeri yoktur. Bunlara yapay tatlandırıcılar da eklenebilir.

Kilo kaybı genellikle vücut ağırlığının azalması şeklinde ifade edilmektedir. Kilo kayıplarında vücudun kas ve yağ kütlesinde düşme olmaktadır. Daha sınırlı olmakla birlikte kemiklerimizdeki mineral (kalsiyum) kayıpları (osteoporoz) da vücut ağırlığında düşmeye neden olabilir. Vücut ağırlığında azalmanın çeşitli nedenleri olabilir. Besin mad­desi alımında azalma, metabolizmada aşırı yükselme, salgı bezi bozuklukları (endokrin nedenler), mide-bağırsak ra­hatsızlıklarına bağlı sindirim bozuklukları, psikiyatrik hasta­lıklar (depresyon), ağır enfeksiyonlar, kanserler, sinir siste­mi bozuklukları, bazı ilaçlar (uyarıcılar, kanser ve tiroid ilaçları, müshiller), yeni protezler, diş kayıpları, çiğneme güçlüğü oluşturan durumlar, ağız içindeki yaralar (stomatit) kilo kaybının nedenleri arasında sayılabilir. Kilo kayıp­ları yorgunluğun başlıca nedeni olabileceği için dikkatle araştırılması gerekmektedir.

Kilo kaybı bazen hareket eksikliğine de bağlı olabilir. Kaslarımız ancak hareket ettiğimiz sürece özelliklerini ko­rurlar. Kasları oluşturan proteinler hareketler olduğu sü­rece yapılır (sentezlenir) ve kas kütlesi korunur. Vücut çe­şitli nedenlerle (hastalık, yaralanma gibi) hareketlerini devam ettirmezse organizma ek bir kas kütlesine ihtiyaç olmadığını düşünerek proteinleri sentezlemez ve kas küt­lesi azalır. Uzun süre yatak istirahatı gerektiren ve iştahsız­lıkla seyreden hastalıklardan sonra önemli kilo kayıpları olabilmektedir. Hastalığın nekahet dönemi adı verilen bu iyileşme sürecinde kişi halsizdir, çabuk yorulur. Sporcular da uzun süren antrenmansızlık dönemlerinden sonra ben­zer sorunlar yaşarlar. Antrenmanlarda çabuk yorulurlar. Bir başka deyişle, sistemler yüklenmeyi unutmuşlardır. Tekrar hatırlamak için yüklenmeleri gerekir. Böylece uyum yeniden kazanılır.

Anoreksia nervosa: Kilo kaybına yol açan ve sıklıkla gö­rülen sorunlardan birisi anoreksia nervosadır. Anoreksia nervosa daha çok genç kızlarda görülen ve aşırı enerji kısıt­laması şeklinde uygulanan diyetlere paralel ortaya çıkan bir sorundur. Ciddi sonuçları (ölüm) olabilen bu sorunun kökeninde önemli psikolojik nedenler bulunmaktadır. Er­genlik dönemindeki kızların (veya erkek çocukların) ger­çekçi olmayan vücut imajları (çok şişman olmak gibi) aşırı kalori kısıtlamasına yol açmaktadır. Kendilerini fazla kilolu bulan gençler zayıflamak isterler. Çeşitli yollara başvurur­lar. Özellikle yemek yememek bu uygulamaların başında gelir. Bazen ishal yapıcı veya idrar söktürücü ilaç kullanımı eşlik edebilir. Üst ya da orta sosyo-ekonomik sınıflarda daha sık gözlenmektedir. Psikolojik destekle rahatsızlığın kontrol altına alınması mümkün olabilmektedir. Görülme sıklığı ABD’de her 100.000 kişide 4′tür.

Belirtiler

· % 25′ten daha fazla kilo kaybı

· Soğuğa karşı tolerans düşüklüğü

· Kızlarda menstrüasyon bozuklukları

· Kaslarda zayıflık ve gelişim bozukluğu

· Deri altı yağ dokuda azalma

· Düşük kan basıncı

· Diş çürükleri

· Bağışıklık sisteminde yetersizlik ve enfeksiyonlara yatkınlık

· Derinin kuruması ve sarımsı renk alması

· Saçlarda kuruluk ve kayıp

· Depresyon

Bulimia: Kontrol edilemeyen yemek yeme isteği, aşırı yemek ve ardından istemli olarak kusma manevrası uygu­lama şeklinde karşılaşılan bir hastalıktır. Hasta buna günde birkaç kez başvurabilir. Uyku, başkalarının varlığı veya uygulamayla ortaya çıkan karın ağrısı dışında bu uygu­lamayı sürekli olarak yapma isteği duyar. Hasta durumun farkındadır ve bundan dolayı korku ve suçluluk hisseder. Vücut ağırlığının çoğu kez normal olmasına karşın hasta kendisini aşırı kilolu olarak görmektedir. Hastalığın neden­leri çeşitlidir. Aile içi sorunlar, kişilik çatışması, dış görü­nüme ilişkin kültürel baskılar ve uyumsuz davranışlar bun­lardan bazılarıdır. ABD’de görülme sıklığının her 10.000 kişide 2 olduğu bildirilmektedir.

Kilo kaybına ilişkin başvuruda hekimin sorgulamasında yöneltilebilecek bazı sorular şunlardır;

· Süre:

Kilo kaybı ne zaman başladı? (Uzun zamandan beri yavaş seyreden bir kayıp varsa beslenme tipi, ani ka­yıplar varsa kanser gibi sorunlardan şüphelenilir.) Ani mi yoksa yavaş bir başlangıç mı olduğu?

· Özellikler:

Ne kadar kilo kaybı oldu? (Vücut ağırlığının belirli yüzdesi ifade edilmektedir. Örneğin istemsiz olarak %5′ten fazla kayıplar yakından izlenmeli ve hekime başvurulmalıdır.)

Kilo kaybı sırasında iştah kaybı da oldu mu? (İştah kaybına yol açan hastalıklar düşünülmelidir. Örne­ğin sarılık ve bazı metabolik hastalıklar gibi.) Yediklerinizin çeşidi ve miktarı değişti mi? (Her za­mankinden daha düşük miktarlar söz konusu mu?) Fiziksel egzersizlerinizde artış var mı? (Artan enerji ih­tiyacını karşılayamama durumu söz konusu olabilir.)

· Ek etkenler:

Bir hastalık geçirdiniz mi?

Ağız içi sorunları var mı?

Son zamanlarda stres ve kaygı durumunda artış veya değişiklik oldu mu?

· Eşlik eden belirtiler:

Kusma

Kusmanın elle veya parmakla uyarılması (manipülasyon) Enerji tüketiminde belirgin artış Aşırı fiziksel etkinlik artışı

Kontrol edilemeyen açlık durumları, çarpıntı, tit­remeler ve aşırı terleme

Görme sorunları Kabızlık veya ishal Artmış susama hissi Artmış idrara çıkma

· Ek bilgiler:

Kullanılan ilaçlar:

İdrar söktürücüler

İshal yapıcılar

Alkol

Uyuşturucu ilaçlar Ciddi depresyon durumu Vücut imajı (aşırı kilolu hissetmek)

Yukarıdaki detaylı sorgulamanın üzerine yapılacak kan testleri ve beslenme analizi kilo kaybının yorumlanmasında değerli ipuçları verecektir.

“İSTEM DIŞI KİLO KAYIPLARINDA HEKİME DANIŞINIZ.”

Şişmanlık aşırı yağ birikimi ve depolanmasıyla oluşan bir vücut durumu olarak tanımlanabilir. Bu durum besinlerin yağ olarak vücutta depolanması sonucunda ortaya çıkar.

Ancak bu bilgilerden yararlanarak kime zayıf, kime normal ki­lolu, kime de şişman diyeceğimize karar vermek çok kolay değil­dir. Çünkü vücudumuzda ne kadar yağ olduğunu ve ne kadar yağ olması gerektiğini anlamak oldukça zordur.

Günlük hayatta hepimizin yaptığı gibi aynanın karşısında du­rup görüntümüzü değerlendirerek şişman olup olmadığımıza ka­rar vermek en çabuk ve en kolay yöntemdir. Çoğu kişi bu “ayna testinin” yanı sıra giysilerinin dar veya bol gelmesinden yola çı­karak da kilosunu değerlendirir. Görüntümüzü ve diğer bulgula­rı açık yüreklilikle yorumlayabiliyorsak çoğu zaman doğru sonu­ca varabiliriz.

Ancak bazı özel durumlarda kolayca yanılgıya düşülebilir. Örneğin bir ağır sıklet boksörü dış görünüşüyle iri, şişman bir ki­şidir; boyuna göre kilosu fazladır. Ancak boksörün vücut yapısı değerlendirildiğinde kas yapısının çok gelişmiş olduğu ve bu ne­denle şişman gibi göründüğü anlaşılır. Aslında vücudundaki yağ dokusu normal kilosunda olan kişilerden daha azdır ve söz konu­su tanımımıza göre bu boksör zayıf bir kişidir.

Şişmanlığın tanımını yapmak gibi, ölçümünü yapmak da ol­dukça zordur. Çünkü önce kişinin vücudundaki yağ miktarının ölçülmesi gerekir. Böyle bir ölçüm ise ancak su altında kilo ölçü­mü, radyoaktif potasyum ölçümü, vücut ısısının ölçümü, yağ do­kusunun elektrik iletkenliğinin değerlendirilmesi, bilgisayarlı vü­cut tomografisi, nükleer manyetik rezonans, tüm vücut foton absorbsiyometresi gibi oldukça karmaşık ve pahalı alet ve yöntemle­rin kullanılması ile laboratuvar şartlarında gerçekleştirilebilir. Üs­telik sadece vücut yağ dokusu miktarının ölçülmesi de sorunu çözmemektedir. Çünkü zayıf, normal ve şişman kişilerin vücut yağ miktarlarının ne olması gerektiği kesin olarak bilinmemekte­dir. Bu amaçla şişmanlığın artışıyla orantılı olarak hastalıkların ve ölüm oranının çoğalması değerlendirilerek kaba bir sınır çizilmiş­tir. Erkeklerde vücut ağırlığının % 25′ini, kadınlarda ise % 30′unu aşan oranlarda yağ dokusu varlığı halinde şişmanlıktan söz edilir.

Vücudunuzdaki yağ miktarının pratik olarak ölçümünün zor­luğu nedeniyle daha basit ve uygulanabilir ölçümler – vücut kitle indeksi ve boya göre ideal vücut ağırlığı – ortaya atılmıştır. Bun­lara dayanarak vücuttaki yağ oranının kaba bir tahminini de yap­mak mümkün olmaktadır.

Vücut Kitle İndeksi ya da Şişmanlık İndeksi şişmanlığı ve şiş­manlığın derecesini belirler. Şişmanlık indeksi vücut ağırlığının vücut hacmine bölünmesi ile elde edilir ve çıkan değer 25′ten faz­la ise kişi şişman sayılır.

Şişmanlığın Şişmanlık İndeksi Değerlerine Göre Sınıflandırılması

Şişman olmayan kişilerde şişmanlık indeksi 25′in altındadır. Şiş­manlık indeksi 25-30 arasındaysa 1. derece, 30-40 arasındaysa 2. derece, 40′tan büyükse 3. derece şişmanlıktan söz edilir.

Şimdi bu şişmanlık derecelerini görelim:

1.Derece: Şişmanlık indeksi 25-30 arasındadır. Bu kişiler aşırı şişman olmayan toplu kişilerdir. Fazla kiloları hayati tehlike yaratmaz ve bu kişiler yiyeceklerine biraz özen göstererek ideal kilolarına kolayca iner­ler.

2.Derece: Şişmanlık indeksi 30-40 arasında olanlardır. Bu gruba giren kişiler sağlıklı gibi görünseler de bunlarda şişmanlık sorun olmaktadır. Egzersize karşı olduk­ça dayanıksızdırlar. Kısa zamanda yorulur, nefes nefese kalırlar. Ayrıca kalp-damar hastalıkları, hi­pertansiyon, diyabet, fıtık, safra kesesi rahatsızlıkla­rı, gut, akciğer rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, varis, yağlanmış karaciğer ve bazı kanser türleri bu tipteki şişman kişilerin en büyük sorunudur. Bu ki­şiler tıbbi bir kontrolden geçtikten sonra doktor ve beslenme uzmanı tarafından bilinçli bir şekilde zayıflatılmalıdırlar.

3.Derece: Şişmanlık indeksi 40′tan fazla olan çok aşırı şişman kişilerin yaşam süreleri oldukça kısadır. Fizyolojik rahatsızlıkların yanı sıra genellikle psikolojik sorun­ları da mevcuttur. Bu kişilerin doktor kontrolünde çok sıkı bir rejim uygulamaları ve hastane ortamın­da kalmaları gerekir. Diyet ile birlikte zayıflama amaçlı ameliyat da gerekebilir.

Şişmanlığın değerlendirilmesinde boya göre ideal vücut ağırlı­ğı ölçümlerinden de faydalanılabilir (Tablo 1). Bu tabloda belirti­len ağırlıklar çıplak vücut ağırlığıdır. Ev giysileriyle ölçüm yapıl­dığında erkeklerden ölçülen kilodan ortalama 2,5 kg, kadınlar­dan ise 1,5 kg eksiltilmelidir.

Kilo birkaç gün ara ile birkaç kez ölçülerek değerlendirilmeli­dir. Günlük tartılar arasında farklar ortaya çıkabilir. Özellikle dü­zensiz tuvalet alışkanlığı, âdet öncesi vücutta fazla su tutulması, fazla su içilmesi ve günlük hareket miktarına bağlı olarak kilo de­ğişebilir; günün aynı saatinde ve aynı giysilerle tartılmakta fayda vardır.

Tablo 1: Boya göre ideal ağırlık tablosu

Yan sayfadaki tablodan da anlaşılacağı gibi, aynı boydaki ufak yapılı kişi ile iri yapılı kişi arasında 7-10 kg’a varan farklar ortaya çıkmaktadır. Vücut yapısı nedeniyle ortaya çıkan 10 kg’lık ağırlık farkı kişinin şişman veya zayıf olarak değerlendirilmesine neden olabilir. Dolayısıyla boya göre ideal kilo saptanırken kişinin vü­cut yapısına tarafsız bir gözle bakmak gerekmektedir.

Yan sayfadaki liste en düşük ölüm oranına sahip 25-59 yaş arasındaki insan gruplarının ortalama boy ve kilolarına dayana­rak hesaplanmıştır. Bu ağırlıkları % 20 ve daha fazla aşan kişilere pratik olarak şişman demek doğrudur. Bu oran % 20′yi ne kadar çok aşarsa şişmanlıkla ilgili hastalıkların görülme sıklığı ve ağırlı­ğı da artmakta ve kişinin yaşam süresi kısalmaktadır. İşte tıp il­minin şişmanlıkla ilgisi bu gerçeklere dayanmaktadır. Kişi şiş-manladıkça hastalıkları davet etmekte ve şişman kişilerde yaşam süresi kısalmaktadır.

Şişmanlığın Neden Olduğu Hastalıklar

Şeker hastalığı, kireçlenme, yüksek kan basıncı ve koroner damar hastalığı şişmanlığın önemli rol oynadığı hastalıklar arasındadır.

Şeker Hastalığı

Şişmanlık şeker hastalığının oluşmasında çok önemli bir rol oy­nar. Şeker hastalığı (şekerli diyabet) toplumda % 3 civarında bir sıklıkla görülmektedir.

Diyabet iki grupta incelenir. Bunlardan birincisinde tedavi amacıyla insülin kullanmak zorunludur (Tip 1). İkinci gruptaki hastalar (bu grupta hastalığın ortaya çıkmasına neden olan en önemli etken şişmanlıktır) ise haplar ve/veya diyet ile tedavi edi­lirler (Tip 2).

Şişmanlıkla birlikte artmış olan yağ dokusu, kan şekerini dü­zenleyen insülin hormonuna karşı bir direnç oluşturmakta, bünye aşırı miktarda insülin salgıladığı halde genellikle bu direnci yenememektedir. Bu olayların oluştuğu durumlarda şekere karşı direnç artışı, gizli şeker ve şeker hastalığı ortaya çıkabilmekte­dir.

Şeker hastalığında zayıflama tek başına tedavi edici olmakta veya diğer tedavi yöntemlerinin başarılı olmasına yardım etmek­tedir. Ayrıca şişmanlığın önlenmesiyle Tip 2 şeker hastalığının ortaya çıkma olasılığı yarı yarıya azaltılabilir.

Şeker hastalığına bağlı ölümler ideal kilonun % 40 ve daha üs­tünde olan şişman diyabetiklerde normal kilolu şeker hastalarına oranla 5-8 kat daha fazla bulunmuştur. Bu da şişmanlığın şeker hastalığını ne denli ağırlaştırdığını göstermektedir.

Kireçlenme

Osteoartroz, artroz, dejeneratif eklem hastalığı veya halk arasın­da bu anlamda kullanılan “kireçlenme” olayı eklem kıkırdağının harabiyetidir ve özellikle uzun süre kullanılan, baskı altında ka­lan eklemlerde ortaya çıkar. Bu duruma şişmanların, özellikle uzun yıllar, ağır yük altında ezilen omurga, kalça ve diz eklemle­rinde rastlanmaktadır. Bu eklemlerde kıkırdak yüzlerinin aşın­masına bağlı şişlik ve iltihaplanma ortaya çıkar ve sonunda ek­lem hareket yeteneğini kaybeder. Tüm bu olaylara hastayı ciddi derecede rahatsız eden ağrı da eşlik eder.

Erken dönemde, eklem üzerindeki yükün azaltılmasına yöne­lik kilo verme tedavisi ile eklemleri kurtarmak mümkündür.

Yüksek Kan Basıncı

Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) gelişmiş toplumların en önemli sağlık sorunlarından biridir. Erişkinlerin yaklaşık yarısın­da tansiyon hastalığı mevcuttur. Yüksek kan basıncı çoğunlukla belirti vermeyen ancak araştırıldığında kolay teşhis ve tedavi edi­lebilen bir durumdur. Gereken ilgi ve itina gösterilmezse tansiyo­nun kalp, böbrek, beyin ve damarlarda meydana getirdiği bozukluklar ciddi sağlık sorunları oluşturur. Tedavi edilmeyen tansi­yon hastalarında yaşam süresi de önemli ölçüde azalır.

Tüm tansiyon hastalarının tedavisinde fazla kiloların atılması ve tuz kısıtlaması ilk adımdır. Bu iki önlem sayesinde birçok has­tada yüksek kan basıncı kontrol altına alınabilmektedir. İlaç teda­visi gerektiren daha ağır hipertansiyon olgularında ise zayıflama, tedavinin başarı oranını artırır.

Koroner Damar Hastalığı

Gelişmiş toplumlardaki ölümlerin yarısından fazlası koroner da­mar hastalığına bağlıdır. Koroner damar hastalığı ile kastedilen rahatsızlık, kalbin gereksinim duyduğu kanın kalbi besleyen da­marların daralması sonucu kalp kasma ulaşmamasıdır. Bu da­marların tıkanması “miyokard infarktüsü” ya da kalp krizi deni­len ağır tablonun oluşmasına neden olur.

Koroner damar hastalıklarının en önemli nedeni kalp kasını besleyen damarlarda oluşan damar sertliğidir. Damarların iç yü­zeyinde gelişen yağlı bağ dokusu plakları zamanla kalınlaşarak damarı daraltmakta ve sonunda tıkamaktadır.

Şişmanlık, hareketsiz yaşantı, yüksek kan basıncı, şeker hastalı­ğı ve kan yağlarının, özellikle kolesterolün, yüksek olması koroner damar hastalığının oluşmasındaki önemli risk faktörleridir. Öner­diğimiz beslenme ve egzersiz düzeni tüm bu faktörlerin ortadan kalkmasına veya kontrol altına alınmasına yardımcı olacaktır.

Burada verdiğimiz örneklerden de anlaşılacağı gibi şişmanlık birçok hastalığın oluşmasında önemli bir etken olduğu için kilo­lar verildikçe hastalıklara yakalanma olasılığı azalmakta, mevcut hastalıkların tedavisi sağlanmakta veya çeşitli tedavi yöntemleri­ne önemli katkılarda bulunulmaktadır.

Şişmanlık, yukarıda sözü edilen hastalıkların dışında karaci­ğer yağlanmasına, derinin mantar hastalıklarına, safra kesesi taşı ve iltihaplanmasına, guta, bazı kanser hastalıklarına, âdet bozukluğu ve gebelik zehirlenmesine neden olabilir. Diğer hastalıklar­da olduğu gibi bu hastalıklarda da hastalıkların ortaya çıkma ola­sılığı ve hastalığın gelişmesi şişmanlık derecesine paralel olarak artar.

Önerdiğimiz diyet ve egzersiz programının dayanak noktala­rını daha iyi ortaya koyabilmek amacıyla yediğimiz gıdaların özelliklerini ve vücudumuzda geçirdiği değişimleri “Metaboliz­ma” bölümünde ele alacağız.

Canlı hücrelerde hareketi ve enerjiyi sağlamak için oluşan biyolo­jik ve kimyasal değişimlerin bütünü metabolizma olarak tanımla­nır. Yediğimiz besinler, vücudumuzda metabolik olaylar sayesin­de yakılır ve bu yanmadan vücudun çeşitli işlevlerinin gerçekleş­tirilmesinde kullanılan enerji ile ısı elde edilir.

Gıdalarda bulunan ve hareket sırasında harcanan enerjiyi ka­lori ile ölçeriz. 1 kilokalori 1 kg suyun ısısını 1°C artırmak için harcanan enerjidir.

Vücudun harcadığı enerji ile besinlerden elde edilen kalori dengeliyse kilo sabit kalır. Yakımın artışı kilo kaybına, depolama­nın artışı ise şişmanlamaya neden olur. Bu denge gün boyu her iki yönde de değişir. Bu değişimler yenen besin miktarı, egzersiz ve metabolizmayla yakından ilgilidir.

Gıdalardan alman kalori vücudun o andaki enerji gereksinimi­ni karşılamakta kullanılır, fazlası ise ileride kullanılmak üzere vücut depolarında bekletilir.

Metabolik olayların sürdürülmesi için vücut kalori kullanmak ve enerji harcamak zorundadır. Bu enerjinin kaynağı o sırada ye­nen gıdaların kalorisi ve vücut depolarında bekletilen karbonhid­rat, yağ ve proteinlerdir. Metabolizma hızı arttıkça harcanan enerji ve dolayısıyla harcanan kilolar artar.

Metabolik hızı vücut kendisi ayarlar. Bünye herhangi bir işi az veya çok enerji harcayarak yapabilme yeteneğindedir. Harcana­cak enerji miktarı vücudun alışık olduğu kiloyu korumaya yöne­lik olarak ayarlanmıştır. Dolayısıyla kilo vermek amacıyla az kalori alındığında bünye metabolizmasını yavaşlatarak kendim ko­rumaya, kayba uğramamaya çalışır.

Son yıllarda yapılan araştırmalar vücudun belli kilosunu ko­ruma çabası içinde olduğunu ve bunu değiştirmeye yönelik her türlü çabaya uzun süre direnç gösterdiğini ortaya koymuştur.

Diyet yapan birçok kişi çok az kalori aldıkları halde bununla orantılı olarak kilo verememekten yakınırlar; bu kişilerde kilo ka­yıpları beklenen ve hesaplananın çok altında kalmaktadır. Rejim biraz gevşeyince verilen kilolar hızla geri alınmakta ve rejim ön­cesi ağırlığa ulaşılınca kilo artışı durmaktadır.

Benzer bir durum fazla yemek yiyerek şişmanlamak isteyen kişilerde de görülür; yedikleri yemek miktarı iki hatta üç katına çıksa bile kilo artışı çok sınırlı kalır.

Bu olaylar ayar noktası teorisi ile açıklanmaktadır. Ayar noktası kişinin genetik yapısına bağlı olarak taşıması gereken yağ doku­sunu gösterir. Bünye, bunu değiştirmeye – artırmaya veya azalt­maya – yönelik her türlü çabayı sonuçsuz bırakacak ayarlamalar yapmaktadır. Bu ayarlamaların en önemli bölümü vücudun har­cadığı enerji ile ilgilidir.

Yapılan araştırmalara göre kişi aldığı gıda miktarını azalttıkça harcadığı enerji de azalmakta, kişi şişmanlamak amacıyla fazla gıda aldıkça harcanan enerji artmaktadır. Bünye her türlü deği­şikliğe karşı çıkmakta ve başlangıçtaki kilosunu sabit tutmaya ça­lışmaktadır.

Çoğu hayvan türlerinde enerji kullanımının günlük kalori alı­mıyla düz orantılı olarak değiştiği gösterilmiştir. Yediğimiz gıda azaldıkça metabolizma ve enerji harcaması da düşmektedir.

Şişman kişilerin ayar noktaları oldukça yüksektir ve bu neden­le bünye bor miktarda yağ dokusu depolamaya yatkındır. Meta­bolizmanın aktivitesi ve günlük enerji kayıpları bu yağ kitlesini korumaya yönelik olarak değişir.

Enerji kayıpları yemek yendikten sonraki emilim ve hazım olayları sırasında artar. Ayrıca vücudun günlük enerji kaybı, oluşturduğu ısı enerjisine, aşırı miktarda kalori harcayan kahverengi yağ dokusunun miktarına, tiroid hormonu başta olmak üzere bazı hormon ve enzimlerinin aktivitesine bağlı olarak deği­şebilir. Tüm bu faktörler genetik yapıya bağlı olarak hareket ederler ve bunlar arasındaki fark şişmanlıkla zayıflık arasındaki farkı oluşturur.

Tüm bu bilgiler diyetle kilo vermeye çalışmanın zorluğunu or­taya koymaktadır. Ancak ayar noktasının yerini değiştirmekle za­yıflama sağlanabilir. Araştırmalara göre ayar noktasını aşağı çe­kebilmenin tek yolu egzersizdir. Egzersiz sayesinde bünyenin za­yıflamaya karşı olan direnci kırılabilmekte, kilo kaybı diyet ve eg­zersiz sayesinde anlamlı derecelere ulaşmaktadır. Kilo kaybını korumak için de egzersizin sürdürülmesi gerekmektedir. Egzersiz kesildiği andan itibaren ayar noktası eski düzeyine çıkmaktadır.

Zayıflama sayesinde vücuttaki yağ miktarı azalmaktadır. Ayar noktasının bu yeni duruma uyum göstermesi ancak yıllar sonra gerçekleşmektedir. Dolayısıyla kilo verme ve zayıf kalma uzun süren çabalar sonucu sağlanabilir.

Şişmanlığın vücutta fazla yağ birikmesi olduğunu daha önce belirtmiştik. Ancak vücutta biriken yağ aslında bir enerji deposu­dur. Yenen gıdaların fazlası bu depoda birikir ve gereksinim du­yulduğunda yağlar yakılarak enerji elde edilir. Bünye bu sayede kendini açlığa karşı koruyabilmektedir. Bünyenin bu yeteneği ka­zanmasının uygun bir gelişim süreci içinde gerçekleştiği düşü­nülmektedir.

Evrim teorisi ve doğal seçim olaylarına göre insanoğlunun sü­rekli olarak açlık ve yokluklarla karşı karşıya kalması, ilk insan­dan başlayan ve günümüze kadar süren açlıklar, bünyeyi açlığa karşı önlem almaya zorlamıştır. İlk insanın uzun süreler yiyecek hiçbir şey bulamamış olduğunu tahmin etmek zor değildir. Bu açlığa dayanamayanlar ölmüş, buna karşın kendisini açlığa karşı koruyabilenler yaşam savaşını sürdürmüşlerdir. İşte bu olaylar bünyeye aldığı gıdayı depolama ve aç kaldığı zaman bunu kul­lanma yeteneğini kazandırmıştır. Yaşam savaşını sürdürebilenler bu yeteneğe sahip olanlardır.

Vücudun bir diğer özelliği de gıda bulamadığı zaman yaşamı sürdürebilmek amacıyla enerji tüketimini kısmasıdır. Günlük ka­lori gereksinimini karşılamayan düzeyde gıda alan vücut, meta­bolizmasını yavaşlatıp kalori kaybını azaltmakta ve dengeyi sağ­layarak açlığa daha uzun süre dayanabilmektedir.

Tüm bu davranış biçimleri günümüz insanı için de geçerlidir. Genetik yapı bu özelliği taşımaktadır.

Günümüzde yemek yemek için gıda bulmak ilk insanlarla kı­yaslanamayacak kadar kolaydır. Ancak istatistikler günümüz dünyasında açlığın yine de büyük oranda sürdüğünü göstermek­tedir. Bu şaşırtıcı bulgulara göre dünya nüfusunun % 70′i her iki yılda bir kez açlıkla karşı karşıya kalmakta, nüfusun % 25′i ise yılda iki kez açlık yaşamaktadır. Gelişmiş toplumlarda bile sürek­li gıda bulma olanağı ancak son yüzyılda sağlanabilmiştir.

Vücudun özellikle yağ depolamaya karşı olan yatkınlığı ve ka­lori gereksiniminin karşılanmadığı durumlarda harcamalarını kesme özelliği kilo kaybının önüne çıkan önemli engellerdir. Tüm bu zorluklara rağmen kişi kilo yerebilir ancak eski yeme alışkanlıklarına dönerse verdiği kiloları yeniden alır. Bu dönem­deki en büyük tehlike düşük metabolizma hızıdır. Şişmanlıktaki bol gıda – hızlı metabolizma ve fazla enerji harcama dönemini, kı­sıtlı gıda – yavaş metabolizma ve az enerji harcama dönemi izle­miş ve kilo kaybı sağlanmıştır. Daha sonra diyete ve egzersize son verilip bol gıda yenirse verilen kilolar hızla geri alınır. Bu dö­nem bol gıda, yavaş metabolizma ve az enerji harcaması dönemi olarak tanımlanabilir.

Her yeni diyet döneminden sonra metabolizma eski hızına uzun bir sürede döner. Bu nedenle başarısız her diyet, kilo ver­meye karşı direncin biraz daha güçlenmesi anlamına gelir.

Şimdi de günlük gıdamızı oluşturan yiyecekler arasında yer alan karbonhidrat, protein ve yağ gruplarının ve bu ana yiyecek gruplarının dışında kalan alkolün özelliklerini ve metabolizması­nı görelim.

Karbonhidratlar ve Karbonhidrat Metabolizması

Karbonhidrat grubunda olan besinler şeker, unlu gıdalar, hubu­bat, sebze ve meyvelerdir. Bunların ana özelliği ucuz, bol ve da­yanıklı olmaları, nispeten kolay yetiştirilmeleridir.

Karbonhidratların kimyasal yapısında karbon, oksijen ve hid­rojen atomları bulunur. Şeker, karbonhidratların ana yapı taşıdır.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık karbonhidratlar olmak üze­re iki grupta incelenebilir. Basit karbonhidratlar yapı olarak şeke­re çok yakındırlar ve bir Veya iki şeker molekülünden oluşurlar. Dolayısıyla bunların sindirimi ve emilimi kolay ve çabuktur, kan şekerini ani olarak yükseltirler. Basit karbonhidratlara örnek ola­rak meyve şekeri, süt şekeri, şeker ve bunların kullanılmasıyla hazırlanan gıdalar verilebilir.

Karmaşık karbonhidratlar ise ikiden fazla şeker molekülün­den oluşurlar. Emilim ve sindirimleri basit karbonhidratlara oranla daha zor ve yavaştır. Sindirim enzimleri bu karbonhidrat­ları basit şeker molekülü haline getirdikten sonra bağırsaktan emilim gerçekleşir. Karmaşık karbonhidratların kan şekerini yük­seltici etkileri yavaş ve hafiftir. Bunlara örnek olarak unlu gıda­lar, ekmek, makarna, pilav ve tahılları, sebze çeşitlerini ve kuru baklagilleri verebiliriz.

Emilen karbonhidratlar hem vücudun acil enerji gereksinimini karşılar hem de daha sonra kullanılmak üzere karaciğer, kas ve yağ dokusunda depolanırlar.

Şeker basit bir enerji kaynağı olup yakılması halinde tümüyle enerjiye dönüşür ve ortamda yan ürün bırakmadan yanar. 1 g karbonhidrat 4 kalori değerindedir.

Depolanan karbonhidrata glikojen adını veriyoruz. Vücudun karaciğer ve kaslardaki glikojen deposu oldukça küçüktür ve an­cak 1100 kalorilik bir kapasitesi vardır. Bu depodaki kalori mikta­rı günlük ortalama kalori ihtiyacının ancak yarısını karşılar. Glikojen deposu boşaldıktan sonra vücudun kalori gereksinimi yağ ve protein depolarından karşılanır.

Karbonhidratlar glikojen deposunu doldurduktan sonra bun­lardan arta kalanlar yağa çevrilerek sonsuz bir kapasitesi olan yağ depolarında biriktirilirler.

Gün boyu belirli aralıklarla yenen besinler sayesinde açlık ya­şanmaz ancak gece boyunca yemek yenmediği için vücut ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidrat ve yağ depolarından sağlar.

İdeal diyetin % 50-55′i karbonhidratlardan oluşturulmalı ve karbonhidratların 1/4′ü basit, 3/4′ü ise karmaşık karbonhidrat yapısında olmalıdır.

Proteinler ve Protein Metabolizması

Proteinler vücudun temel yapı taşlarıdır. Kemikten saça, kandan beyne kadar tüm dokularda bulunurlar ve dokuların yenilenme­sinde ve onarımında kullanılırlar. Çeşitli enzimler, hormonlar ve salgılar da protein yapısındadır.

Protein et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hay­vansal gıdalarda; hububat, baklagiller ve bitkilerin yaprak ve to­humlarında; kuruyemiş ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulu­nur. Yağsız et ve balığın % 75′i, yumurtanın % 50’si, soya fasulye­sinin ise % 35′i protein yapısındadır.

İdeal diyette her gün yenmesi gereken protein miktarı kilo ba­şına 0,8 gramdır; günlük toplam kalori ihtiyacımızın % 15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Yediğimiz proteinlerin % 30-35′i hayvansal, gerisi ise bitkisel gıdalardan seçilmelidir. Özellikle fazla hayvansal protein yenmesi sakıncalıdır. Geniş kitle araştır­maları fazla protein yiyenlerde kanser riskinin arttığını göster­miştir, ayrıca hayvansal gıdaların kolesterol düzeyleri yüksektir. Kolesterol aşağıda anlatılacağı gibi damar sertliğine neden ol­maktadır. Dolayısıyla yenen proteinli gıdalar yukarıda bildirilen miktarı aşmamak ve özellikle bitkisel proteinler seçilmelidir. Bitkisel proteinlerin önemli üstünlükleri yağ ve kolesterol oranları­nın çok düşük olması ve bitkilerdeki lifler sayesinde kolesterol emilimini azaltmalarıdır.

İdeal yemek düzeninde her öğünde iki porsiyon (bir porsiyon 30 g’dır) et grubuna (tavuk, balık, yağsız et ve peynire) izin var­dır. İki porsiyon günlük protein hakkımızın yaklaşık 1/3′ünü oluşturur; bitkisel proteinler ve süt ürünleri de geriye kalan pro­tein hakkımızı tamamlar.

Vücuda giren proteinler sindirim enzimleri tarafından önce ana yapı taşı olan aminoasitlere parçalanır, sonra emilirler.

Aminoasitler vücudun çeşitli dokularında onarım ve yeni ya­pım ile çeşitli salgıların ve hormonların oluşturulmasında kulla­nılır. İhtiyaç halinde aminoasitlerden karbonhidrat da yapılabilir. Fazla aminoasitler ise kaslardaki protein depolarında biriktirilir. Kas deposunda 40.000 kalori bulunabilir. Bir gram proteinin kalo­ri değeri 4′tür. Dolayısıyla kas depomuzun kapasitesi 10 kg ka­dardır.

Protein deposu dolunca fazla aminoasitler parçalanır, bunla­rın nitrojen kısmı idrarla dışarı atılır, geriye kalanı ise yağ ve şe­kere dönüştürülür. Görüldüğü gibi proteinin de fazlası ana depo­da diğer bir deyişle yağ dokusunda biriktirilir.

Yağlar ve Yağ Metabolizması

Besin gruplarının üçüncüsü de yağlardır. Oda ısısında akışkan olan sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği ve mısırözü yağı) ile oda ısı­sında sert olan katı yağlar (tereyağ ve margarin ve etin üzerinde­ki yağ) gözle görülen yağlardır. Bunlardan başka etin içinde ve süt, yoğurt, fıstık vb. yiyecekte de belli oranlarda yağ vardır, an­cak bunlar gözle görülmediği için fark edilmeden yenirler.. Yağsız etin içinde bile % 6 oranında yağ mevcuttur. Gizli yağlar bir gün­de yenen yağın yaklaşık % 60′mı oluşturur. Yağlar hayvansal veya bitkisel kaynaklıdır.

Hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymuş yağ ile kastedi­len yağ asitlerinin hidrojenle bağlanabilecek bölümlerinin tümü­nün hidrojen tarafından doldurulmuş olmasıdır. Bunlar katı yağ­lardır. Doymuş yağları karaciğer kolesterol yapımında kullanır. Et, süt, peynir, sucuk, pastırma, salam, sosis ve benzerlerinde bu­lunan hayvansal yağlar doymuş yağlardır.

Doymamış yağlarda ise yağ asitlerinin hidrojen tutan bölüm­lerinin çoğunluğu boştur.

Bitkisel yağlarda, ayçiçeği, mısırözü, pamuk tohumu, soya fa­sulyesi yağında hidrojenle bağlanmamış bölümler birden fazladır.

Zeytin, zeytinyağı, fıstık, fıstık yağı ve avokado gibi yiyecek­lerde ise hidrojenle bağlanmamış tek bir boşluk vardır.

Sağlık açısından doymuş yağlardan mümkün olduğu kadar uzak durmakta fayda vardır. Bu amaçla tereyağ ve hayvansal ka­tı yağlar yerine özel yöntemlerle hazırlanmış bitkisel katı yağlar kullanılmalıdır. Yağı alınmış gıdalar örneğin diyet sütü ve yoğur­du kullanılmalıdır. Normal sütte % 3 g, diyet sütte ise % 0.5 g yağ mevcuttur.

Kızartmaları mümkün olduğunca yememek gerekir. Bunların yerine geçebilecek yağsız tava kullanılmalıdır.

Yağlar emildikten sonra kanda lipoprotein adı verilen özel ta­şıyıcılara bağlanarak yağ depolarına taşınırlar. Yağ hücreleri özel­likle göbek çevresinde, kalçalarda, bacaklarda ve kollarda cilt altı dokusunda mevcuttur. Bu hücreler vücudun yağ deposunu oluş­tururlar ve kapasiteleri sonsuzdur. Burası yağların yanı sıra fazla karbonhidrat ve proteinler için de depo görevi görmektedir.

Yağ iyi bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağdan 9 kalori elde edilir. Bu aynı miktardaki karbonhidrat ye proteinden elde edilen kalorinin 2 katından fazladır. Acil olarak enerji gerektiğinde yağ­lar da karbonhidratlar gibi hızla enerjiye dönüştürülürler.

İdeal kilodaki bir kişinin yağ deposunun ağırlığı, kilosunun kabaca 1/5′idir. Dolayısıya 75 kg ağırlığındaki bir kişide 15 kg’lık yağ deposu vardır. Bu deponun kalori eşdeğeri 135.000′dir. Bu miktar tam açlık durumunda vücudun enerji gereksinimini 2 aylık bir süre boyunca sağlamaya yeter. Şişmanlık durumunda de­ponun kapasitesi daha da genişler. Karbonhidrat deposunun an­cak 1100 kalori taşıyabildiği hatırlanırsa aradaki büyük fark daha çarpıcı olarak ortaya çıkar.

Genelde toplam kalorimizin % 45′ini yağlardan sağlıyoruz. Ancak dengeli beslenen ve normal kilodaki bir kişinin diyetindeki yağ, toplam kalorinin en çok % 30-35′ini oluşturmalı, bunun da yarısı doymamış bitkisel yağlardan gelmelidir.

Kolesterol ve Kolesterol Metabolizması

Kolesterol yapı olarak yağ olmadığı halde yağa benzer çeşitli özellikleri nedeniyle yağlar arasında incelenir. Günlük gıdamızdaki kolesterolün azaltılmasının kilo vermeye bir yararı yoktur. Ancak uyguladığımız kilo verme programı aynı zamanda kan ko­lesterolünü düşürücü özelliklere sahiptir. Kaldı ki sağlıklı beslen­mek isteyen herkes kolesterolü yüksek gıdalardan uzak durmak zorundadır. Kan kolesterolü yüksekliği günümüzün en önemli sağlık sorunu olan kalp-damar hastalıklarına yol açması nedeniy­le son yıllarda büyük önem kazanmıştır. Sağlıklı kilo verme ve beslenmeyi incelerken kolesterolün daha ayrıntılı olarak ele alın­masını uygun gördük,

Kolesterol tüm memelilerin hücre zarında bulunan bir madde­dir. Ayrıca safra tuzları ve birçok hormonun yapımında kullanı­lır. Tüm canlı hücreler kolesterol sentezi yaparlar ancak kan ko­lesterol düzeyi karaciğerde yapılan ve bağırsaktan emilen koles­terole dayanır. Gıdamızdaki kolesterolü tümüyle kaldırsak bile karaciğer kolesterol yapımını sürdürecektir.

Kan kolesterol düzeyinin yüksekliği damar sertliği ve kalp krizi gibi ciddi rahatsızlıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Batı toplumlarında kalp ve damar hastalıkları önde gelen ölüm nedenlerindendir.

Çeşitli araştırmalar ve özellikle, çok geniş ve kapsamlı bir kitle incelemesi olan Framingham Kalp Çalışması’nın sonuçlarına göre damar hastalıklarının ortaya çıkmasındaki en önemli rolü koles­terol oynamaktadır. Kolesterol damar duvarına yerleşerek dama­rın sertleşmesine, damar içi boşluğunun daralmasına ve sonunda tıkanmasına yol açmaktadır. Organlar bu damarlardan gelen kan ile beslenmektedir. Ciddi derecedeki damar darlığı, organların ve dokuların iyi beslenmemesine neden olur. Damarın tam olarak tı­kanması halinde ise dokularda ölüm ortaya çıkar.

Koroner (kalp kasını besleyen) damar hastalıkları, felç (beyin damarının tıkanmasına bağlı) ve bacak damarı tıkanması gibi cid­di hastalıkların ortaya çıkması ve bunların öneminin anlaşılması bu hastalıkların önlenmesi için çalışmaların hızlanmasına neden olmuştur.

Damar hastalıklarının gelişmesinde kolesterolün rolü çok bü­yüktür. Araştırmalar damar hastalığı riskinin kan kolesterol dü­zeyine paralel olarak arttığını göstermektedir. Kan kolesterol dü­zeyi % 140-150 miligramı aşınca hastalık riski ortaya çıkmakta; bu düzey % 200 miligramı aşınca da ciddi derecelere ulaşmakta­dır. Yurdumuzdaki birçok laboratuvarın normal değerlerinin üst sınırı total kolesterol için % 260 miligram olarak bildirilmektedir. Bu değerler günümüz anlayışına göre çok yüksektir.

İdeal kan kolesterol düzeyi 100+yaş formülüyle bulunabilir. Örneğin 40 yaşında ideal kan kolesterolü % 140 miligram 60 yaşın­da ise % 160 miligramdır.

Afrikalı Bantularda yapılan araştırmalarda damar sertliğine ve buna bağlı ölümlere rastlama olasılığının hemen hemen yok denecek düzeyde olduğu bulunmuştur. Bu kişilerin damar kesit­leri üzerinde yapılan incelemelerde ise başlangıç düzeyinde da­mar sertliği bulgularına bile çok seyrek rastlanmıştır. Bantuların diyeti incelendiğinde yedikleri yağdan aldıkları kalorinin günlük toplam kalorinin ancak % 10′unu oluşturduğu anlaşılmaktadır. Batılı toplumlarda ise bu oran % 45 civarındadır. Bantularm kan kolesterol düzeyleri ortalama % 100 miligramdır!

Tüm bu bulgular kolesterolü düşük tutmak için her türlü ça­banın gösterilmesini geçerli kılar.

Kan kolesterol düzeyini düşürecek önlemler çocukluk çağın­dan başlayarak ele alınmalıdır. Çocuk ve gençlerde yapılan araş­tırmalar bu genç yaşlarda bile damar sertliğine rastlandığını gös­termiştir. Özellikle ailesinde yüksek kan kolesterolü ve damar sertliğine bağlı hastalık olanlar bu konuya özel dikkat göstermeli­dirler.

Kolesterolle savaşın esaslarını belirleyen Amerikan Ulusal Ko­lesterol Eğitim Programı’na göre kandaki toplam kelosterol 20 yaşını geçen herkeste ölçülmelidir.

Bu programa göre ideal kolesterol düzeyi % 200 miligramın altında, “zararlı” kolesterolün taşıyıcısı olan düşük yoğunluklu lipoprotein-kolesterolün düzeyi ise % 130 miligramın altında ol­malıdır.

Kolesterol ve yağlar kanda erimediği için bunlar lipoprotein denilen özel maddeler tarafından taşınırlar. Kandaki kolesterolün ve bunun taşıyıcısı olan düşük yoğunluklu lipoprotein-koleste­rolün artışı ile damar hastalığı riski de artmaktadır.

Kan kolesterol düzeyi incelendiğinde total kolesterol düzeyi % 200 miligramın altında bulunursa herhangi bir önleme gerek yoktur, ölçüm her beş yılda bir tekrarlanmalıdır.

Total kolesterol düzeyi sınırda -% 200-239 miligram arasında bulunursa aşağıda tartışılan diyet tedavisine başlanır. Kolesterol düzeyi sınırda bulunan kişilerde koroner damar hastalığı veya bu hastalığın risk faktörleri* mevcutsa diyete ek olarak ilaç tedavisi­ne de başlanmalıdır.

Total kolesterol düzeyi % 240 miligram veya üstündeyse, ko­lesterol düzeyinin yüksek olduğu kabul edilerek diyet ve ilaç te­davisine başlanmalıdır.

Koroner damar hastalığının risk faktörleri: Ailede.ve genç yaşta koroner damar hastalığının görülmesi; şeker hastalığı; yüksek kan basıncı; sigara içmek; ciddi şişmanlık (ideal kilodan % 30 ve daha fazla olan şişmanlık); cinsiyet (erkekler).

Benzer bir tedavi programı düşük yoğunluklu lipoprotein-ko-lesterol düzeyi kullanılarak da hazırlanmıştır. Düşük yoğunluklu lipoprotein-kolesterol düzeyi % 130 miligramın altındaysa bu dü­zey ideal kabul edilir; % 130-159 miligram arasındaysa diyet te­davisine başlanır; % 160 miligram ve üstündeki değerler diyet ve ilaç tedavisini gerektirir. Koroner damar hastalığı veya bu hasta­lığın risk faktörleri mevcutsa ilaç tedavisi, düşük yoğunluklu li­poprotein-kolesterol düzeyi % 130-159 miligram arasındayken başlamalıdır.

Yüksek Kolesterolün Diyet Tedavisi

Kan kolesterol düzeylerini düşürücü önlemler şu şekilde sırala­nabilir:

1. Besinlerle alman kolesterol ve doymuş yağ miktarı azaltıl­malı ve gıdalardaki kolesterol miktarı günde 300 miligramın al­tında tutulmalıdır. Kolesterol özellikle karides, havyar, sakatat ve yumurtanın sarısında yüksek miktarlarda bulunur. Hayvansal gıdalar dikkatli yenmelidir. Etin gözle görülen yağları ayrılmalı; karides, ıstakoz, pavurya hariç deniz ürünleri, derisi çıkartılmış tavuk, hindi, ördek tercih edilmelidir. Salam, sosis, sakatat (böb­rek, karaciğer, beyin) yenmemelidir. Dana ve sığır eti, kuzu etine tercih edilmelidir.

Yağlar: bitkisel margarin ve sıvı yağlar kullanılabilir. Zeytin­yağı ve fıstık yağı da önerilir. Tereyağı, hayvani yağlar, krema, soslar ve dondurma yenmemelidir.

Kuruyemiş, pasta ve kek yasaktır.

Meyve ve sebzeler serbestçe yenir. Bu gıdaların lifleri koleste­rol yüksekliğinin tedavisine yardımcıdır.

Diyet sütünün yağı alınmıştır. Normal süt ve yoğurt yerine bu süt ve bununla yapılan yoğurt önerilir.

Çeşitli gıdalardaki kolesterol miktarları tabloda gösterilmiştir.

Çeşitli gıdalardaki kolesterol miktarları

* 100 g yumurta sarısında 1602 miligram kolesterol vardır. Ancak orta boy bir yumurta ortalama 48 g’dır ve bunun 17 g’ını yumurta sarısı, 31 g’mı ise beya­zı oluşturur. Dolayısıyla bir orta boy yumurtanın sarısında (17 g) 272 milig­ram kolesterol bulunur.

** En az

2. Lifli gıdalarla beslenmeye özen gösterilmelidir. Lifli gıdalar bağırsaktan kolesterol emilimini azaltıp bunun bağırsak yoluyla dışarı atılmasını hızlandırır. Ayrıca lifler bağırsakta safra hızla­rıyla birleşirler ve bunların emilimine engel olurlar. Karaciğere gelen safra tuzlarının azalması halinde kolesterol yapımı da kısıtlanır. Lifli gıdalara örnek buğday kepeği, elma, turunçgiller, yu­laf kepeği, kuru fasulye, bezelye ve sebzelerdir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi karides, ıstakoz ve pavurya­nın kolesterol düzeyi yüksektir. Ancak genel olarak deniz mah­sulleri özel yapıları nedeniyle kan kolesterol düzeylerini düşürü­cü ve damarları koruyucu etki yaparlar.

Eskimolarla ilgili araştırmalar bu toplumda yüksek miktarda yağ yendiği halde damar sertliğine çok seyrek rastlandığını gös­termiştir. Bu durum yenen yüksek miktardaki yağın balık yağı olmasına ve balık yağının yukarıda belirtilen etkisiyle açıklan­maktadır. Dolayısıyla proteinli gıdaların mümkün olduğu kadar deniz mahsûllerinden seçilmesinde fayda vardır.

Tüm bu diyet önerileri, egzersiz ve fazla kiloların atılmasına rağmen kan yağları ve kolesterolü istenilen düzeylere indirilememişse doktor kontrolü altında ilaç tedavisine başlanması gerekir.

Alkol

Alkol şekerin maya enzimleri tarafından fermante edilmesi sonu­cu ortaya çıkar.

Alkolü daha önce incelediğimiz üç ana besin grubu içinde ele almak doğru olmaz. Beslenme açısından alkolün kalorisi dışında başka bir değeri yoktur. 1 g alkolün kalori değeri 7′dir. Dolayısıy­la % 45 oranında alkollü 70 cl’lik bir büyük şişe rakının kalori de­ğeri 2200 civarındadır ve bu, kişinin bir günlük ortalama kalori ihtiyacını rahatlıkla karşılar.

Alkol vücuda girince hızla yakılır ve enerjiye dönüşür. Bu yö­nüyle alkol şekere çok benzer. Alkolü yakarak enerji sağlayan bünyenin artık karbonhidrat ve yağları yakarak enerji üretmesine gerek kalmaz ve bunlar depolara kaldırılır.

Sağlık açısından değerlendirildiğinde, alkol, günlük yemek planının dışında kalmalıdır. Şişmanlık açısından ise alkol gerek­siz ek kalori demektir ve zayıflama rejimine girenler alkolden uzak durmak zorundadırlar.

Birçok içki sek içilemediği için bunlar meyva suyu, tonik gibi ek kalori kaynakları ile karıştırılırlar. Aynı durum kokteyller için de geçerlidir. Bu karışımların kalori değeri daha da yüksektir. Ba­zı alkollü içkiler örneğin dömisek şarabın da kalori değeri tatlı üzüm suyu nedeniyle yüksektir.

Sonuç olarak kilo vermek amaçlanıyorsa alkol kesilmelidir; sosyal şartlar nedeniyle içilmesi gerekiyorsa miktar çok düşük tu­tulmalı ve sek içkiler tercih edilmelidir.

Yukarıdaki bölümlerde karbonhidrat, protein, yağ, kolesterol ve alkol metabolizmalarını inceledik. Bu bilgilerin ışığı altında doğru ve sağlıklı beslenmeyi tarif etmek mümkündür. toplumdaki yemek alış­kanlıklarından oldukça farklıdır. Günlük diyetin kalori, kolesterol, doy­muş yağ, basit şeker, tuz ve alkol tüketimi ideal diyetten oldukça yüksektir.

Fazla kilodan şikâyetçi olan bir insanın bundan kurtulmak iste­mesinin ilk koşulu sadece “istek” ya da “dilek” değil, bu konuda “kesin kararlılık” tır.

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen kişinin önce hayat biçi­mini değiştirmeyi kabullenmesi ve bunu göze alması gerekmek­tedir. Fazla kiloya sebep olan hayat biçiminin arkasında aşırı yeme, yanlış beslenme, hatalı yemek alışkanlığı ve hareketsizlik bulunmakta­dır.

Bu dört sebep toplu olarak ortadan kaldırılmadıkça, yapılan rejimlerin bir tek ortak kaderi olacaktır: “Fazla kiloları verirken depresyon, verilen kiloları alırken yine depresyon.”

Depresyonun en genel sebebi kayıptır. Kişi önce yemek ye­mekten uzak durarak kaybettiği zevkten ötürü depresyona girer. Bir süre sonra ise, onca eziyetle verdiği kiloları tekrar – ve kaçı­nılmaz olarak – geri alırken de kaybettiği beden ölçüleri ve ken­dine saygısı nedeniyle depresyona girer.

Kısa sürede hızla verilen kilolar, kişiye belki motivasyon vere­bilir ama “doğru beslenme” ve “hareketli bir yaşam” sağlanmadı­ğı takdirde yeni bir başarısızlık duygusunun yaşanması kaçınıl­maz olur. Doğru beslenme yeteri kadar kalori, gereğince protein, gerekli ölçüde vitamin ve mineral demektir.

“Ayar mekanizması” başlığı altında anlatıldığı gibi şişmanlı­ğın kendisi bir yapısal bozukluk olarak ortaya çıkar ve sonra bu durum hormon sistemini etkileyen bir kısır döngüyü başlatır.

Sağlıklı bir zayıflama programının içermesi gereken asgari şartlar düşük kalorili beslenme, fizik egzersiz ve lifli gıdalardan oluşan bir diyettir.

Sağlıklı Kilo Vermek İçin

Sağlıklı ve doğru bir beslenme beden için gerekli olan ölçüde ka­lori, protein, vitamin ve mineral almaktır. Fazla kilolarından kur­tulmak isteyen kişi, kendisini “özgür” iradesiyle bile olsa sert bir disiplin altına sokarsa, kısa bir süre sonra bu sert disiplinin geri tepen sonuçlarıyla karşılaşması kaçınılmaz olur. Bu sebeple ken­dine sert bir disiplin uygulamak yerine yumuşak bir şekilde “ha­yat biçimini” değiştirmeye karar vermek ve bu değişikliği göze almak, başarısı kanıtlanmış en uygun yoldur. Sağlıklı bir biçimde kilo vermek için yapılması gereken; dengeli bir diyet uygulamak, fizik egzersiz yapmak, beslenme ve “yeme” alışkanlığını değiştirecek bir dav­ranış düzenlemesi içine girmektir.

Dünyanın en önde gelen tıp dergilerinden Lancet’de zayıfla­ma konusunda üç yöntemin karşılaştırıldığı bir araştırma yayım­lanmıştır. Benzer özellikler gösteren şişmanlar üç grupta toplan­mışlar, birinci gruba zayıflama hapı verilmiş; ikinci gruba hap ve yeme alışkanlığını değiştirmeye yönelik davranış düzenleme tek­niği uygulanmış; üçüncü gruba ise sadece yeme alışkanlığını de­ğiştirmeye yönelik davranış düzenleme tekniği uygulanmıştır.

Dört aylık incelemeden sonra ilaç grubunun 15 kg; ilaç ve dav­ranış düzenleme grubunun 30 kg; sadece davranış düzenleme uy­gulanan grubun ise 10 kg vermiş olduğu görülmüştür.

Bir yıl sonra yapılan izleme çalışmasında 15 kg veren ilaç gru­bunun 10 kg geri aldığı; ilaç ve davranış düzenlemesi grubunun verdiği 30 kg’dan 24′ünü geri aldığı; sadece davranış düzenleme­si uygulayan grubun ise yarım kilo almış olduğu ortaya çıkmıştır.

Bu araştırmanın ortaya koyduğu en somut bulgu, dışarıdan yapılan müdahalenin yapıldığı süre içinde geçerli olduğudur. Görüldüğü gibi, müdahale ortadan kalkınca kişiler hızla eski alışkanlıklarına geri dönmektedirler.

“Stresle Başaçıkma” seminerlerimizden birine katılan bir ha­nım son bir yıl içinde sürdürdüğü rejimle 110 kilodan 80 kiloya inmişti. Son bir yıldır günlük beslenmesinde 1000-1200 kalorinin üzerine çıkmadığı halde daha fazla kilo veremiyordu. Halbuki ki­lo vermek konusundaki klasik yaklaşımlara göre normal ağırlığı­nın en az % 20 daha üzerinde olan bu hanımın, günde 500 kalori eksik almaya devam ettiği için her hafta bir kilo vermeyi sürdür­mesi gerekiyordu.

Bu durumu ayar noktası ile izah etmek mümkündür. Kişi aldı­ğı kaloriyi azaltmış, bünyesi ise harcadığı enerjiyi azaltarak kilo­nun sabit kalmasını sağlamıştır. Fazla kilo problemini yaşayan birçok kişi için tipik olan bu durum, kilo vermeyle ilgili gerek tıb­bi, gerekse psikolojik yaklaşımların temelini oluşturan, “şişman­ların fazla yedikleri” varsayımının doğru olmadığını ortaya koy­maktadır.

Günde 1000-1200 kalori alan bir insanın fazla yediği ileri sürü­lemeyeceğine göre, “fazla yemek” ne anlama gelir? Bu kişi kom­şusundan mı daha fazla yemek yemektedir, yoksa hayatının daha genç olduğu döneminden mi? Veya bu kişinin aynı yaşta, aynı cinsiyette ve aynı aktivite düzeyindeki hayali bir kişiden daha mı fazla yediğini düşünmek gerekir. Yapılan araştırmalar cinsiyet ve yaş açısından aynı durumda olan benzer kilo ve aktivite düzeyin­deki kişilerin birbirlerinden çok farklı biçimde beslendiklerini ve farklı düzeylerde kalori aldıklarını ortaya koymuştur. Kısaca söy­lemek gerekirse benzer aktivite düzeyindeki kişiler, aynı kiloyu almak için farklı miktarda kaloriye ihtiyaç duymaktadırlar.

Şişmanlık çok karmaşık bir konudur. Birçok başarısız diyet gi­rişiminin temelinde şişmanlığa yol açan veya kilo vermeyi zorlaş­tıran sebeplerin yeterince bilinmemesi yatmaktadır.

Şişmanlık Basit Bir Sebep Sonuç İlişkisi Değildir

Aşırı yemek, bir kişinin vücut ağırlığım artırmasına neden olacak ölçüde yemesidir. Şişmanlık sadece yeme miktarına bağlı değildir. Şişmanlığa genetik, fizyolojik ve davranışsal faktörlerin karmaşık et­kileşimi yol açar. Konuyu daha da zor anlaşılır kılan bu faktörle­rin gıda alımını etkileme yolunun bireyden bireye farklılık gös­termesidir.

Psikolojik faktörlerin şişmanlık konusunda önem taşımasının sebebi, bu faktörlerin çeşitli yollarla yeme davranışını ve enerji kullanımını etkilemesidir. Böylece şişmanlığa yol açan psikolojik problemlerle şişmanlık sonucu ortaya çıkan psikolojik problemle­ri birbirinden ayırmak mümkün olabilmektedir.

Şişmanlıkla ilgili psikolojik faktörlerin araştırılmasıyla ilgili çalış­malar okunduğu zaman şişmanların yeme davranışlarını kontrol edeme­yen insanlar olmadıkları ve sadece yenilen yemeği azaltmanın kilo alı­mını önlemeyeceği kesin olarak görülecektir.

Şişmanlara Özgü Bir Kişilik Var mıdır?

Şişmanlıkla kişilik arasındaki ilişkiye farklı bakış açıları vardır. Örneğin psikanalitik yaklaşım içinde olanlara göre aşırı yeme is­teğinin güçlü, zorlayıcı dürtüsü doyma mekanizmasına ağır ba­sar ve böylece kişi aşırı yeme davranışı içine girer. Aşırı yeme ay­nı zamanda depresyon ve anksiyete ile ilgili hastalıklı (sağlıklı ol-mayan-patolojik) bir uyum davranışıdır.; Bu görüşe; göre şişman insanlar, çocukluklarında endişe ve gerginlikle mücadele aracı olarak “yemeyi” öğrenirler. Bunun sonucu olarak da oluşan şiş­manlara özgü, pasif, bağımlı kişilik özellikleri problemlerle başa-çıkmak için alternatif yollar geliştirmelerine engel olur.

Gerçekten de yapılan araştırmalar şişmanların normal ağırlık­taki kişilere kıyasla, endişe ve sıkıntı yaratan durumlarla karşılaş­tıkları zaman daha fazla yemek yediklerini ve iç gerginliklerini böylece hafiflettiklerini ortaya koymuştur.

Ancak şişmanların gösterdiği bu tepki konunun sadece bir yö­nünü ortaya koymaktadır. Çünkü yapılan çok sayıda araştırma­nın sonucu toplum içinde şişmanların normallere kıyasla daha fazla nevrotik davranış, psikiyatrik veya duygusal bozukluk göstermediği yönündedir. Bu sebeple psikanalitik yaklaşıma göre şişmanlığın sebepleri olan faktörler, gerçekte şişmanlığın sonucu ortaya çıkan kişilik özellikleridir.

Bu konuda yapılan araştırmanın ortaya koyduğu bir bulgu çok ilginçtir. Herhangi bir psikiyatrik tedavi altında olmayan şiş­manların, özellikle de erkek şişmanların toplum içindeki diğer normal insanlardan daha az nevrotik belirti ve normalden sapan davranışlar gösterdiği saptanmıştır. Şişmanların hayret edilecek ölçüde dengeli olmaları, onların ruh sağlığı açısından son derece sağlıklı olduklarının işaretidir.

Diyet programlarının gözkamaştırıcı sloganlarının arkasına ta­kılarak rejim yapanların ortak kaderinin kısa bir süre sonra “dep­resyon” olduğunu söylemiştik. Ancak yapılan araştırmalar uygu­lanan diyet programına, zîhinsel-davranışsal düzenlemelerin eşlik et­mesi durumunda depresyon yaşanmadığını ortaya koymaktadır. Bu­nun en büyük iki sebebi, kilo kaybının yavaş yavaş meydana gel­mesi ve beslenmede aşırı sınırlamalara gidilmemesidir. Bu kitabın benzerlerinden farklı olmasının sebebi esas olarak en son araştırma bul­gularıyla geliştirilen çağdaş bir yaklaşımla kaleme alınmış olmasıdır.

Şişman çocukların özellikle ağız yoluyla aldıkları hazzı ertele­mekte güçlük çektikleri görülmüştür. Bu çocukların aşırı yemek yemesine ağız yoluyla alınacak haz veren ve keyifli bir yaşantı­nın ertelenmesinde güçlük çekmeleri sebep olmaktadır.

Duyulacak olan hazzın ertelenmesi zihinsel ve sosyal gelişi­min belirli bir aşamasında çocuklukta kazanılan bir beceridir. Anne-baba çocuğun yeme davranışı üzerinde büyük bir kontrole gi­derlerse, çocuklar ağız yoluyla elde edecekleri hazla ilgili bir alış­kanlık kazanmazlar ve böylece kendi yeme davranışları üzerinde kişisel kontrol geliştirmeleri mümkün olur. Eğer anne-baba veya çevreden bu tür bir dış kontrol gelişmezse, yiyeceklerin el altında olduğu ve çekici bir biçimde sunulduğu durumlarda çocuk ken­disini bunları yemekten alıkoymaz.

O halde başta sorulan sorunun cevabı, “Şişmanlara özgü bir kişilik yoktur” olmaktadır.

Şişmanlara Özgü Bir Düşünce Biçimi Var mıdır?

İnsanlar hayatlarını kontrol etme ve hayatları ile ilgili sorumlulu­ğu üstlenme açısından farklı tavır ve düşüncelere sahiptirler. “Kontrol Odağı” kavramı insanlardaki bu özelliği ifade eder. Kontrol odağı içerde olanlar, kendi hayatları ile ilgili sorumlulu­ğun kendilerine ait olduğu inancındadırlar. Buna karşılık kontrol odağı dışarda olanlar, olumlu ve olumsuz yaşantılarının sebebi­nin başkaları, şartlar, şans veya kader olduğuna inanırlar.

Dış kontrol odağına sahip bireylerin, sorumluluğu kendi dışlarındaki sebeplere dayandırmaları nedeniyle, bu tip kimselerin aşırı yemelerini de stres, başkalarının ısrarı, yorgunluk, vb. gibi dış faktörlere bağladıkları ve böylece kilo aldıkları düşünülmüş­tür.

Bazı araştırmalarda farklı sonuçlar elde edilmiş olsa bile, şiş­manların sosyal çevre ile ilişki içindeyken kendi isteklerini denet­lemek konusunda daha az kontrol sahibi olduklarına inandıkları görülmüştür. Şişmanların çocukluklarında, kendilerini kontrol et­melerine daha az imkân verildiği yönündeki araştırma bulgusu hatırlanırsa, bu sonucu doğal karşılamak gerekir. Şişmanların bü­yük çoğunluğunun beden ağırlıklarından ve dış görünüşlerinden memnun olmadıkları halde, bunu düzeltmekte başarısız olmaları yine bu görüşü desteklemektedir.

Bu sebeple kilo vermek isteyenlere iç kontrol becerisi kazan­dırmak diyetin başarısını artırmaktadır.

“Zihinsel Sınırlama” Kilo Vermek İçin En Önemli Yoldur

Şişmanların psikolojisiyle ilgili olarak çalışan bazı araştırmacılar şişmanlıkla ilgili genel sebepler üzerinde dururken; bazı araştır­macılar da, “Zihinsel sınırlama” üzerinde durmuşlardır. Zihinsel sınırlama, fazla yemekle ilgili fizyolojik açlık işaretlerine aldırma­mak ve böylece kendini sürekli olarak yemekten mahrum etmek anlamına gelmektedir. Bir başka ifadeyle, zihinsel sınırlama, kişinin kilosunu kontrol etmek için sürekli olarak kendisi üzerinde bilinçli bir kontrol geliştirmesi anlamına gelmektedir.

Kilo problemi olan bir kişi yediğini kontrol etmek için bilinçli bir çaba harcıyorsa, kendisini sevdiği şeylerden “yoksun bırakıl­mış” olarak hissetmektedir. Böyle bir kişi zihinsel kontrolüyle sür­dürdüğü diyeti sırasında herhangi bir yolla başarısızlığa uğrarsa, yoksun bırakılma duygusu ağır basmakta ve aşırı yemek davranışı ortaya çıkmaktadır. Bu karşı düzenleme mekanizması, yemekle il­gili “ya hep-ya hiç” tavrım doğurmaktadır. Rejime giren kişi plan­ladığı (öngördüğü) miktardan fazla yediği takdirde, “sınırı geç­me” veya, “haddini aşma” duygusu yaşamakta ve “Rejimin gerek­lerini yerine getiremediğine göre, kendimi sevdiğim yiyecekler­den yoksun bırakmanın bir anlamı yok. İlerde bir tarihte daha cid­di bir rejim yaparım.” şeklindeki düşünce biçimiyle rejiminden vazgeçerek tekrar fazla yemeğe yönelmektedir.

Sık Diyet Kilo Kazandırır

Zihinsel sınırlama kilo problemi olanların çok dikkat etmeleri ge­reken bir konudur. Çünkü bu durum hem fazla kiloya sebep olur, hem de şişmanlığın devam etmesine ve alman kiloların ve­rilmesinde güçlüğe yol açar. Yapılan araştırmalar, sık sık diyet giri­şiminde bulunanların kilolarında artış olduğunu ortaya koymuştur. Bu sonuca yol açan psikolojik ve fizyolojik sebepler birbirinin içinde­dir. Kilo problemi olan kişi, bir diyet programına başlamadan ön­ce de diyet programını bıraktıktan sonra da, normalde yediği miktardan daha fazla yemektedir. Ayrıca muhtemelen, kilo ka­yıpları “ayar mekanizması” yoluyla organizma tarafından, bir tehlike olarak algılandığı için organizma kendisini bu kayıplara karşı koruma amacıyla çeşitli önlemler almakta ve bu da kilo kay­bını güçleştirmektedir.

Yapılan birçok araştırma, kısa süreli rejim yapmanın daha sonra aşırı yemeğe sebep olduğunu, bünyenin daha az enerji har­cadığını ve bunun da daha kilolu bir insan olarak hayata devam etme sonucunu doğurduğunu ortaya koymuştur. Sık sık rejim yapmanın en olumsuz tarafı, her rejim denemesinde kilo kaybetmenin bir öncekinden daha zor olmasıdır. Sık rejim yapanlar bir yandan daha kolay kilo alırken, öte yandan daha zor kilo kaybederler.

Şişmanlara Özgü Bir Yemek Tarzı Var mıdır?

Gazete ve dergilerde şişmanlar hiç durmadan yemek yiyen, buna rağmen bir türlü doymak bilmeyen, karınlarını tıka basa doldu­ran kişiler olarak tanıtılırlar. Bu yayınlar bilim adamlarını, şiş­manların, diğer insanlardan farklı bir yemek tarzı olup olmadığı­nı araştırmaya yöneltmiştir.

Şişmanlar Daha mı Çok Yer?

Kilo problemi olanların, kilo problemi olmayanlardan daha fazla yemek yiyip yemedikleri birçok araştırmaya konu olmuş ve bu araştırmaların bir bölümü şişmanların daha fazla yediğini, bir bö­lümü ise şişmanlarla şişman olmayanlar arasında yenen yemek miktarı açısından bir fark olmadığını bildirmiştir. Ancak, açık bü­fe servisi yapılan restoranlarda şişman müşteri sayısının arttığı kesin bir şekilde saptanmıştır.

Bu konuya ışık tutan ilginç bir araştırma da bir cezaevinde ya­pılmıştır. Bütün mahkûmların beslenmelerinin son derece kont­rol altında olduğu cezaevinde zayıf ve şişman mahkûmlara üç aylık özel diyetler uygulanarak zayıflar şişmanlatılmış, şişmanlar da zayıflatılmıştır. Üç ay sonra cezaevinin normal beslenme dü­zenine dönüldüğü zaman, aynı miktarda kalori aldıkları halde herkesin eski kilosuna geri döndüğü görülmüştür. Bu sonuç “ayar mekanizması” görüşünün doğruluğunu desteklemektedir.

Yenilen yemek miktarı kilo almayı veya vermeyi sağlayan de­ğişkenlerden sadece biridir.

Şişmanlar Daha mı Hızlı Yer?

Şişmanlık konusundaki yaygın inançlardan bir tanesi de, şişman­ların daha hızlı yedikleri ve hızlı yemenin şişmanlığın sebeplerinden biri olduğudur. Yapılan çok sayıda araştırma, şişmanların yeme hızının normal kilolulardan farklı olmadığını ortaya koy­muştur. Ancak yine yapılan araştırmalar, yeme hızını azaltmanın ve yavaş yemenin kilo vermeyi kolaylaştırdığı, yavaş yemek yiyenlerin, hızlı yemek yiyenlerin aksine, doyma hissine ulaştığı sonucunu vermiştir.

Şişmanlar Daha Yüksek Kalorili Yiyecekleri mi Tercih Ederler?

Şişmanlarla ilgili bir başka önemli varsayım, şişmanların yemek lezzetli olduğu takdirde daha fazla yedikleridir. Lezzetli yiyecek­ler de büyük çoğunlukla kalori değeri yüksek olan yiyeceklerdir.

Oysa şişman olmayanlar da lezzetli yiyecekleri severek yerler ve yapılan araştırmalar, şişmanlarla ilgili bu görüşün abartıldığı­nı göstermektedir.

Şişmanların lezzetli ve yüksek kalorili yiyeceklere düşkün ol­dukları görüşü özellikle diyet yapılan dönemler için geçerlidir.

Ancak bir günlük bebekler üzerinde yapılan bir araştırma, şiş­man anne-babaların bebeklerinin normal kilolulara kıyasla tatlı ve şekerli yiyecekleri daha çok tercih ettiklerini ortaya koymuş­tur. Böylece tatlıdan hoşlanma çok erken öğrenilmekte, muhteme­len de genetik bir yatkınlık sonucu olduğu ortaya çıkmaktadır. Hiç şüphesiz tatlıdan hoşlanmak da şişmanlık için bir risk faktörü oluşturmaktadır.

Bir başka araştırmada da şişman ve normal kilolu bireylerin tatlıları değerlendirmeleri incelenmiş ve şişmanların yağ değeri yüksek olan tatlıyı seçtikleri görülmüştür. Böyle bir tercih şiş­manlığın bilimsel kanıtı değilse bile, şişmanların fazla kiloların­dan kurtulamamalarının sebebi olduğu kesindir.

Şişmanlık Kalıtsal mıdır?

Daha önce de anlatıldığı gibi, insanın beden ağırlığının belirlen­mesinde, özellikle de şişmanlık konusunda kalıtsal faktörlerin çok önemli ölçüde rol oynadığı bilimsel araştırmalar tarafından gösterilmiştir.

Kalıtsal faktörlerin hangi mekanizma ile şişmanlığa sebep ol­duğu bugün henüz tam olarak açık olmasa bile, istirahat sırasın­daki metabolizmanın farklılığının bu konudaki belirleyicilerden biri olduğu düşünülmektedir.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar şişmanların, yemekle il­gili dış uyaranlara daha açık ve duyarlı olduklarını ortaya koy­muştur. Bu duyarlılık farkının da genetik yatkınlıkla ilişkili oldu­ğu düşünülmektedir.

Şişmanlama riski olanların fizyolojik duyarlık eşiği diğer in­sanlara kıyasla daha düşüktür. Bu nedenle bu insanlar hem dış uyaranlara karşı, hem de kendi iç zihinsel uyaranlarına karşı tep­ki vermeye daha çok hazır bir durumdadırlar. Tepki verme ko­nusundaki bu duyarlılık ve hazırlık ağrı, stres ve farklı duygusal değeri olan uyaranlar konusunda da geçerlidir. Yapılan araştır­malar şişmanların, normal kilolulara kıyasla bu tür uyaranlara daha kolay ve daha büyük tepkiler verdiklerini ortaya koymuş­tur.

Tepki vermeye yatkın olmakla dış uyaran arasındaki ilişki ye­me davranışını nasıl etkilemektedir? Dış uyaran tepki vermeye yatkınlığı tetiklediği gibi, tepki vermeye yatkınlık dış uyaranın algılanışındaki yoğunluğu da artırıyor olabilir. Heyecan uyandı­ran durumlara verilen tepki çok önemli ölçüde kalıtsal faktörler tarafından belirlenir. Tepki vermeye yatkın olmanın bu iki cephe­si, şişmanlığın geliştirilmesinde büyük ölçüde kolaylık sağlar.

Düşük bir tepki eşiği, yemekle ilgili bir uyarana kolayca tepki vermeye sebep olur. Ayrıca yapılan araştırmalar bu tür bir hazır olma durumunun metabolizmanın verdiği cevabı etkilediğini or­taya koymuştur. İnsanlarda ve hayvanlarda yemeğin ortaya çık­masının insülin salgısını (karbonhidrat metabolizmasında önemli bir rol oynayan hormon) artırdığı görülmüştür. Yapılan araştır­malarda, daha da ilginç olan, insülin salgısının yemeğin lezzetlili­ği ile orantılı olarak artmasıdır.

Dış uyaranların tetiklediği metabolik değişiklikler, bir sonraki adımda beden kimyasında daha ileri değişikliklere yol açar. Ye­me davranışına yol açan kuvvetli istek, önüne geçilemez noktaya gelecek şekilde tırmanmaktadır. Bu sebeple yemeği hatırlatan ipuçlarının varlığı dış uyaranlara tepki verme düzeyi düşük bi­reylerde açlık duygusunun ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Benzer şekilde yemeğin her zaman hazır ve el altında bulunması da kişinin daha sık açlık duygusu hissetmesine yol açar.

Yediği yemeği işletmesine fatura ettirerek vergiden düşen, bu arada misafirlerini ağırlayan, yediği yemeğe “iş”le ilgili bir an­lam yükleyen ve öğlenleri sık sık lezzetli bir yemek yemek imkâ­nına sahip işadamlarının kilo almaları son derece kolaylaşmakta­dır. Benzer şekilde bürokrasinin üst kademesindeki kişilerin veya politikacıların kendilerine sunulan yemeklerdeki sınırsız lezzet ve seçim imkânı karşısında temel dürtülerini bastırıp kilolarını korumaları kolay değildir.

Kilo Kaybetmek Ancak Davranışçı Tekniklerle Mümkündür

Şişmanlığın tedavisi konusunda ne yazık ki kolay reçeteler yok­tur. Ancak yapılan çok sayıda araştırmadan elde edilen sonuçlar, hayat biçimini değiştirmeyi hedefleyen zihinsel ve davranışçı tek­niklerin kilo vermeyi kolaylaştırmak konusunda çok başarılı ol­duklarını ortaya koymaktadır. Benzer şekilde verilen kiloların ge­ri alınmaması ve beden ağırlığının kilo almadan sürdürülmesi konusunda da psikolojik tekniklerin yararlı olduğu saptanmıştır.

Davranış düzenleme tekniklerinin iki büyük avantajı vardır. Birincisi; bu tekniklerin uygulanmaya başladıktan sonra bunlar­dan vazgeçilme ihtimali çok düşüktür. Kilo verme gayreti içinde olan kişiler, elde ettikleri olumlu sonuçlar sebebiyle gayretlerini sürdürme konusunda cesaretlenmektedirler.

Davranış düzenleme tekniklerinin ikinci avantajı, kişilerin di­yet sırasında kendileriyle ilgili olumlu duygusal değişiklikler hissetmeleridir. Bildirilen bu olumlu duygusal değişikliklere yol açan faktörlerin grup desteği veya sosyal destek, aktif bir hayat biçi­mi içinde olmak ve kendi hayatını kontrol etmek konusunda başarılı ol­ma duygusu olduğu sanılmaktadır.

Kilo vermek konusunda yapılan çok sayıda araştırmadan elde edilen bulguların uygulamaya koyulmasıyla çağdaş diyet prog­ramları nitelik değiştirmiştir.

Düşük kalorili diyetlerin davranışçı tekniklerle birleştirilmesi, başlangıçta nispeten hızlı bir kilo verilmesine sebep olmaktadır. Bu kilo kaybının yarattığı yüksek motivasyon, davranış düzenle­meleri yoluyla kilo almaya sebep olan alışkanlıkların değiştiril­mesine imkân vermektedir.

Genetik Yapının Şişmanlıktaki Rolü

Kişinin şişmanlama şansını etkileyen önemli faktörlerden biri de genetik yapısıdır. Kitabımızın “Metabolizma” bölümünde gene­tik yapının bu konudaki rolü üzerinde durmuştuk.

Şişmanlık aynı ailenin birçok bireyinde de görülebilir. Ancak bu durumun aile yapısına mı çevre faktörlerine mi bağlı olduğu­nu ayırt etmek kolay değildir.

Ailesel şişmanlıkta yemek yeme alışkanlıklarının rolü büyük­tür ve özellikle bebeklik ve çocukluk dönemlerinde edinilen alış­kanlıklar erişkin hayatta da sürmektedir.

Genetik yapının şişmanlıktaki rolü tek yumurta ikizlerinde in­celenmiştir ve ikizlerin ayrı ortamlarda yetiştirildiği durumlarda vücutlarında biriken yağ miktarlarında benzerlik olduğu görül­müştür. Bu da şişmanlıkta çevre faktörü kadar genetik yapının da payı olduğunu ortaya koymaktadır.

Vücutta biriken yağ dokusu karmaşık birçok faktörün etkisiy­le ortaya çıkar. Bunlar genetik ve psikolojik faktörler, sosyal ve kültürel etkenler, beslenme alışkanlıkları ve vücudun harcadığı enerji ile ilgilidir. Yapılan araştırmalara göre vücutta, özellikle gövdede yağ birikmesi % 5-25 oranında genetik faktörlere, % 30 oranında ise kültürel faktörlere bağlıdır.

Genetik faktörlerin alman gıda türü ve miktarı ile bir ilgisi yoktur. Ancak metabolizma hızı ve egzersizle harcanan enerji miktarlarında genetik yapının önemli rolü vardır.

Günümüze kadar yapılan araştırmalar şişman kişilerde, nor­mal kilolu kişilerden farklı özel bir genetik işaretin bulunduğunu göstermemiştir.

Şişmanlıkta Kültür ve Çevre Faktörlerinin Rolü

Tıbbın beslenme ile ilgisi, tıp tarihi kadar eskidir. Hipokrat döne­minde yazılan tıp kitaplarında beslenmeye önemli bir yer ayrıl­mıştır.

Türk toplumunda ise beslenme ve şişmanlık zaman zaman ilgi görmüştür. “İştahın olmadan yemek yeme” ve “iyice doymadan yemekten kalk” sözleri yüzyıllar önce söylenmiştir, ancak günü­müzde değerlerini hâlâ korumaktadırlar. Ne var ki diğer taraftan “bir dirhem et bin ayıp örter” gibi deyişler de toplumumuzda iti­bar görmüştür.

Özellikle anne ve babaların çocuklarını tombul görme arzusu ve şişmanlıkla sağlığı, zayıflıkla da hastalıkları bağdaştıran anla­yış çocuğun geleceğini kötü yönde etkiler.

Yemeklerin özel bir tören havası içinde yenmesi, uzun süren sofra sohbetleri ve çocukların “yemezsen büyüyemezsin” anlayı­şıyla, bu hava içinde yetiştirilmesi yanlıştır. Ayrıca Türk mutfa­ğında bpl miktarda yağ kullanılması, lezzetli tatlıların bulunması şişmanlık kapılarını aralamaya yardımcıdır.

Çocukluk ve gençlik dönemlerinde aileden edinilen alışkanlık­lardan kurtulma çabası bir ömür sürer ve sonuç çoğu zaman yüz güldürücü olmaktan uzaktır.

Şişman bir anne ve babanın kötü yeme alışkanlıkları ile yeti­şen çocukları, tombul gençler ve şişman erişkinler olmaya aday­dır.

Hanımlarda ise hamilelik sırasında kontrolün elden kaçırılma­sı hamileliğin normalden 10-15 kg’lık bir fazlalık ile bitirilmesine neden olur. Aynı olayların 2. ve 3. hamilelikte de sürmesi anne sağlığı açısından büyük tehlike oluşturur.

Yetişkin bir kişi kendi evinde bile ailesinden edindiği alışkan­lıklarını sürdürmektedir. Bunun yanı sıra, ev dışında sık yemek yenmesi, iş hayatı nedeniyle katılmak zorunda olunan davetler ve öğlenleri restoranda yenen yemekler şişmanlamayı kolaylaştırır.

Şişmanlığı Etkileyen Faktörlerden Kaçınmak

Herkes yer içerken kişinin iradesini kullanıp her şeyden uzak durması oldukça zordur. Güzel bir yemeğin üstüne sunulan nefis tatlılardan acaba kaç kişi uzak durabilir? Böyle durumlarla başa çıkmanızda aşağıdaki öneriler yardımcı olacaktır.

1. “Günün Mönüsü”nden seçmemeli.

“Günün Mönüsü” yemek listesinden tek tek seçilen yemekler­den daha ucuz olabilir ve genellikle 4-5 çeşit yiyecekten oluşur. Ancak, zayıflaması gereken kişi bu kadar çok çeşit yiyemeyeceği­ne göre listeden, az sayıda yemek seçmesi daha uygundur.

2. Salata soslarına dikkat edilmeli.

Günümüzde çeşitli salata sosları var. Salata siparişi verdiği­nizde sosu (eğer istiyorsanız) ayrı bir kapta getirtiniz. Belki sosu fazla kullanmaya gerek kalmayacaktır. Limonlu, sirkeli ya da sö­ğüş salata da oldukça lezzetlidir.

3. Gizli kaloriler unutulmamalı.

Sipariş ettiğiniz birçok yemekte gizli kalori vardır. Örneğin, etlerin ve sebzelerin sosları, kızartma yiyeceklerdeki yağ istenme­yen oranlarda kalorilere sahiptirler.

4. Ekmek sepetinden kaçınmalı.

Değişik tür ekmeklere rastlıyoruz. Örneğin, hakiki buğday ek­meği, kepekli, yulaflı, üzümlü, cevizli ekmekler gibi. Ayrıca kraker ve grisinileri de sayabiliriz. Sade ekmeği tercih edip, bir porsi­yonda – orta kalınlıkta bir dilim ekmek, 28 g – kalmaya çalışınız.

5. Tatlı tabağına dikkat edilmeli.

Az kalorili ve küçük porsiyon tatlıları seçiniz. Örneğin, kaymaksız elma tatlısı gibi. Eğer günlük kalorinize daha önce tatlı eklemişseniz bu kez meyveyi tercih ediniz.

6. Alkollü içeceklerden uzak durmalı.

Genellikle yemek davetleri ve iş toplantıları içkisiz olmaz. İç­kiden hoşlananlar için böyle toplantılar fazla alkol alımını kolay­laştırır. Unutmayınız ki, alkolün kaloriden başka hiçbir besin de­ğeri yoktur ve sadece bir şişe içki günlük ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacak kadar kaloriye sahiptir.

7. Hisleri kontrol altında tutabilmeli.

Planladığınızdan fazla yediğiniz zaman kendinizi suçlu hisset­meyiniz. Ama diğer öğünlerinizi ölçülü ve planlı olarak ayarlayı­nız. Bir günlük kaçamak diğer günlere dikkat edilerek kolayca te­lafi edilebilir.

Örnek Diyet programı için tıklayınız.

Günümüzde kilo kaybı sağlamak amacıyla birçok diyet uygulan­maktadır. Bu diyetlerin birçoğu kısa sürede kilo verdirdikleri id­diasıyla gazete ve dergi sayfalarında ortaya çıkmışlardır. Bu di­yetler esasları, üstünlükleri ve zayıf yönleriyle aşağıda tartışıl­mıştır. Bunlardan biri olan Dengeli Diyet sağlıklı kalarak kilo ver­mek isteyenlere uygundur. Daha sonra ele aldığımız diyet prog­ramımızın esasları da Dengeli Diyete uymaktadır.

Sihirli Diyetler

Sihirli diyetler belli birkaç yiyeceğin belli zamanlarda yenmesi esasına dayanır. Diyetin sihri de buradadır. Önceden hazırlanmış listelerde belirtilen yemeklerin belirtilen zamanlarda yenmesi şart koşulur. Örneğin salı öğlen yemeğinde greyfurt ile haşlanmış tavuk, perşembe akşamı havuçla peynir yenmesi gibi. Bu uygula­malardan özel zayıflatıcı etkilerin elde edildiği öne sürülmüştür.

Rejim yapanlar yemek seçmezler. Yemekler listelerde belirtil­miştir; hazırlanması da oldukça kolaydır. Bu diyetler genellikle vitamin yönünden yetersizdir; bu eksiklik vitamin tabletleriyle telafi edilmelidir.

Bu rejimlerin “sihirli” havası sayesinde rejime bağlılık sağla­nır. Ancak yemekleri ev dışında, bir davette veya lokantada bula­mayabilirsiniz. Diyete uymak için yaşam biçimini tümüyle değiş­tirmek gerekir ki bu da kilo vermek isteyen kişilerin sıkıntısına bir yenisini eklemek demektir.

Sihirli diyetlerin ardında bilimsel bir gerçek veya mantık aramak boşunadır. Belirli gıdalarda ne özel zayıflatıcı ne de sihirli etkiler vardır. Bu diyetle zayıflama sağlanabilirse bu ancak yenen gıdaların kalori düşüklüğü ile açıklanabilir.

Vejetaryen Diyetler

Vejetaryen yemekler sözlük anlamına göre bitkisel kaynaklıdır. Vejetaryen diyet uygulayanları üç gruba ayırabiliriz.

1. Tam vejetaryenler peya “vegan’lar. Toplumdaki vejetaryenle­rin ancak küçük bir bölümü bu gruptadır. Bunlar yalnızca bitki­sel gıdaları yerler. Enerji açısından fakir olan bu diyet hiçbir hay­vansal gıda içermez. Bu nedenle, protein, demir, kalsiyum, ribof-lavin, B12 ve D vitaminleri yönünden yetersizdir.

2. Lakto Vejetaryenler. Bunlar bitkisel gıdalara süt ve sütlü be­sinleri eklemişlerdir. Diyet, demir yönünden yetersizdir.

3. Lakto-Ovo Vejetaryenler. Bu grupta ise ikinci gruba ek olarak yumurta vardır.

Bunlara ek olarak halk arasında zayıflama amacıyla uygula­nan vejetaryen diyet vardır. Bu diyette hayvansal gıdalara yer vardır. Ancak diyetin özelliği bitkisel gıdalara geniş yer vermesi ve dolayısıyla diyetteki bitkisel lif oranlarının yüksek olmasıdır.

Normal diyetteki lif miktarı 6-12 g kadardır. Vejetaryen diyet­lerde bu miktar 20-25 g’a kadar çıkar.

Lifli gıdaların hazmı ve emilimi uzun zaman alır ve bunlarla doyma duygusu daha kolay sağlanır. Lifler ayrıca bağırsakların iyi çalışmasına yardımcı olur, kolesterole ve kolesterol yapımın­da kullanılan safra tuzlarına bağlanarak bunların emilimini en­geller.

Lifli gıdalara her türlü diyette rastlamak mümkündür. Bunlar arasındaki ana fark, lifli gıda miktarının diyetten diyete değişim göstermesidir. Lifli gıdalarla zayıflamanın en önemli nedeni yük­sek kalorili yemeklerin yerine düşük kalorili bitkisel gıdaların geçmesidir.

Tek Yemekli Diyetler

Tek yemekli diyetlerde rejim yapan kişi sürekli olarak aynı yeme­ği yer.

Bu tür diyetlerin tipik örneği olan pirinç diyeti ilk kez 1940 yı­landa Kempner tarafından yüksek kan basıncının tedavisinde kullanılmıştır. Daha sonra aynı tip diyetler zayıflama amacıyla uygulanmıştır. Duke Üniversitesinin pirinç diyetini de bu grupta sayabiliriz. Günlük 400-800 kalorilik bu diyetlerde bol miktarda yenen pirince ek olarak meyve ve sebze de vardır. Kesinlikle süt ve et grupları kullanılmaz. Diyet, protein ve tuz açısından çok fa­kirdir. Ayrıca, A vitamini, riboflavin, kalsiyum ve demir yönün­den de çok yetersizdir. Bu eksiklikler tamamlanmadan rejimin uygulanması hayati tehlike oluşturur. Günde 0.5 kg’a yakın kilo kaybı sağlayan tek yemekli diyetler kolay anlaşılan ve kolay ha­zırlanan basit diyetlerdir.

Uygulamadaki temel sorun, diyetin sıkıcılığı ve monotonluğu­dur. Böyle bir yemek düzenini uzun zaman sürdürmek genellikle imkânsızdır. Çok hoşlanılan bir yemeği bile sürekli olarak yemek zorunluluğu kısa sürede bıkkınlığa yol açar ve rejim terk edilir.

Formül Diyetler

Formül diyetler eşit miktarda potein ve karbonhidratla az miktar­da yağdan oluşan ve hazır olarak satılan toz veya sıvı karışımları­dır. Bu ana gıda gruplarına 20 g lif, vitamin ve elementler eklen­miştir.

Rejim yapan kişi bu sıvı veya toz karışımdan belirtilen miktar­larda yer. Bunun dışında hiçbir gıda almaz. Böyle bir diyetin ha­zırlanması ve kullanılması kolay ancak buna uzun süre uyum sağlamak imkânsızdır.

Bu tür diyetleri çok düşük kalorili diyetler grubuna katmak mümkündür.

Bir Besini Azaltılmış Diyetler

DÜŞÜK KARBONHİDRATLI DİYETLER

Karbonhidrat miktarı düşük diyetler ilk kez 1863 yılında Banting tarafından şeker hastalığının tedavisi amacıyla kullanılmıştır. Gü­nümüzde düşük karbonhidrat miktarı ile kastedilen günde kg. başına 1 g’dan az karbonhidrat yenmesidir.

Düşük karbonhidratlı rejimlerde yağ ve protein miktarları normal diyettekinden çok daha fazladır. Protein grubundaki süt ve sütlü besinler, et, yumurta, sakatat gibi yiyecekler yağ ve ko­lesterol açısından çok zengin besinlerdir. Bunların fazlaca tüketi­mi, zayıflamayı amaçlayan kişinin kan kolesterol miktarlarının yükselmesine neden olur. Ayrıca, kişide, böbrek rahatsızlıkları ve gut hastalığı gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Düşük karbonhidratlı rejimlerden bazı örnekler görelim.

1. Dr. Atkins Diyeti.

Günlük karbonhidrat miktarı toplam kalorinin ancak % 5′i ka­dardır. Toplam kalorinin % 70′ini yağ, % 25′ini protein oluşturur. Diyet, B6 vitamini, folik asit, tiyamin ve magnezyum yönünden fakirdir. Ayrıca karbonhidrat eksikliği vücutta “keton” adı veri­len ve yüksek miktarları çok zararlı olabilen cisimlerin artmasına yol açabilir. Bu duruma ketoz durumu adı verilir.

Diyetteki karbonhidrat miktarı kısıtlanınca kanda şeker dü­şüklüğü ve eksikliği durumu ortaya çıkar. Bu durumda vücut enerji sağlamak için yağlarını parçalamaya başlar. Yağların yakıl­ması zayıflamanın ana gayesidir. Ancak bunlar yakılırken keton denilen zararlı yan ürünler ortaya çıkar.

2. Stillman Diyeti.

Günlük 1200-1300 kalorinin % 5′ini karbonhidrat, % 45′ini protein ve % 50’sini yağ oluşturmaktadır. Diyette sebze, meyve ve ekmek-tahıl grupları yenmez. Diyet, C vitamini, folik asit, ti­yamin ve kalsiyum açısından yetersizdir.

3. Scarsdale Diyeti.

Bu diyette tüketilen yağ ve protein miktarları çok fazla, kar­bonhidrat miktarı ise aşırı kısıtlıdır. Diyet, B6 vitamini, riboflavin, kalsiyum, demir ve A vitamini yönünden yetersizdir. Vücut­ta “ketoz” durumu ortaya çıkar.

Düşük karbonhidrat rejimlerinin ilk günlerinde vücut bol mik­tarda su kaybeder. İlk günlerdeki su kaybı nedeniyle ortaya çıkan kilo kaybı yüz güldürücüdür. Ancak ikinci haftaya gelindiğinde hızlı kilo kaybı durur ve duraklama dönemi başlar. Eğer kişi di­yetine karbonhidrat yönünden zengin besinleri eklerse kaybettiği kiloları hızla geri alabilmektedir.

Bu rejimin en tehlikeli yönü ketoz olayının kontrolden çıkma­sıdır. Karbonhidratların azaltılmasının önemli yan etkileri arasın­da baş ağrısı, bulantı, ishal ve aşırı güçsüzlük, dermansızlık sayı­labilir.

Karbonhidratı düşük rejimlerde yağ ve proteinler de kısıtlana­rak günlük kalori miktarı 800′ün altına indirilirse diyet çok tehli­keli hatta öldürücü olabilir. Bu nedenle çok düşük kalorili (bkz. s. 60) ve düşük karbonhidratlı rejimler doktor kontrolü altında ya­pılmalıdır.

DÜŞÜK PROTEİNLİ DİYETLER

Düşük proteinli ve düşük kalorili diyetlerin zayıflama amacıyla kullanılması önerilmemektedir. Düşük proteinli rejimler uygula­nırsa vücut hayati bazı aminoasitlerden yoksun kalabilir. Bu tür rejimlerin ölüme neden olduğu görülmüştür. Dolayısıyla günlük protein miktarı ve tipi ayarlanırken hayati aminoasitlerin rejime yeterli miktarda eklenmesi şarttır.

Düşük proteinli diyetlere örnekler görelim:

1. Beverly Hills Diyeti.

Günlük toplam kalori miktarı yaklaşık 900′dür. Bunun % 5′ini protein, % 95′ini karbonhidrat oluşturur. Yağ oranı ise sıfırdır.

Rejim yapan kişi ilk 10 gün yalnızca meyve yemektedir. Beslen­me açısından çok yetersiz olan diyet, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum, fosfor, riboflavin, niasin gibi mineraller ve vitamin­lerden fakirdir.

2. Piritikin Diyeti.

Genelde vejetaryen bir diyettir; protein miktarı ve yağ oranı çok düşüktür. Şeker ve şekerli besinler, tuz hiç kullanılmaz. Yağ­sız sütten hazırlanan süt ve sütlü besinler çok az tüketilir. Demir ve B 12 vitamini eksikliği görülür.

Çok Düşük Kalorili Diyet

Çok düşük kalorili diyet ile kastedilen günlük kalori miktarının kg başına 10 kaloriden az olmasıdır. Bu tür rejimler gerekli bilim­sel araştırmalar yapılmadan kullanılmaya başlanmıştır. Linn’in Son Diyet Şansı adlı kitabında önerilen diyet ölümlere neden ol­muş ve benzer sonuçlar Cambridge diyetinde de görülmüştür. Linn’in diyeti 250-500 kalorilik sıvı protein içeceği, Cambridge di­yeti ise 330 kalorilik toz yiyecektir.

Bu kötü deneyimlerden sonra çok düşük kalorili diyetler bi­limsel olarak incelenmiş ve protein, vitamin, mineral eksikliğinin ölümlere yol açtığına karar verilmiştir. Günümüzde uygulanan çok düşük kalorili diyetlerde bu eksiklikler giderilmiştir. Buna rağmen çok düşük kalorili diyet aşırı kilolu (ideal kiloyu % 30′ dan fazla aşan şişmanlar) veya şişmanlık nedeniyle ciddi hasta­lıkları olan kişilerle, acil ameliyat için hastanın hızla kilo vermesi gerektiği durumlarda ve doktor kontrolü altında uygulanabilir.

Çok düşük kalorili diyet kısa sürede kilo kaybettirir. Erken dö­nemde görülen hızlı zayıflama vücudun kaybettiği suya bağlıdır. Bu dönemden sonra kilo kaybı yavaşlar ancak yine de diğer diyet­lerle elde edilen zayıflamaya oranla daha yüz güldürücüdür.

Çok düşük kalorili diyet uygulayanlar kısa sürede kilo verdik­leri için diyete iyi uyum gösterirler. Ancak çok kısıtlı bir diyeti uzun süre uygulamak genellikle imkânsızdır.

Bu diyet çeşitli önlemler alındığı halde tehlikelidir ve ciddi yan etkileri vardır. Bunlar arasında ani kalp durması, nabız dü­zensizliği, baş ağrısı, bulantı ve kusma sayılabilir. Dolayısıyla bu tip bir rejim yapmak isteyenlerin doktora danışmadan tek başla­rına diyete başlamaları sakıncalıdır.

Dengeli Diyet

Dengeli diyet rejim diyetleri arasında en bilinçli olanıdır. Beslen­me açısından yeterli plan diyetin protein, karbonhidrat ve yağ oranı ideal diyetteki gibidir. Ancak porsiyon miktarları azaltıla­rak günlük kalori alımı kısıtlanmıştır. Kalori açısından kısıtlı olan dengeli diyette günlük toplam kalori miktarı 1200-1500′dür. Ka­lorinin yaklaşık % 50’si karbonhidrat, % 20’si protein ve % 30′u yağlardan sağlanır.

Dengeli diyette rejim süresince çeşitli besin gruplarından fay­dalanılır. Bunlar yağsız süt, et, sebze, meyve, ekmek-tahıl ve yağ grubudur. Her gruptan belli miktarlar yenerek önerilen günlük toplam kalori ihtiyacı sağlanmış olur. Diyet karbonhidrat açısın­dan zengin olduğu için ketoz durumu ortaya çıkmaz. Rejim süre­since yalnızca, şeker ve şekerli besinlerin yenmesine izin veril­mez.

Protein yönünden yeterli olan diyette en kısıtlı besin maddesi yağdır. Direkt olarak yağ çok az miktarda kullanılır. Yağ kullanı­mının azaltılması vücuda giren kalori miktarını kısıtlar. Çünkü 1 g yağda 9 kalori vardır.

Dengeli diyette tuz kullanımına ölçü konulur. Yemekler az tuzlu hazırlanır ve sofrada tuzluk kullanımından vazgeçilir. Di­yet vitamin-mineral yönünden yeterlidir. Ancak, günlük toplam kalori 1200′ün altına düşerse 1 adet multivitamin-mineral tableti­nin alınması gereklidir.

Çeşitli besinlerin yendiği ve her türlü ortamda uygulanması kolay olan bu diyet çok hızlı kilo kaybı sağlamaz. Kaybedilen kilo miktarı haftada 0,5-2 kilodur. Diyeti egzersizle birlikte yürüten kişilerde kilo kaybı yüz güldürücüdür; bu şekilde harcanan kalo­ri miktarı artar ve ayar noktası aşağı çekilerek zayıflama sağlanır. Dengeli beslenerek zayıflayan kişilerde başarı oranı % 75′tir. Ya­vaş kilo kaybeden kişiler bu sırada kalıcı beslenme alışkanlıkları elde etmişlerdir. Sonuç olarak da kaybedilen kilolar geri alınmaz. Hızlı kilo kaybetmek isteyen kişiler bu diyeti benimsemezler çünkü uzun sürede kilo kaybının sağlanması ve bu zaman bo­yunca diyete bağlı kalmanın zorluğu vardır.

Bazı hızlı yemek lokantalarında sunulan yiyeceklerin kalori yapısı

Diyet Yiyecekler

Batı ülkelerinde üretilen çoğu gıdanın kalori, karbonhidrat, pro­tein ve yağ miktarı ile yiyeceklerin yapımında kullanılan katkı maddeleri ambalajda açıkça belirtilmektedir. Yurdumuzda ise bu uygulamaya çok seyrek rastlanmaktadır. Dolayısıyla yediğimiz herhangi bir gıdanın kalori değerini bilmemiz çoğu zaman im­kânsızdır. Böyle bir bilgiye sahip olunduğunda belli bir yiyeceğin diyetinize uyup uymadığına rahatlıkla karar verebilirsiniz.

Günümüzde şişmanlık, kolesterol yüksekliği veya şeker hasta­lığı gibi bir nedenle diyet yapmayı amaçlayan kişiler için özel di­yet yiyecekleri üretilmektedir. Batı ülkelerinde bu amaçla özel yağsız veya yağı azaltılmış peynir çeşitleri, tereyağı, yağsız hay­van etleri, düşük kalorili çikolata, kek, bisküvi, dondurma, çiklet vb. üretilmektedir. Bu yiyeceklerin bir kısmı düşük kalorili olup tadıyla ve görüntüsüyle orijinal yiyeceği aratmayacak düzeyde­dir. Örneğin şekersiz dondurmanın kalori miktarı normal don­durmanın 1/3′ü kadardır. Yurdumuzda üretilen diyet içecekler serbestçe içilebilir. Kullanılan suni tatlandırıcılar sayesinde şeker­den kalori alınması önlenmiştir. Bu içeceklerin 1 kutusundaki ka­lori değeri 1′den azdır. Butter Buds adlı tereyağı tadındaki yiye­ceğin 1 gramında 4 kalori vardır, 2 gram tereyağına eşdeğer tat verir ve kolesterol içermez.

Piyasada “diyet” adı altında birçok ithal yiyecek mevcuttur. Bunlar arasında toz şeker, reçel, bal, çikolata, bisküvi, dondurma, çiklet vb. sayılabilir. Ancak bunların çoğu şeker hastaları için üre­tilmiştir ve kalori değerlerinde bir kısıtlama söz konusu değildir. Bu gıdaların bir kısmında şeker yerine fruktoz kullanılmıştır. An­cak fruktozun da şekerin de bir gramında 4 kalori olduğu ve şe­ker tadı vermek için eşit miktarlarda kullanıldığı hatırlanırsa bu yiyeceklerin zayıflama amacıyla diyet yapanlar için uygun olma­dığı anlaşılır. Dolayısıyla üzerinde “diyet” yazan her şey sizin di­yetinize uymayabilir. Böyle bir yiyecekle karşılaşıldığında ambalajındaki bilgiler dikkatle incelenmeli ve özellikle kalori miktarı araştırılmalıdır.

Zayıflamak isteyen kişiler için de özel olarak hazırlanmış bazı yiyecek ve içecekler mevcuttur. Bunların bir kısmı Türkiye’de de üretilmeye başlanmıştır. Bu tür gıdalar kalori değeri iyice ince­lendikten sonra yenebilir. Kalorisiz olanlar için bir sınırlama yok­tur. Belli miktarda kalori değeri olanlar yenecekse/ bunlar eşde­ğer kalorili bir yiyecekle yer değiştirmelidir.

Şişmanlığın davranış düzenlemesi yoluyla kontrol edilmesi, ye­me davranışının zayıflamak ve kilo almamak için değiştirilmesi­dir. Davranış düzenlemesi içinde yemek yeme biçiminin, hızının, miktarının, yakın çevredekilerin sosyal desteklerinin, fizik egzer­sizin, alman gıdaların besin değerlerinin ve yeme ile ilgili diğer faktörlerin düzenlenmesi yer alır. Bu düzenleme yemeğe sebep olan davranışlara, yeme davranışının kendisine ve yemekten son­ra ortaya çıkan sonuçlara yöneliktir.

Davranış düzenleme teknikleri, sürdürülen rejime destek ola­rak, kısa sürede kilo vermeye katkı sağlamakla beraber, esas ola­rak hayat tarzında sebep oldukları değişiklikle uzun süre içinde verilmiş olan kiloların geri alınmamasını sağlar. Bunun için hiç ödün vermeden aşağıdaki ilkelere uymak gerekmektedir.

Belirlenmiş Zamanlarda ve Aynı Yerde Yemek Yiyin

Böyle bir uygulama yapmanın en büyük yararı atıştırmayı önlemesidir. Yemekle belirli bir yer arasında ilişki kurmak kişinin ak­lına geldiği ve canının çektiği durumlarda yemeğe yönelmesini önler. Böyle bir uygulama içinde zamanı gelince yemek masasına oturulur ve yemek yenir. Öngörülen miktarda yemek yedikten sonra da masadan kalkılır. Yapılan araştırmalar kilo problemi, olanların, aldıkları kalorilerin önemli bir bölümünü ayaküstü atıştırarak ve yemek aralarında yedikleri abur-cuburlarla aldıkla­rını ortaya koymuştur.

Küçük Lokmalarla ve Yavaş Yiyin

Böyle bir alışkanlık geliştirmek, yiyeceğin en küçük parçasından bile en fazla zevki almaya imkân verir. Geçen yıllarda adrese ödemeli gönderilmek suretiyle pazarlanan benzerlerinden çok pahalı bir diyet kitabında İsviçreli bir ev kadınına ait zayıflamayı garanti eden sihirli bir formül vaat ediliyordu. Bu sihirli formül her lokmayı 26 defa çiğnemekti. İster bu ölçüde abartılmış olsun, ister daha makul ve uygulanabilir düzeyde kalsın, küçük lokma­larla ve yavaş yemenin üç yararı vardır.

Birincisi: Yavaş yemek, yenilen yemekten daha fazla zevk ve lezzet alınmasını sağlar. Ağzımıza aldığımız besin esas olarak bir kimyasal bileşiktir. Tükürüğün içerdiği kimyasal bileşikle parça­lanan besinler, daha farklı kimyasal özellikler, dolayısıyla daha farklı lezzetler kazanır.

İkincisi: Küçük lokmalarla yavaş yemek, yemekle ilgili artan bir farkındalık ve haberdarlık yaratır. Böylece kişi ağzına girenle ilgili olarak daha yüksek bir bilinç kazanır. Bu da kişiyi atıştır­maktan ve ayaküstü bir şeyler yemekten alıkoyar.

Üçüncüsü: İnsanın tokluk duygusu, beyinden düzenlenen bir mekanizmayla kan şeker düzeyinin yükselmesiyle sağlanan biyo­kimyasal bir yolla ve karın kaslarının geriminin beyne ulaşmasıy­la desteklenen fizik-mekanik bir yolla gerçekleşir. Biyokimyasal yol oldukça yavaş çalışır. Kan şeker düzeyi yükseldikten yaklaşık 20 dakika sonra tokluk uyarısı merkeze gider ve yemeye ara veri­lir. Hızlı yiyen kimselerin tokluk duygusunu hissetmeleri ancak fizik-mekanik yolla mümkün olur. Fizik-mekanik yolla tokluk duygusunu hissedenler, bedenlerinin ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yemiş olurlar ve yediklerini yağ olarak depolayarak, kilolarına kilo eklerler.

Küçük Porsiyonlar Hazırlayın

Büyük porsiyon hazırlayarak yemeğe başlamak, çok çiğnemeden, hızlı yemeye ve yemeği çabuk bitirmeye sebep olmaktadır. Yemeğin çabuk bitmesi de yeni bir porsiyon hazırlayarak daha fazla yemeye yol açmaktadır. Bu yüzden küçük porsiyon hazırlamak yenilen yemeğin daha çok bilincinde olmayı ve onun tadını çıkar­tarak yemeyi kolaylaştırmaktadır.

Küçük bir tabağa hazırlanmış bir yemek, büyük bir tabağa ha­zırlanmış aynı yemeğin yarı kalorisini içerir. Ancak dolu bir kü­çük tabak, dolu bir büyük tabakla aynı şekilde algılanır. Bu se­beple yiyeceğiniz yemeği küçük tabağa hazırlamak görsel bir ya­nılgı yaratacağı için, size “az yemek” yiyeceğiniz duygusunu ya­şatmaz.

Yemek Yerken Başka Bir Şeyle Meşgul Olmayın

Yemek yerken televizyon seyretmek veya herhangi bir şey oku­maktan kaçının. Böylece yediğiniz yemeğin, o sırada yaptığınız “esas etkinlik” olmasına imkân verirsiniz. Aksi takdirde tabağı­nız boşalır, fakat siz yemekten almayı beklediğiniz zevkin tadına varamamış olursunuz.

Yemeğin “esas etkinlik” olması hem yemeğin lezzetine varma­yı, hem de bedeninizden gelecek olan ipuçları ve işaretleri algıla­yıp, değerlendirmenize imkân verir. Yerken başka bir şey yap­maktan kaçınmanın sağladığı bir başka önemli yarar da, başka et­kinliklerle birleşen ve yeme duygusu uyaran davranışlardan ka­çınmaktır. Örneğin, birçok insan televizyon seyrederken bir şey­ler yemeyi birbirleriyle eşleştirmişlerdir. Bu kimseler televizyon seyrederken fındık-fıstık-çerez yer, kola veya bira içerler. Böyle bir alışkanlık sahibi olmak, kilo almayı kolaylaştırır, kilo vermeyi ise son derece zorlaştırır.

Yüksek Kalorili Yiyecekleri El Altında Bulundurmayın

Kilo problemi olanların birçoğunun direnmekte güçlük çektikleri bazı yiyecekler vardır. Çikolata, cips, fındık-fıstık veya şeker gibi. Bu yiyeceklerin hepsinin kalori değerlerinin çok yüksek” olduğu­nun bilinmesine rağmen, bunları el altında bulunduranlar atıştırmaktan ve yemekten kendilerini alıkoyamazlar. Bu sebeple bu tür yiyecekleri misafirlerinize ikram etmek için bile satın almak­tan ve eve getirmekten kaçının.

Eve fındık-fıstık almanız gerektiği zaman, kabuklu olanları tercih edin, böylece kabuğu açmak veya kırmak için harcayacağı­nız gayret, yeme faaliyetinizden haberdar olmanızı sağlayacak ve fark etmeden avuç avuç yiyeceğiniz çerez miktarını azaltacaktır.

“Diyet Yapanlar İçin Hazırlanmış Bile Olsa” Yağlı ve Zenginleştirilmiş Yiyeceklerden Kaçının

Görünüşleri, lezzetleri ve kokularıyla tatlı, yağlı ve zenginleştiril­miş olan yiyeceklerden, uzak durun. Bunlar diyet yapanlar için özel olarak hazırlanmış olsa bile, iştahı açarlar ve daha fazla ye­menize sebep olurlar. Kilo problemi olanların “lezzet” karşısında dirençlerinin kırıldığı, birçok araştırmanın ortaya koyduğu tartış­masız bir bulgudur. Bu sebeple iştah açıcı, yemeğe davet edici yi­yeceklerden uzak durun ve kendi direncinizi bu yollarla sına­maktan kaçının.

Diyetinize Ölçülü Olarak Çeşitlilik Katın

Yapılan araştırmaların ortaya koyduğu önemli sonuçlardan biri “yoksunluk duygusunun” başlanan rejimleri sürdürmeyi engelle­diğidir. Sevdiğiniz bütün yiyeceklerden kendinizi yoksun bırakır­sanız, bir süre sonra, önce atıştırmaya başlar, daha sonra da “Nasıl olsa rejimi bozdum” diyerek daha fazla yersiniz. Böyle bir tutumun doğuracağı en önemli sonuç bir sonra gireceğiniz rejimin başarı şan­sını azaltmasıdır.

Bu sebeple elinizdeki kitabın size sunduğu imkândan yararla­nın ve size önerildiği ölçüde günlük diyetinizi çeşitlendirin. Bu kitabın size sunduğu çağdaş diyet sistemi içinde dengeli ve dü­zenli olarak bir parça pasta veya küçük bir porsiyon dondurmaya yer verilmiştir.

Çeşitlilik konusunda dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta daha vardır. Gerek insanların gerek hayvanların kendilerine çok sayıda seçim imkânı bir arada sunulduğu zaman daha fazla ye­dikleri bilinmektedir. Bu sebeple günlük mönünüzü geniş seçim imkânı verecek şekilde değil, sınırlı sayıda yiyecek arasından se­çerek düzenleyin. Özellikle açık büfelerden uzak durun. Kendini­zi bu yolla zorlamayın ve sınamayın.

Yemeklerinizi Fazla Yemeyenlerle Birlikte Yiyin

Yemek sosyal bir olaydır. İnsan çok yiyenlerle beraber daha fazla yer. Kişi birlikte yediği kimselerin yeme miktarından etkilenir. Eğer birlikte yemek yediğiniz arkadaşlarınız fazla yiyen kimselerse, siz de daha çok yersiniz. Bu sebeple birlikte yemek yediğiniz ar­kadaşlarınızı fazla iştahlı olmayan ve kilo problemi bulunmayan­lardan seçerseniz yeme ölçünüz ve aldığınız kalori miktarı azala­caktır. Az yiyenlerin yanında yemek, hem yediğinize daha fazla dikkat etmenizi sağlar, hem de onların davranışlarından etkilene­rek kendinizi yönlendirmeniz mümkün olur.

Kahvaltınızı İhmal Etmeyin

Yapılan araştırmalar sabah kahvaltısının metabolizmayı hızlan­dırdığını, dolayısıyla daha çok kalori yanmasına sebep olduğunu ortaya koymuştur. Metabolizmanın yükselerek kalori yakılması kişinin kendisini daha enerjik hissetmesine yol açmaktadır. Ayrı­ca sabahleyin makûl bir kahvaltı yapmak, kişinin daha sonra gün içinde yüksek kalorili bisküvi ve benzeri yiyeceklerden atıştırma­sını önlemektedir.

Sabah kahvaltısı yapmamak ise metabolizmayı % 3-4 oranında yavaşlatarak kendinizi halsiz ve güçsüz hissetmenize sebep ol­maktadır. Düşük bir metabolizmaya sonradan atıştırılanların sağ­ladığı kalori de eklenince, kilo almak kaçınılmaz olmaktadır.

Günlük Programınızda Fizik Egzersize Yer Verin

Yapılan araştırmalar sadece alman kaloriyi sınırlayarak kilo vermenin imkânsızlığını ortaya koymuştur. Çünkü beyindeki “ayar mekaniz­ması” beden ağırlığındaki kaybı bir tehlike olarak algıladığı için, metabolizmayı düşürmektedir. Bunun sonucu olarak da daha ön­ce anlatıldığı gibi daha az kalori alındığı halde, kilo vermek mümkün olmamaktadır. Bu engeli aşmak için tek çare düzenli bir fizik egzersiz programını sürdürmektir.

Fizik egzersizin kendisi kalori yakılmasını sağlayan bir faali­yet olmasının ötesinde, metabolizmayı hızlandırdığı için kilo kaybını kolaylaştırmakta ve sürdürülen diyet programının etkisi­ni artırmaktadır.

Düzenli fizik egzersiz bir taraftan kişinin kendisini daha ener­jik hissetmesine imkân verirken, diğer taraftan da hangi yaşta olunursa olunsun, kas gelişimine katkıda bulunur. Kaslar da yağ hücrelerine kıyasla daha fazla kalori tükettikleri için, metaboliz­manın tükettiği kalori miktarı artar.

Düzenli fizik egzersiz faaliyeti olarak herkes kendisine uygun olanı seçebilir. Yüzme, koşma, bisiklete binme, aerobik, dans ve­ya hiç olmazsa hızlı ve tempolu yürüyüş belirli bir süre içinde yüksek düzeyde oksijen kullanımına imkân verdiği için uygun birer fizik egzersizdir. Buna karşılık ağırlık kaldırmak gibi spor­ların bu açıdan yararı yoktur.

Yediğinizle İlgili Kayıt Tutun

Yapılan araştırmalar ağza atılan her lokma ile ilgili olarak kayıt tutmanın iki yönlü yarar sağladığını ortaya koymuştur. Birincisi yenilen her şeyi yazmak, insanın yediği miktarla ilgili olarak du­yarlılık kazanmasını ve böylece yediği miktar konusunda bilinç­lenmesini sağlamaktadır. Yenilenle ilgili kayıt tutmanın ikinci ya­rarı, yediğinin kayda geçeceğinin bilinmesinin, kişiyi yeme davranışından alıkoymasıdır. Bir başka deyişle söylersek, yiyeceğini yazmak yemekten vazgeçmeyi kolaylaştırır.

Yenilenlerle ilgili kayıt tutmanın sağladığı en büyük yarar, ki­şinin motivasyonunun artmasıdır. Davranışları ile ilgili kayıt tut­mak, kişiye amaçladığı yolda katettiği mesafeyi somut olarak gösterir, başarı duygusu yaşatır ve direncini yükseltir.

Bütün bu sebeplerle her gün yenilenlerle ilgili olarak bir kayıt tutulması son derece yararlıdır. Aşağıdaki gibi bir çizelge size böyle bir kayıt tutmak konusunda yardımcı olacaktır.

GÜNLÜK BESLENME KAYIT LİSTESİ

<!– /* Style Definitions */ p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal {mso-style-parent:”"; margin:0cm; margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:none; mso-layout-grid-align:none; text-autospace:none; font-size:10.0pt; font-family:”Times New Roman”; mso-fareast-font-family:”Times New Roman”;} @page Section1 {size:612.0pt 792.0pt; margin:70.85pt 70.85pt 70.85pt 70.85pt; mso-header-margin:35.4pt; mso-footer-margin:35.4pt; mso-paper-source:0;} div.Section1 {page:Section1;} –>

TARİH:

Saat Yenilenin cinsi Yenilen miktar Yaklaşık kalori değeri

GÜNLÜK EGZERSİZ KAYIT LİSTESİ

Saat Yapılan egzersizin türü Süre Harcanan yaklaşık kalori miktarı

Kendinize Gerçekçi Hedefler Koyun

Birçok kişinin diyet programından vazgeçmesinin sebebi “15-20 kg vermek” gibi, kendilerine koydukları çok yüksek hedeflere ulaşmakta zorluk çekmeleridir.

İnsanın hayatında değeri olan bütün başarılara ulaşmak için zamana ihtiyaç vardır. Geçen zaman içinde kişi harcadığı gayre­tin karşılığını aldığını görürse, motivasyonu artar, alamadığım görürse, hevesi ve mücadele isteği kırılır. Bu sebeple başlangıçta kendiniz için seçmeniz gereken hedef “haftada bir kilo vermek” olmalıdır. Bu hedef “yarım kilo”da olabilir. Böylece varılmak is­tenen 10-15 hatta 20 kg’lık hedeflere ulaşmak için zamana ihtiyaç duyulduğu kendiliğinden ortaya çıkar.

Diyete başladıktan sonra her hafta, kişi hedefinden ne kadar saptığını hesaplayabilir ve kendi gayreti ile hedefi arasındaki far­kı ölçerek gerekli düzenlemeleri yapabilir. Bu düzenleme ya gay­retini artırmak yönünde olabilir veya – çok zorlandığını hissedi­yorsa – hedefini küçültmek yönünde olabilir.

Gayreti ile sonuç arasındaki farkı görmek insanın davranışını köklü olarak etkiler. Başarılı olmak ve hedefine yaklaşmak bütün insanları gayretlendirir. İnsan başarılı olmadığı bir işi severek yapmaz. Yapmak zorunda bırakılırsa da, bir süre sonra o işten vazgeçer. Bu sebeple diyet programlarının başarılı olması için iz­lenmesi gereken yol, kısa süre içinde gerçekleşme şansı olan gerçekçi hedeflere yönelmektir.

Koyulan hedeflere ulaşmak konusunda elde edilecek başarı kişiyi diyetim sürdürmek konusunda isteklendirecek ve cesaretlendirecektir.

Sosyal Destek Alın

Bir diyet programına karar verip, bunu sürdüren kişinin yaptığı mücadele sırasında yakın çevresindeki bireylerden alacağı destek başarıya ulaşmak konusunda hayati önem taşımaktadır. Yapılan araştırmalar, eşleri, aile bireyleri ve yakın arkadaşları tarafından cesaretlendirilip desteklenen kişilerin, diyet programlarında daha başarılı olduklarını ortaya koymuştur.

Aile bireylerinin sağlayacağı destek, kilo vermek için gayret eden kişinin rejim listesine uygun yemeklerin hazırlanmasına yardımcı olmak, görüntüsü, kokusu ve şekliyle iştah açıcı yiye­cekleri kendileri için de ortadan kaldırmakla başlamaktadır. Bun­dan sonra gelen daha önemli adım, rejim yapan kişinin gayretini desteklemek ve ona cesaret vermektedir.

“Bu kaçıncı rejim?”,

“Ama sen habire yiyorsun, bunun neresi rejim?”,

“Şu haline bak fil gibi oldun, hâlâ gözün yiyecekte” vb. gibi, duyan kişinin hoşuna gitmeyecek sözlerden kesinlikle kaçınmak gerekir.

Aile bireyleri ve yakın çevreden beklenen, kişinin iyi niyetinin ve gösterdiği çabaların takdir edilmesidir. Bunun aksine kişinin yanlış ve hatalı tutumlarını yüzüne söylenerek, onu gerçeklerle karşılaştırıldığının düşünülmemesi gerekir.

Birçok kişi gerçekleri söyleyerek ve yanlışını görmesini sağla­yarak, yakınma yardımcı olacağını zanneder. Oysa yakınlarımızın bizden beklediği onları anlamamız ve onlara destek vermemizdir. Bu da zaten bildiği yanlışlarını, kişinin yüzüne söyleyerek olmaz.

Hayatınızdaki Önemli Bir Değişiklik Sırasında Diyet Yapmayın

Olumlu ya da olumsuz her türlü değişiklik stres yaratır. Bu se­beple hayatınızda önemli bir değişiklik öncesinde veya bu deği­şiklik sırasında bir diyet programına girmeyin. Örneğin yeni bir işe başlıyorsanız veya emekliye ayrılmayı düşünüyorsanız, diye­te başlayacağınız tarihi bu günlere yakın olarak seçmeyin. Benzer şekilde hem “sigarayı bırakmayı”, hem de “diyet programınızı” birlikte yürütmeyin. Hitler’in savaşı kaybetmesinin en önemli se­bebinin, birçok cephede birden savaşmak olduğunu unutmayın ve siz birden fazla cephede savaşmayı seçmeyin. Çünkü savaş tek cephede yapılırsa bütün gücünüzü o noktaya yönelterek kazan­ma şansınızı artırırsınız.

4. Yüzüstü yatılır, eller omuzların biraz dışına açık olarak konur; el ve ayak parmaklarına dayanarak gövde havaya kaldırılır. Bu hareket kollar gergin duracak şekilde yapılamıyorsa gövdenin biraz kaldırılması yeterlidir. Aynı hareket ayak uçları yerine dizlere kuvvet verilerek de yapılabilir. (Şekil 4-5)

Şekil: 4

Şekil: 5

5. Ayaklar hafif aralık olarak ayakta durulur; eller gergin olarak başın üstünde birleştirilir. Sağ ve sol yana doğru hareket edi­lerek vücut gerilir. (Şekil 6)

Şekil: 6

6. Yere oturulur ve el parmaklarıyla ayak parmaklarına ulaşacak şekilde öne doğru hareket edilir. (Şekil 7)

Şekil: 7

7. Duvardan bir adım uzakta bir ayak bir adım öne, diğeri ise bir adım geriye atılarak durulur; eller ve dirsekler duvara dayana­cak şekilde öne eğilinir. Kalçalar öne doğru hareket ettirilerek bacak arkasındaki kasların gerilmesi hissedilir.

(Şekil 8a – 8b)

Şekil: 8a-8b

Bu hareketlerin günde birkaç kez 5 dakika süreyle yapılması is­tenen sonucu verir. Hareket sırasında gücünüzün yetmediğini veya kaslarınızın fazla gerildiğini hissederseniz harekete son verin. Aşırı zorlanmalar sakatlanmalara neden olabilir. Zaman ve dene­yimle istenen düzeye ulaşmak mümkündür.

Egzersizle İlgili Öneriler

• Hayatınızda nelere öncelik tanımanız gerektiğini iyi düşü­nün: çocuklarınız, eşiniz ve sağlığınız gibi. Dolayısıyla gün­lük yaşantınızı planlarken yedikleriniz ve egzersiz ilk sıra­ları almalı iş, zevk, eğlence vb. bunları izlemelidir.
• Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözünü mazeret ka­bul etmeyin. Zamanı yaratın.
• Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; di­ğer işlerinizi bundan arta kalan süreye sığdırın.
• Başkalarıyla birlikte spor yapmak daha eğlenceli olabilir.
• Egzersiz sırasında müzik dinlemek hareketleri kolaylaştırır.
• Daha az araba kullanın.
• İşe taşıtla gitmekten vazgeçin. Mümkünse otobüsten 1 du­rak erken inin.
• Asansörü boykot edin.

Kısıtlı diyetin dördüncü haftasında serbest günler vardır. Bu günlerde kalori miktarı 1300-1500′e çıkar. Aradaki 300 kalorilik fark yüksek kalorili yiyeceklerle tamamlanabilir. Örne­ğin kısıtlı diyet listesine 1 adet jambonlu sandviç veya 1 dilim çi­kolatalı pasta veya 2 bardak kırmızı şarap eklenebilir. Bunlardan daha sağlıklı bir seçim ise kısıtlı diyet listesine 1 porsiyon süt grubu, 2 porsiyon meyve grubu ve 1 porsiyon ekmek-tahıl grubu eklemektir. Bu gruplardan yapacağınız seçim sizin ağız tadınız ve zevkinize bırakılmıştır.

Ara dönemde kadınlar 1300, erkekler ise 1500 kalorilik bir diyet uygularlar. Serbest günlerde ise buna 200 kalori daha eklenir.

Ara dönem mönülerine daha önce örnekler ve­rilmişti. Bu örnek listeler kullanılabileceği gibi kısıtlı diyet listele­rine 1 porsiyon süt grubu veya 1 porsiyon et grubu veya 1 porsi­yon sebze ve 1 porsiyon meyve grubu veya 1 porsiyon ekmek-tahıl grubu isteğinize göre eklenerek ara dönem listeleri oluşturu­labilir. İlk bir aylık deneyimden sonra böyle bir listeyi hazırla­makta hiçbir sıkıntı çekmeyeceksiniz.

Korunma

Ek-2

Sıkça Tükettiğimiz Besinlerin Kalori, Protein, Yağ ve Karbonhidrat Değerleri